短时PNF牵拉对中跑运动员髋关节柔韧性及等速肌力的影响

于萌萌

摘 要：PNF的应用研究多集中于对3次以上的牵拉对关节柔韧性和肌肉力量的影響，而3次以下的短时牵拉对关节活动范围和肌肉力量的影响研究相对较少。本文主要讨论一次训练中3次（包括3次）以下的PNF牵拉对二级中跑运动员髋关节的ROM和肌肉力量的影响，为在中跑训练中更加合理的运用PNF提供理论和实践依据。

关键词：PNF牵拉法；ROM；柔韧性；髋关节

“PNF”是Proprioceptive Neuromuscular Facilitation的简写，即本体感觉神经肌肉易化方法。最初是应用在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由于通过这种方法的练习可以有效的改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性。本文将对天津体育学院二级中跑运动员下肢髋关节柔韧性进行研究，主要拟讨论在一次训练中3次以下（n≤3）PNF牵拉对髋关节ROM和肌肉力量的影响。

1 静力性牵拉法

静力性牵拉是指当练习者练习部位拉伸到最大限度时，依靠自我控制或外力保持静止姿势。静力性拉伸包括被拉伸肌肉的拉长和放松。静力性拉伸进行缓慢，不会造成被拉伸肌肉的牵拉反射，因而运动损伤的发生率小于动态拉伸。静力性拉伸的方法容易掌握，并且对提高关节活动范围具有明显效果。虽然静态拉伸有时候也会因牵拉强度过大而引起损伤，但如果技术掌握正确，静力性拉伸没有明显缺陷。静力性拉伸练习时，先通过主动拉伸缓慢的将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候（此时被拉伸部位有酸、胀等感觉时）要暂时静止不动，使韧带、肌肉、肌键能够得到持续被拉长的机会。静态拉伸对于运动员来说，是发展柔韧素质的良好方法之一。

目前国内外的一些研究结果表明，静力性牵拉对于发展柔韧性、缓解肌肉僵硬和减轻肌肉酸痛效果很好。但是15s的静态牵拉效果不显著，30s的静态牵拉则有显著效果，而30s～60s的拉伸仍有一定程度的提高。表明静力性牵拉最佳时间应控制在30s～1min。因为时间过短效果不明显，时间过长对柔韧性的影响不大，还会导致肌肉弹性下降，肌张力下降，从而引起肌肉力量下降。

2 动力性牵拉法

动力性牵拉法是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐被拉长的练习方法。在进行牵拉练习时，每次牵拉部位有疼痛感时放松，并逐渐增大振动的幅度和力度来拉长肌肉、韧带、肌腱等组织。在进行动力性练习时最重要的是要循序渐进，练习者不要用力过大，切忌爆发用力。如果在练习时用力不当，还会造成肌肉拉伤。动力性牵拉时由于牵拉部位关节周围的肌肉得不到放松，牵拉时肌肉不会达到最大限度的伸展，所以练习效果不理想。但是动力性牵拉法能增加肌肉的协调性、灵活性、弹性，改善肌肉的粘滞性。很多运动项目（如体操、武术等）中，需要肌肉既能大幅度的伸展，又能快速有力的收缩，这不仅取决于软组织的弹性，而且也取决于各肌肉群之间的协调性。因此，我们要看清以上两种方法的利和弊，在实际运用中，往往不是孤立地去运用。单纯静力性牵拉和单纯动力性牵拉方法，不利于柔韧素质的发展动静结合的方法是发展柔韧性的有效方法。例如在发展下肢和髋关节柔韧性的时候，常采用压、控、踢，其中“压”可以是静力性也可以是动力性的，“控”是静力性的，而“踢”是动力性的，只有动静结合，才能较好地发展学生的柔韧性。

3 PNF牵拉法

PNF法（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）译为本体感神经肌肉促进法。PNF法是20世纪40年由Herman医生发明的，最初该牵拉方法用于针对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，具有非常明显的效果。由于使用这种练习方法能够有效改善肌肉的功能和提高关节柔韧性已被国外体育界所重视和采用。PNF牵拉比传统的静力性牵拉和动力性牵拉对发展柔韧性的提高更加有效。以上研究结果共同表明：PNF牵拉法对于发展身体的柔韧性确实有其独到的功效，只是还没有被国内多数教练员和教师所重视。PNF牵拉法不仅是发展柔韧素质最有效的方法，也是及时消除疲劳、放松肌肉有效手段。在进行牵拉训练时其牵拉幅度缓慢增加，可避免运动损伤，通过对抗练习，既可以改善肌肉的伸展能力，又能增加肌肉力量；通过两人的互助练习能够消除长期单调的柔韧性训练所产生的厌倦感，提高练习者的兴趣。因此这种发展柔韧素质的训练方法应该被广泛采用。

4 结论和建议

4.1 结论

主要结论如下：

1～3次PNF牵拉（静力——放松外加对侧主动肌的收缩）可以有效的增加髋关节的活动范围，提高髋关节的柔韧性。同时髋关节的活动范围对着PNF牵拉次数的增加而逐渐增大。

1～3次短时PNF牵拉（静力——放松外加对侧主动肌的收缩）可以有效的增加髋关节的肌肉力量。但是不同次数的PNF牵拉对于髋关节屈肌和伸肌在最大力量、快速肌力以及肌肉做功方面增加有所不同，但是3次PNF短时牵拉对髋关节肌肉力量、爆发力、平均功率的提高是最有效的。

短时的PNF牵拉不能有效的提高髋关节肌肉的兴奋性。

4.2 建议

1～3次短时PNF牵拉中3次牵拉能够最有效的增大关节的活动范围，提高关节的柔韧性，同时有效的全面的提高髋关节的肌肉力量、肌肉做功能力。因此，可以把3次短时PNF牵拉作为日常中跑运动员提高髋关节柔韧性的训练方法。

再进行PNF牵拉之前，一定要认真学习PNF牵拉法的理论知识。因为在进行牵拉的时候需要有同伴作为协助者对被牵拉者进行牵拉，同时在牵拉的时候同伴如果方法运用不当，可能会造成被牵拉者肌肉拉伤。因此只有通过正确科学的牵拉方法，才能最有效的提高被牵拉者的关节柔韧性和肌肉力量。

本文研究对象是体育学院学生，因考虑到学生上课的课程计划安排以及上课训练内容的时间分配，3次PNF牵拉大约需要15分钟（热身—放松—休息），完全符合教学规定，因此可以把该训练法运用到实际教学训练中。

参考文献

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