“瑜伽病”大流行，运动损伤防护是“良药”

胡莺 邵萍

古老的印度瑜伽颇受女性的青睐，通畅经脉、平衡气血、减肥塑形、提升气质……瑜伽的益处不胜枚举。然而，据澳大利亚新南威尔士伤害危险研究中心的报告显示，在诸多运动损伤排行榜中，瑜伽位居第二，仅次于海钓。因此，建议初学者一定要在正规瑜伽教练的正确指导下进行练习。

不当练习致损伤高发

躺在瑜伽垫上，跟着瑜伽教练的动作和指导，一边调整呼吸，一边不停地更换着各种姿势，拉伸、保持造型、放松。随着时间的流逝，动作难度逐渐增大，动作不再那样流畅、标准，身躯开始感到酸痛，紧绷的肌肉开始颤抖，但课程并未结束，教练已经开始教授下一个姿势，差不多一小时的瑜伽课结束之后，伴随而来的是连续几天的腰酸背痛……

相信练习过瑜伽的人对这样的课程和遭遇大多并不陌生。而在瑜伽运动日渐风靡的今天，许多良莠不齐的瑜伽健身场馆，教练的不当教学，也让不少练习者招惹上了麻烦的“瑜伽病”。

瑜伽并非人人都适合

骨病患者不宜练瑜伽

习练瑜伽有一定的风险，并非人人都适合练习。如骨质疏松症的患者，有颈椎、腰椎疾病者，或是有骨关节病的患者等，均不适宜练习瑜伽。腰椎间盘突出症的患者，由于其腰椎间盘突出后压迫了坐骨神经根，从而会引起下肢发麻、酸痛等症状，如果做瑜伽动作时稍有不慎，极易导致神经根的进一步被压迫，使原有的病情呈现持续性加重。腰椎间盘突出的人群本不应过度弯腰（可以侧身弯腰），但瑜伽运动中有很多需要弯腰的动作，这些动作都可能会加重腰椎间盘的突出。风湿、类风湿、风湿性关节炎等患者，如果没有治疗好就去拉筋，不仅容易发炎，还可能导致肌肉的撕裂，所以也是瑜伽的禁忌人群。

心血管、风湿病者皆“禁练”

除了腰椎间盘突出症的患者，有心脏病的患者也不适合做重负荷的动作。考虑到瑜伽还需要与憋气等呼吸运动相配合，这可能导致心脏疾病的加重，包括高血压、糖尿病比较严重的患者，都不适合做瑜伽运动。因为在做瑜伽时，体位变化有可能导致体内突然大量充血，从而引发并发症。

近年来，还流行一种“热瑜伽”，在35℃～42℃的燥热环境中习练瑜伽会“事半功倍”。“热瑜伽”对于练习者本身的身体素质要求更高，稍有偏差，极易出现不耐高温的眩晕、昏厥、胸闷等症状。心脏病、高血压患者和孕妇都不适宜习练。

即使正常人习练“热瑜伽”也有一定的禁忌：一定要考虑到自己的身体状况，如感不适应立刻停止习练，习练时及时补充水分和盐分。在进食3小时后方可习练，否则容易导致肠扭转，让人感觉腹痛、呕吐。

瑜伽練习要适可而止

盲目追求动作的极限，忽视了瑜伽运动的本质，往往是“瑜伽病”的症结所在。瑜伽最重要的并非是习练的结果，而在于修炼的过程。习练瑜伽应循序渐进，量力而行，讲求适可而止。如何判断何时应该“适可而止”呢？应以第二天不累为准。如果练习后的第二天、第三天伤痛没有改善，那非但不能增加运动量，还得适度减量或暂停运动；如果症状持续一周后仍没有得到改善，那很可能是因为身体损伤到无法自行修补了，这时就需要去看医生。

瑜伽习练者还要警惕“周末运动伤”。很多人到了周末才有时间做运动、练瑜伽，平时没有基础锻炼而突击性地习练会增加运动损伤的概率。如果选择瑜伽练习，那一星期内至少要练习3次，每次运动至少1.5小时，持之以恒，约27天后，基本可以形成一个良好的运动习惯。

瑜伽病多为肌肉、骨骼扭挫伤

即使是掌握了瑜伽动作基本要领的熟练者，在运动中仍然有肌肉、骨骼扭挫伤的风险。一旦因练习瑜伽不当而引起韧带、肌腱的拉伤、软骨损伤等，将会带来2～3周的疼痛期；而腰背肌肉拉伤的患者恢复期至少要1个多月。因此，注意在运动中避免软组织的损伤尤显重要。

运动后，常有肌肉酸痛的现象，医学上常被称为“延迟性肌肉酸痛”或“运动后疲劳”，这种感觉往往会在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉僵硬等症状。一般来说，这种肌肉的疼痛消失得比较缓慢， 3～4天才可以完全恢复。但需要注意的是，运动导致的韧带、肌腱拉伤，或肌肉拉伤也会有肌肉酸痛的症状，但其病理基础与普通的“运动后疲劳”完全不同。因为，一旦韧带或肌肉拉伤，先是表现为肌肉酸痛，久而久之还会造成组织细胞和周围组织的病理性改变，如渗出、水肿等，在医学上称为“无菌性炎症”，临床主要症见局部红肿、热痛的表现，如不及时干预，会带来严重的后果。因此，如果出现肌肉酸痛不适时，一定要注意适当休息，不可继续强行练习，以防伤害进一步加重。而如果肌肉酸痛感久久不减，甚至有加重情形者，应立即就医。

早期炎症可以冷敷

如果早期发现有局部组织出现红肿、热痛等表现，可用冷敷法缓解肌肉酸痛。具体做法是：用塑料袋装些冰块，在酸痛部位垫块毛巾，然后把装了冰块的塑料袋敷在疼痛部位，每次10～15分钟，时间不能过长。冷敷可以使血管收缩，减轻局部充血，抑制感觉神经，减轻疼痛、缓解症状，有降温、止血、镇痛和消肿的作用。

对于扭伤所致的韧带撕裂、肌肉和软组织外伤，早期不适用热敷的方法。此时采用热敷或桑拿，会使机体的毛细血管扩张，增加局部组织的渗出、水肿。早期的损伤应进行冷敷治疗，过了24～48小时后，才可进行热敷治疗。

如果患者经过自行处理，局部组织红肿、热痛一直没有好转，建议到医院进行系统的检查和治疗，以免耽误病情。

运动后康复可靠按摩、泡澡

运动之后如果不注意及时“康复”，也会导致损伤的积累。相关医学科学家指出，当身体器官反复过多地使用，而消除疲劳不及时，会积累很多微小的问题，长期下去就形成了慢性劳损，身体早衰也会加快。

在瑜伽运动后该如何保养身体呢？可以先做一些放松动作，如对酸痛的局部肌肉进行轻微的按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助于修复损伤及缓解痉挛。另外，及时休息也能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，使肌肉酸痛部位修复，恢复营养正常的供给。泡热水澡也能加快消除肌肉的酸痛和身体的疲劳。

持之以恒的适量运动，再加上坚持“康复治疗”，相信习练瑜伽的不适感也会越来越少。

（编辑 王 幸）

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