运动健身过程中的伸展练习研究

黎栩

摘要：判断人体老化重要指标为人体的柔软度，这是重要判断标准之一，柔软度较好代表身体状况较好，柔软度较差代表身体状态较差。为保持健身者身体良好的柔软度，则可以通过伸展训练进行保持，通过伸展运动可以使健身人员的运动效果有所提高。近年来运动健身的人不断增多，由于伸展运动不受时间及空间的限制，因此是加强身体健康的必然选择，本文对运动健身中的伸展练习进行研究，进而提高人们对伸展运动的了解。

关键词：运动 健身；伸展运动；研究

从运动训练的角度来讲，伸展运动能够有效提高运动者的身体柔软度，同时也是人们在进行体育运动前的准备活动，防止运动者在运动中受到伤害。在激烈的运动之后，做少量的伸展运动还可以减少疼痛指数，下面对伸展练习进行具体论述。

一、伸展运动的重要性

不论多大年龄层次的人适当保持身体柔软度对自身健康具有关键性作用。从国内外相关医学治疗调查中可以发现，在40岁到60岁之间出现下背痛的人群发生率可以达到80%，相关医学人员表明，大多数背痛患者都是由于肌力太差或者肌力缺乏弹性导致的。针对这一现象，积极进行拉伸运动，可以得到有效缓解，通过拉伸练习可以减缓下背痛的程度。此外，在针对直性脊椎炎的康复运动中不仅需要配合药物治疗，还需要对患者进行有效的运动恢复方案，要求其在日常恢复训练中，注意保持背部姿势的挺直，积极进行大关节的活动，在一定程度上可以减少患者的疼痛，并且在治疗的过程中维持正常活动。积极进行伸展运动，对退换性关节炎也有一定好处。通常人们在到达一定年龄之后都会发生关节病变，且在年龄逐渐增加的情况下发生几率也有所提高，通常85%的人到达70岁之后都会患有此病症。关节病变的原因是由于关节活动受到不当压力使关节软体胶原骨架遭到破坏，使软骨产生退化性破坏，因此做适当的关节活动可以起到预防及治疗的效果。利用伸展运动，也可以改善麵病态状况。

二、伸展运动的功能

在健身过程中，如果进行不熟悉或者新的健身动作练习时，会导致骨骼肌纤维损伤或者延迟性肌肉酸痛。对大多数运动健身人员来讲就是较为常见的经验，延迟性肌肉酸痛主要是指健身人员在进行运动后的24小时之内所发生的肌肉酸痛现象。并且这种现象会在24小时之后达到顶峰，且维持数日后才能完全恢复。这种酸痛现象主要是由于肌肉组织痉挛导致的。延迟性肌肉酸痛会对健身人员的运动表现能力产生一定影响，并且出现局部肌群肿胀现象，导致健身人员局部关节活动受到影响，产生肌肉疼痛现象，通常情况下，肌肉酸痛现象会由轻度疼痛逐渐过度到影响肢体活动状态。在健身中运用伸展运动可以降低肌肉酸痛程度，并且使关节活动度达到最佳效果。作为健身人士或者其他相关领域人员，要充分利用伸展运动，使伸展运动在体育锻炼中发挥最大效果。

三、伸展练习具体方法

伸展练习对最初健身者来说是较为安全的活动，不会对健身者产生危害。下面对伸展练习的具体方法进行论述。通常在伸展练习中，如果使用不当不仅不会达到想要的效果，也会产生一定伤害。因此在伸展练习中也有需要注意的地方。比如在伸展练习中，健身人员要自主掌握停顿的姿势，如果在运动中有疼痛感要及时停止运动。过度的伸展练习会对肢体造成伤害，在伸展练习前要先进行热身运动，提升体温。由于人体肌肉的粘滞性依赖血液的饱和度，当肌肉血液饱和度较低时，运动者受伤几率更大一些。健身者在进行拉伸练习时的注意事项可以协助他们进行伸展运动，从而使伸展运动的效果达到最佳，并在运动中发挥出加强柔软度的功能。首先在伸展练习前要做适当的热身运动，使伸展运动的效率提高，热身运动可以采取慢跑和走路的方式，其次在伸展练习时应注意循序渐进，保证健身者在关节最大活动范围内进行伸展练习，当健身者发生疼痛现象时，要适当停止。伸展练习要以静态的伸展方式进行，为有效提高健身者的身体柔软度，可以每个关节做两到三次伸展运动，且每次伸展时间保持在30秒左右。伸展运动要以健身者的实际需求进行，为每个关节都提供伸展机会，在准备运动中也积极进行伸展练习。在长时间有氧运动结束后也需要进行伸展练习，从而保持运动者身体保持最佳的柔软度。最后伸展运动要在健身者自身控制范围内缓慢进行，避免强度较大的伸展练习对肌肉造成损害，在伸展练习时也要时刻注意保持呼吸顺畅。

四、总结

综上所述，通常在健身运动之前都要进行一定的准备活动，如果沒有进行准备环节就会使运动者出现肌肉或者韧带受伤的可能，因此伸展练习是防止健身人员在运动中受到伤害的最佳方法。大多数健身者在体育运动前都会利用伸展操放松肌肉，并且有效增加关节活动范围，提高自身柔软度。伸展运动可以帮助健身人员消除疲劳。从一定程度上可以说伸展练习是健身人员保持身体柔软度的关键。

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（作者单位：广东科学技术职业学院体育系）