如何有效提高体育高考生三级跳远成绩

吴启煦

摘要：三级跳远是田径跳跃中的重要项目，教学过程简单，受场地限制小，通过短时间的训练可以得到较高的成绩。提高体育高考生三级跳远成绩，需要从技术要点、分解教学过程、强化力量训练等多个方面共同努力，并且有一些注意事项，减少训练不科学的现象。

关键词：体育生；高考；三级跳远

立定跳远要求学生具有良好的速度、力量和协调性等综合能力，同时兼顾体育高考生的文化成绩。如何在较短的时间内提高学生的三级跳远成绩，是教练员日常训练的重点。

一、理解技术要点

学生首先要理解三级跳远技术在体育高考中的重要作用，将提高三级跳远成绩作为其训练目的。教练员要科学认识训练任务与目的，善于正确引导学生，使其认识到完成各项具体任务是实现训练目标的重要环节。学生在训练过程中要深刻理解技术动作的训练原理，掌握各训练环节的目的，从而完成训练任务，而非盲目听从教练安排，强化动作定型，提高三级跳远成绩，增强体质，同时防止运动损伤。

二、分解教学过程

按照运动项目的动作结构分类，三级跳远属于混合类单一运动结构，可以采用分解教学发进行教学，分为预备姿势、第一跳、第二跳和第三跳四个部分，细化该技术的每个技术环节的任务和要求，并提出相应的训练方法，最后是完整的技术教学。

（一）准备姿势

有些学生喜欢在蹬地前预摆多次，影响跳远节奏，应该采用摆臂同时屈膝蹬地，连续蛙跳，体会摆臂与屈膝蹬地的协调用力。

（二）双足起跳

双足起跳是第一跳，要求双脚起跳，立定跳远，身体腾空后一腿保持原来姿势，另一腿落地。学生应训练有效运用双脚快速蹬地的力量，以双臂带动身体，协调用力，身体弹起后落地。

雙足起跳的训练方法为：沙坑纵跳，每五组，每组二十个，注意摆臂与蹬地协调用力；栏杆跳跃，栏杆高度与间隔都为一米，可以根据学生自身情况调整；立定跳，双脚起跳，单脚落坑，起跳点放在沙坑边一米左右，学生要注意蹬地的最佳角度、落地缓冲和身体协调性。

（三）跨步跳

第一脚落地后，再次蹬地，身体在空中最高点停留片刻后落地，蹬地与摆臂协调用力，方向为前上方，大小腿注意自然折叠。

跨步跳的训练方法为：跨步跳练习，连续跨跳动作会有利于动作定型；助跑加踏板单脚跳，借助助跑和踏板开展蹬地、滞空、落地缓冲练习。

（四）跳跃

第三跳的跳跃需要发挥较大的垂直速度弥补太平速度，起跳时向上用力明显，蹬地角度要大于前两跳，注意团身收腿，小腿尽量前伸，延长落地时间。

跳跃的主要练习方式有：助跑踏板跳，练习第三跳的蹬地角度和滞空，注意团身收腿；助跑跳远，练习借助屈膝蹬地力量来腾空和团身收腿；进行完整的动作练习，分别设定起跳点、第一跳落点和第二跳落点的目标。

三、强化力量训练

三级跳远是原地起跳，不借助外力，连接起跳、跨步跳、跳跃三个连续动作，以爆发力为主。在实践中，力量素质分为最大力量、耐力力量、速度力量。速度力量即爆发力，是决定技术效果的关键因素。三级跳远以弹跳力为主，重点练习反弹性爆发力。练习反弹性爆发力，负荷强度应选择次极限或大强度负荷安排为宜，在不损失动作速度的前提下，提高力量，增强爆发力。

强化力量训练的具体方法有：

（一）蛙跳

连续蛙跳可以增加大腿肌肉和髋关节的力量和协调性。在训练时要做到两腿自然开立，屈膝半蹲，两臂要向后摆动成预备姿势，起跳时双脚同时蹬地，使踝关节、膝关节、髋关节充分伸直，两臂迅速向前摆动，带动身体起跳，落地时注意脚后跟着地，屈膝缓冲。

（二）收腹跳过栏架

连续收腹跳过栏架可以增强腿部力量和腰腹肌力量，在跑道上设置数个栏架，学生依次跳过栏架，控制好身体的平衡，大腿尽量抬高，每人十次重复训练。

（三）单足跨步跳

单足跨步跳可以增强脚掌、踝关节和小腿力量。在训练时将上体伸直，膝部伸直，单足跳和跨步跳交替进行，主要使用踝关节力量，将脚掌蹬地，快速起跳，腿脚放松，全脚掌着地起跳，双手协调。

（四）纵跳摸高

纵跳摸高可以增强腿部力量和踝关节力量。利用篮球架，两腿自然开立，膝盖微屈，用力向上起跳，双手去触摸篮板，使踝关节、膝关节、髋关节充分伸展。注意落地时两腿屈膝缓冲。

以上方法可以在短时间内提高学生腿部和关节力量，在掌握动作要领的情况下，提高三级跳远成绩。

四、注意事项

三级跳远作为体育高考考试项目之一，一百米、八百米的训练与三级跳远并不完全分开，基本素质训练渗透到其它体育项目中去，可以综合提高体育运动成绩；在三级跳远开始前可以默念一遍各环节技术要点，加深记忆，便于动作定型；学生面对巨大的课业压力，教练员要经常鼓励学生，增强他们的自信心；训练完成后注意放松处于高度紧张状态的肌肉，减缓肌肉疼痛，有些学生不放松肌肉就开始课业学习，对接下来的训练非常不利；教练员要及时纠正学生的错误动作；学生不要急于求快求远，起跳时没有弧度，身体就会很快降落，影响运动成绩。

五、结语

快速提高体育高考生三级跳远成绩是师生共同的目标。高三阶段课业内容繁重，体育生备考一般使用课余时间。训练员可以根据每位学生的具体情况，做出科学合理的训练安排，不至于因为体育训练影响文化课备考。高考是一项非常繁重的训练阶段，对教练员和学生都是一种挑战。师生应该共同努力，尽力提高三级跳远的成绩。

参考文献：

[1]陈卫平.试论高考生立定三级跳远的教学训练方法[J].高考，2017（36）：256.

[2]杨志荣.浅谈体育高考考生立定三级跳远的动作技术和训练方法[J].高考，2016（36）：192.

[3]王庆.浅析立定三级跳远训练方法[J].考试周刊，2016（63）：105.