树式站立一分钟 头脑清醒一整天

中盛

树式站立——单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。

首先请您来做一个小的体质测试，闭眼单脚站立就能测出来，是体质监测中的指标之一。

做法：双手打开，闭上眼睛，用一只脚站立，然后默念数字，看看自己坚持多长时间不倒。男性50-59岁坚持7 秒；60-69岁坚持5秒。女性40-49岁坚持9秒50-59岁坚持8秒；60-69岁坚持7秒；70-79岁坚持5秒。

这个自测办法是日本京都府立大学的山田教授根据30多年对人体生理功能的研究，总结出的一套判断人体老化程度的方法。不僅简单，且科学有效。

闭眼单脚站立，意味着你需要在没有任何可视参照物的情况下，紧靠大脑前庭器官的平衡感受力和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心在单脚支撑上。这个行为能够反映你自身平衡能力的强弱，是对中老年身体素质的“测试表”。时间越短，平衡力越差，身体素质越差；时间越长，身体素质越好。

一、预备姿势

站立在地上，眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直，站稳，正常呼吸。此为预备姿势。

二、练习步骤

这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难，可靠着墙壁或者柱子练习。

1、挺胸收腹站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，脚跟贴会阴，左腿和整个身体要绷紧伸直。

2、双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。

3、两眼微闭，双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒（可根据自身情况调节）。

4、保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。

5、休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，再按照第一遍所做的步骤，重复练习这套姿势。

三、练习频次

第一周每天练习4遍。从第二周起，每天练习6遍。两腿交替练习，每天最多不得超过6遍。

（责编：辛娅）