马拉松运动员训练或比赛后身体恢复分析

熊红明 李红

摘要：马拉松作为一种极限耐力运动项目，决定运动员运动成绩的两大重要指标分别是乳酸阈和最大摄氧量指标。除了运动员自身掌握恢复方法之外还必须加强医务监督与监管力度，定期监测运动员的生理化指标，及时发现运动员身体或心理情况，及时调整身体状况。

关键词：马拉松；运动员；身体恢复

马拉松运动全程长42.195公里，属于一种极限耐力运动项目。考验着每个运动员的身体肌肉，肌腱，韧带等。运动员在过长时间进行剧烈运动之后，会容易发生感冒的症状，这是因为马拉松运动训练或赛后不仅会造成细胞损伤还会造成免疫系统的损伤。我国的马拉松运动开展得比较晚，如何借助科学研究成果进行科学有效的训练，提高我国马拉松运动员的水平是教练要解决的问题。

一、马拉松项目的特点

马拉松运动非常能够考验人的耐力体力和意志力。路程长，运动时间也很久所要消耗和维持身体机能运动的能量非常大。人体中的糖分是主要的能量来源，它可以为我们人类提供能量，当然也就可以为我们的马拉松运动员提供源源不断的能量，在马拉松运动员的日常训练或比赛中，如果不加以注意的话就会让身体的氨基酸和糖元储备得以过度消耗。等血液中的糖分，不能满足肌肉的需求时，它就会动用脂肪和蛋白质。[1]由于血糖过低就会造成运动员都不适感甚至是不良反应：比如头晕，恶心，呕吐，脸色苍白，身体颤抖等。[2]在马拉松运动训练比赛中，不仅要加强日常的膳食质量，还要注意补充含糖的运动

饮品。

二、马拉松运动员两项指标分析

（一）最大摄氧量指标分析

最大摄氧量又称为最大有氧功。是指在运动过程中，机体从外部摄取氧并且将氧运转到细胞中用于细胞呼吸的最大能力。一个运动员是否具有氧耐力的依据就是要看他的最大摄氧量。如果一个人的最大摄氧量是普通人的两倍，那么这个人可以称得上是优秀的马拉松运动员。最大摄氧量（VO_2max）和乳酸阈（LT）两项指标均可用来衡量运动成绩，其中乳酸阈（LT）与运动成绩相关性更大。[3]大摄氧量它可以作为一个跑者是否优秀和一个跑者的耐力是否有下降极其下降程度的标准。

（二）乳酸阈指标分析

运动员的通气阈、乳酸，乳酸拐点和最大乳酸稳态是否水平都会影响着运动员最大摄氧量的利用率水平，所以要看运动员对于其他各项耐力指标是否有所提高可以从乳酸阈值的改变中看出。如马拉松女运动员在运动过程中补充一些碳水化合物就有可能会提高运动成绩，然而在耐力运动中并没有发现补充蛋白质饮料能起到什么实质性的作用。[4]

三、训练或比赛后的恢復方法

（一）生理化学恢复法

在训练或者比赛后，慢跑或者散步对身体是非常好的，它能够使心肺从非常激烈的状态平静下来，随后进行拉伸放松，可以预防甚至避免在激烈运动突然停止之后发生重力性休克。[5]小腿拉伸，大腿前后侧拉伸，臀肌拉伸等都是放松身体非常有效的方法。洗澡也是一种消除疲劳，放松身体的良好方式。但是要注意不能跑后立即洗澡，因为在高强度运动过后身体的温度很高，血流量也很高。还可采用冰水泡脚，将双腿浸在冰水中，注意时间不要过长，5至10分钟即可。对双脚的经穴和反射区进行按摩，放松小腿，加速恢复和消除疲劳。

（二）训练学恢复法

进行减量训练，在高强度训练课之后，做一些小强度或者中强度的训练，这样的话既能保证训练的质量，又能有训练之后很好的放松以及休息。此外，还可以进行各种各样的训练内容，并对这些训练内容进行反复的练习，训练后积极对运动员身体的肌肉群进行放松、休息和恢复。

（三）心理学恢复法

自我心理调解法，就是说运动员在训练或者运动之后采用自我心理调节，放松的这样一种手段来缓解心理疲劳感或者紧张感的恢复身体肌能的方法。采取自我心理暗示和说服的话，这样就会帮助自己平静下来并且能够缓解自己心理上的疲劳，由此来避免在赛场上感到紧张，自卑，怯场等等这些不良的情绪。音乐恢复法。所谓的音乐恢复法就是在训练或者比赛后，让运动员听一些柔和的音乐，从而缓解运动员心里的紧张。

（四）营养学恢复法

马拉松运动员在进行训练或者比赛后，若没有及时的摄取营养物，则会导致运动员的机能下降，还可能导致运动员营养缺乏的各种运动疾病，要保证合理膳食结构。适量摄入维生素无机盐和矿物质，多吃新鲜水果和蔬菜。训练或者比赛前要积极进行补糖，在训练或者比赛程中，避免肠胃负担过重，我们可以少量多次的进行体能补充。选择的饭菜需要营养均衡，多吃一些米饭、馒头、面条和蔬菜等食物。训练或者比赛后进行就餐时，要避免摄入太油腻的食物，应选择清淡和易消化的食物，可以适量摄入蛋白质。

四、结论与建议

结论：马拉松运动属于耐力型运动，在进行训练或者比赛时，若掌握不好节奏，则可能导致运动员过度疲劳；在进行马拉松训练或者比赛时，必须制定科学的训练和比赛计划，才能尽可能的避免运动员造成损伤，需要积极采取各种恢复措施，及时恢复身体状况。

建议：加强医务监督与监管力度，每天早上都应该测量运动员的脉搏与血压，定期监测运动员的生理化指标，及时进行调整。训练或者比赛后认真做好恢复，降低出现运动损伤的机率。

参考文献：

[1]张莹莹.马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的方法研究[J].当代体育科技，2017，（31）15+17.

[2]卢嘉宁，刘云发，李静.不同等级马拉松运动员有氧代谢能力比较分析[J].辽宁体育科技，2015，（06）：32-35.

[3]桂曌环，孙风华，姒刚彦，陈亚军.运动中补充不同饮料对女子马拉松运动员运动成绩和生理机能影响[J].中国运动医学杂志，2017，（03）：226-231.

[4]宋小荣，陈伟强.论马拉松运动项目的生理学特征[J].田径，2013（03）：38-43.

[5]刘明.从生理生化角度谈马拉松运动员过度训练的预防与恢复[J].剑南文学（经典教苑），2012（02）：240.