射箭运动员的力量素质及训练

摘 要：“力量”是射箭运动员必须具备的一种身体素质。数据调查研究显示，一名射箭运动员若是想要完成举弓动作，肩关节肌群必须产生112.5kg的肌肉拉力，而举弓尚且如此，开弓需要的力量就更多了。因此在对射箭运动员进行训练时，力量素质的训练应为训练首位，本文中笔者将结合自身的实践教学经验，对射箭运动员的力量素质及训练作出分析。

关键词：射箭运动员;力量素质;训练

0 前言

射箭作为一项重要的体育竞技运动，对于射箭运动员而言，力量在完成射箭技术动作过程中具有重要的作用。因此，在对射箭运动员的训练中，必须将力量训练放在身体训练的首要位置，并且要从构成力量素质的三要素，即力量储备、肌肉耐力、平衡用力三个方面出发，对射箭运动员进行全方位的力量素质训练，才能确保射箭运动员得到更好的技能发展。

1 射箭运动员的力量素质构成要素

“力量素质”是身体肌肉在克服外在阻力时所表现出的一种能力，而对于射箭运动员而言，整个射箭动作的完成，即从举弓用力，到拉弓产生弹力，再到最后撒弓后箭的快速射出，都离不开肌肉力量群的支持，因此力量是射箭运动质量的坚实基础。从射箭运动项目和素质构成角度分析，一名射箭运动员的力量要素主要包括三个部分，即力量储备、肌肉耐力、平衡用力。

首先射箭運动员若是想要使用一定磅数的弓，自身就必须有超过拉开这一磅值弓的力量，这种能力就被称为力量储备，因此对于射箭运动员而言，力量储备也是开强弓的必备能力。[1]其次肌肉耐力是肌肉长时间持续工作的一种能力，一名射箭运动员的肌肉耐力越强，维持运动强度不变的持续时间就会越长。有的射箭运动员在射完几组箭后，会产生一种力不从心的感觉，而出现此种现象的原因就是肌肉耐力不足。最后平衡用力是射箭运动员所需的一种专项力量，这种力量要素的具备，可以确保射箭运动员用力更加均匀，不会在射箭过程中破坏弓的动态平衡，从而确保最终可以射中靶心。下面笔者将结合过往的训练经验，从构成射箭运动员力量素质的三要素出发，阐述射箭运动员的具体力量素质训练方法。

2 射箭运动员的力量素质训练

2.1 力量储备训练

力量储备训练是提高肌肉收缩能力的训练，而对于射箭运动员而言，力量储备训练无须像举重运动员那样去追求绝对力量，只要能够确保肌肉力量储备维持在一个相对平衡的范围内，并完成专项项目要求即可。因此射箭运动员力量储备训练无须大力量的训练，高强度的训练只会造成射箭运动员肌肉肥大，从而影响运动员肌肉的本体感觉。通常情况下，对射箭运动员的力量储备训练可分为一般力量训练和专项力量训练两种。首先，一般力量训练是初始阶段的训练，是为了帮助射箭运动员打下坚实的力量基础，集中对大肌肉群和核心区域进行力量训练，通常会使用联合器械的方法，如借助杠铃、哑铃、壶铃等器材对射箭运动员进行负重阻抗训练;[2]其次，专项力量训练是对与射箭运动技术有关的专门关节或肌肉的力量训练方式，在专项力量储备训练中，教练人员要从射箭运动专项特点出发，如射箭技术动作主要是靠上肩带肌群的协同收缩作用完成，因此在训练过程中，可使用拉力器、橡皮带等器材，带领射箭运动员进行高拉、平拉等方面的练习，这是训练射箭运动员力量储备的主要方法。

2.2 肌肉耐力训练

在射箭运动员比赛的过程中，射箭技术动作的完成需要依赖手、臂、肩及躯干肌群的多次重复收缩完成，因此射箭运动对射箭运动员的神经中枢系统的耐力要求较高，肌肉耐力是射箭运动员必备的一种力量要素。从生理学研究角度分析，长时间和较稳定的训练刺激，能够提高大脑皮层对单一固定模式刺激的抗疲劳能力，并且还有助于运动员心血管耐力的提升，这就表示肌肉耐力是射箭运动员可以通过训练获得的。[3]在射箭运动员肌肉耐力训练方面，笔者认为可以采用专门性训练和比赛训练相结合的方式，并借助长时间越野跑步或者长距离游泳、球类运动等辅助练习，延长射箭运动员的肌肉耐力，将基础力量与最大力量最终转化为射箭运动员射箭专项运动的所需耐力。

2.3 平衡用力训练

在射箭运动员完成射箭动作的过程中，若是过程用力不平衡，就会破坏“人与弓”的动态平衡。因此结合射箭项目的专项要求，对运动员进行平衡用力训练是十分重要的，这有助于提升运动员对弓的控制能力，并促使肢体协调效率得到提升，同时从某种角度分析，还可以预防运动损伤问题的出现。有试验证实，射箭运动员的内在感觉在射箭技能的形成过程中具有重要作用，并且通常经过八周的核心稳定力训练，射箭运动员在撒箭阶段，持弓臂的三角肌、勾弦臂的三角肌、伸指肌以及勾弦侧斜方肌的稳定性会明显增强，因此对射箭运动员进行核心稳定力训练是有助于提升其射箭平衡用力的。[4]通常情况下，核心稳定力训练分为身体平衡练习和肌肉协调练习两种方式，其中身体平衡练习以训练射箭运动员肌肉本体感觉控制能力为主，可以采用的训练方法是在不稳定状态下不断进行“持弓—开弓”练习。而肌肉协调练习是以训练射箭运动员的核心部位肌肉协调能力为主，在训练过程中可以采用三角肌肉臂举、环举、推举等方式，完成射箭运动员的平衡用力训练。

3 结语

在射箭运动员身体素质训练中，力量素质训练是十分关键的一环，对射箭运动员的长远发展起着决定性的作用。而射箭运动员的力量素质训练，不能片面地视为提高力量的绝对值，应从构成力量素质的三要素出发，有针对性地设计和选择力量练习方法，这样的训练才是科学规范的，可以更好地满足射箭运动员射箭技术的发展和比赛的需要。

参考文献：

[1] 彭建才.射箭基本技术动作与核心稳定力量训练的肌电特征及其相关分析[D].福建师范大学，2016.

[2] 房晓伟.我国青少年射箭项目基础训练关键问题研究[D].北京体育大学，2016.

[3] 俸晓东.射箭运动员的力量素质及其训练[J].武汉体育学院学报，2016（02）：28-32.

[4] 俸晓东.论我国射箭运动员的力量训练[J].福建体育科技，2016（01）：31-33.

作者简介：格日乐图（1982—），男，内蒙古通辽人，硕士，讲师，研究方向：体育人文社会学，运动训练。