高校中长跑运动员速度素质训练方法探究

黄昌华

摘要：高校中长跑运动员速度素质训练历来都是体育教师探索和研究的重点，事实也充分证明，只有拥有了足够的速度素质才能保证运动员在比赛中取得更好成绩。从这个意义上说，需要我们足够关注高校中长跑运动员速度素质训练，并采取行之有效的策略保证训练指导效果的优化。本文首先对中长跑供能的原理进行分析，并在运动员速度素质训练可行性探索的前提下，提出速度素质训练指导方法的优化策略，希望给高校中长跑运动员速度素质训练提供有益帮助。

关键词：高校；中长跑；速度素质；训练方法

近些年来高校中长跑竞技水平得到了显著的提高，一些大学中长跑的竞技水平甚至接近国际水平。与此同时，随着现代科学技术水平的不断提高，人们对于自身身体机能的认知越来越科学，越来越深化，这就使得中长跑训练在理念认知、结构调整、负荷作用、训练手段等方面出现了持续的更新[1]。两种因素叠加在一起，给高校中长跑运动员的运动训练研究提供了更大推动力，特别是对于还没有得到足够深刻认知的领域有了深入探索的可能性。

一、中长跑供能的认知

首先，现代中长跑训练强调了运动员身体不同器官的协调，它更加关注训练强度及训练负荷等在生理适应力方面的变化，对体能、技能、心理等多个方面提出了更高要求。也正因为如此，我们探索高校中长跑运动员速度素质训练的方法，是利于未来训练理论的完善与实践过程中科学调控的。从实践探索中能够了解到，对于中长跑运动产生影响的关键因素在于运动员身体机能形成和发挥的完美实现，这可以带动运动员在竞技过程中的高速奔跑，最终取得比较理想的成绩。在运动过程中，运动员身体机能的形成和发挥受到遗传和训练两方面因素影响，通过科学合理的训练，可以让遗传形成的身体机能得到更好的展现，这也是我们探讨速度素质训练方法的重要原因[2]。

此外，传统观念是将中长跑归入耐力项目，而将短跑纳入速度项目，这使中长跑和短跑项目在供能上分属不同的理论体系，未能充分注意到二者的直接关联。事实上中长跑和短跑存在训练上的互被性，在新的运动协调理论下，高强度短距离跑项目有氧供能受限的提法是不科学的，即当处于高强度短距离训练过程中时，运动员同样可以得到较为理想的有氧供能能力训练，为中长跑项目所需能量服务[3]，也就是说，如果考虑到短跑训练手段，中长跑运动员速度素质训练在方法上的拓展空间很大，可以采取多种更加新颖的手段对其给予关注，为提高高校中长跑运动员的成绩提供了极大的可能。

二、高校中长跑运动员速度素质训练的可行性

我们都知道，中长跑运动训练的一项核心任务在于使运动员在特定距离范围内，尽量花费更短的时间，也就是在特定的限制条件下，以求发挥出更快的速度。所以，无论采取何种训练对策，均需要注意此核心目标的实现。

（一）对实践过程的分析

如果对高校中长跑运动员的训练过程进行分析，可以发现运动成绩正常情况下是处在一个平稳进步的状态。从各项调查数据总结出：因为年代的发展，高校中长跑运动员在速度方面的能力是逐年提升的，而且逐渐向接近短跑运动员速度靠拢，并与专业运动员的差距也越来越小。近二十年来，我国高校男子10000m跑的平均成绩由31min57s提升到如今的27min26s，原纪录不断被打破，平均速度也从1998年的5.62m/s上升至2017年的6.28m/s[4]，提高幅度不可谓不大。职业运动员的情况也如此，据有关媒体报道显示：在世界范围内，10000m跑男子优秀运动员在最后阶段冲刺时，速度更是高达8m/s以上，冲刺时间甚至可维持50s左右；而像1500m跑的最后距离冲刺，平均速度可达8.8m/s。再看女子10000m跑的世界纪录成绩，最后500m冲刺时的速度亦超过了7m/s[5]。上述数据充分说明了，高校中长跑运动员重视速度素质训练是完全必要的，而且能够取得更加良好效果的。

（二）运动生理的分析

我们现在强调速度素质训练，也是完全符合人体生理特点的，同时也是高校中长跑运动员持续健康发展的现实需要。速度训练一方面能够使绝对速度得到发展，另一方面还能够带动机体的重要生理变化。从人体各项身体素质的发展规律看，我国高校男子运动员的速度素质正好处于发展的巅峰期，即19至22岁的最佳阶段。与此同时，速度素质易于长期保持，衰退期相对耐力素质要晚很多，且其在训练与竞赛时的运用效果要远远优于耐力素质的表现。若是未能注意到速度素质训练发展这一特殊时期，会对未来的训练产生非常不利的影响，以后再想在提升速度方面有所成就必定要事半功倍[6]。反之，如果速度素质训练做得好，会给后期的耐力训练奠定良好的基础。所以我们认为，针对高校中长跑运动员进行速度素质训练，是非常可行的，也是非常必要的，将会促使中长跑运动员身体素质与竞赛成绩都取得长足的进步。

三、高校中长跑运动员速度素质训练的策略

速度素质是表现运动参与者快速运动能力的基本素质，其主要表现在反应、动作、位移等方面的速度。对于高校中长跑运动员而言，其速度素质如何，关系到专项成绩乃至竞赛时的整体表现，特别是在位移速度方面，可以对比赛结果产生决定性影响。所以，体育教师需要做好运动员的速度能力方面的优化训练，具体可采取以下几方面策略。

（一）反应速度的关注

反应速度的好坏很大程度上决定了运动员起跑后的比赛位置，位置不好则影响战术发挥，进而影响比赛结果，不可等閑视之。反应速度特别强调了运动参与者对不同外部刺激所形成反应的速度，为了确保反应速度的提升，可以指导运动员利用重复法进行训练：在听到信号后以站立式的方式起跑30米，在此过程中根据教练员的手势完成练习[7]。除此以外，听觉和视觉相统一的练习也是极有必要的，具体做法是让运动员紧闭双眼，由教练员在其旁边安排海绵垫，要求运动员在听到指令（枪声、击掌声等）后，以最快速度睁开双眼，进行相应的跑动或者跳跃动作，以提升运动员反应速度。

（二）运动速度的关注

运动速度所强调的是人体的整体或者人体的某一部分按照要求完成相应动作所需的时间。对高校中长跑运动员的运动速度进行训练指导，通常可采取下述策略。首先是让其在既定时间之内完成快速摆臂、高抬腿或者各种跳跃动作；其次是让运动员用身体稍前倾的方式进行行进间小步跑训练。此外，像原地支撑后蹬跑、行进间的直道转弯道跑、牵引跑、下坡跑等也均可以视情况需要而加入到训练规划中去[8]。以此改善跑步技术，提高主被动肌的协调能力，提高运动速度。

（三）位移速度的關注

位移速度指的是在特定阶段的运动中，以单位时间内通过的距离为标志的速度。针对位移速度的训练，可以利用重复跑、变速跑与短跑等方法进行训练。

1.重复跑

近些年随着中长跑成绩的普遍提高，在比赛过程中运动员肌肉工作持续时间大幅减少，这就使得运动机体单位时间的工作强度有较大的增加，所以能量供应的过程也随之出现变化，以此保证身体机能特别是肌肉工作的需求。举例来说，对于800m跑而言，其是在2min之内的超大强度运动，运动过程中重点借助无氧代谢进行能量供应，若想使成绩得到提升，便一定要尽量调整有氧供能比例使之节约化，并同时让无氧供能能力得到加强，尤其是提高乳酸供氧能力的发展。如果在途中跑过程中较长距离地进行加速冲跑，则易造成体内乳酸堆积情况出现，由此引起机体中碱贮备遭到破坏，这会对机体各种酶活性产生不利影响，造成酸中毒现象的发生。这个问题对于平时缺少专门训练、耐酸水平不够高的运动员来说显得尤其突出，具体表现为呼吸急促与两腿酸沉等。所以如果想要取得理想的成绩，一定要利用有效的重复跑手段，进行相应的耐酸训练，以培养运动员在乳酸大量堆积的状态下，还能够以高速跑状态应对长距离的挑战。比如针对800m跑的运动员，可以要求其进行200至600m的重复跑；针对1500m跑运动员，可以安排800至1200m的重复跑；而像3000m、5000m跑运动员则选择1000m至3000m的重复跑等。不过流行的趋势是减少重复距离，一些3000m和5000m跑的优秀运动员经常采用1200米以内的距离，以高于比赛的速度进行重复跑，突出速度要求，在大赛中取得不俗成绩。

另外，高校运动员每组重复跑以2至5次为宜，在速度方面可要求其采用等于或者略高于比赛的速度。中跑项目可以采取超过专项距离的段落进行重复跑，其超过的距离也不宜过长，一般超过专项距离几百米即可。如1500m跑项目，用1600-1800m即可。长跑项目基本不采用超出专项距离的反复跑训练，那样会造成时间的浪费，而且不能产生理想的训练效果。如果采取重复跑训练，运动总距离可以超出专项距离数倍，像800m跑运动员重复跑总距离可以达到2000至3600m，1500m跑运动员可达3600至4000m，3000m跑可达4800至6000m等等。

2.变速跑

变速跑是一种有效提升中长跑运动员速度素质的方法，主要有间歇跑和法特莱克跑两种方法。间歇跑是快跑与慢跑交替进行的一种练习方法，根据训练任务、运动员专项水平，选择快慢跑次数和组数。快跑距离一般为100m至400m，反复次数一般5-20次（近年来反复次数趋于减少），组数为2-3组（组间充分休息）。间歇跑与重复跑的主要区别在于休息方式与间歇时间，间歇跑的休息方式主要是慢跑，间歇时间一般是待脉搏恢复到每分钟120至130次，就要进行下一次快跑，间歇时间控制在具体操作上一般采用慢跑段落耗时与快跑段落耗时挂钩的方式，比如，在（100米慢+200米快）时，慢跑耗时等于快跑耗时；在（200米慢+200米快）时，慢跑耗时是快跑耗时的一倍。由于间歇跑的运动负荷比较大，对于一般高校中长跑运动员而言，每次训练的总量不要太大，像800m跑项目可做3600m距离内的变速跑，1500m跑运动员可做6000m内变速跑，3000m跑以上项目的运动员变速跑距离可适当增加。此外，每星期间歇训练的天数最多两天，以防止过度疲劳的产生。

法特莱克跑（任意变速跑）又称速度游戏，是一种在自然环境条件下进行的变速跑，跑的形式、加速距离等训练要素完全依赖运动员自我感觉支配，运动员心率范围在130至180次/分之间，运动时间为30分钟至120分钟。总体讲是一种有氧训练方法，但由于跑的过程中可以根据实际情况自由加入一些不同距离、不同强度的加速跑、跑的专门练习或跳跃练习，所以又可以发展无氧能力，同时因为不断变换训练环境，减少了训练枯燥感，可有效地提高训练效果。

长期的实践证明，间歇跑对800m跑效果较好，而法特莱克跑更加适合1500m至5000m跑项目。

3.短跑

目前中长跑项目的跑速越来越快，必然促使其动作结构朝着短跑技术方向发展，所以中长跑运动项目的平时训练需要短跑技术的支持。此外，如前面谈到的，短跑练习可以通过提高供能能力，帮助提升中长跑项目的运动水平。因此教练员必须重视短跑练习，保证一定比例的短跑训练量。中长跑项目的短跑练习与短跑项目略有不同，间歇最好是以慢跑的方式完成。比如要求完成5×60m的超快奔跑任务，一次跑后要以慢跑的方式返回，如此反复练习。除此以外，还可以进行5×60m的高抬腿跑（慢跑返回），并使运动距离因身体素质的加强而逐渐增加。除此之外，还可选择跳跃和其他跑的专门练习，以最短的时间完成训练内容。

四、总结

当前科学技术水平不断进步，直接给人们的认知水平提高以助力，人们对于自身身体结构与运动机能更加了解，具体到中长跑方面，它的训练本质、训练特点等也在人们孜孜以求的探索中得到观念的更新，逐步产生了基于速度素质培养的训练方法，用力量耐力作为训练效果的保障。这种模式的训练，再加上合理化营养补充、恢复训练与技术创新，可以最大可能地发挥出运动员的潜在运动能力。在教学训练过程当中，教练员需要做好速度素质教学训练各个环节的统筹安排，促成高校中长跑运动员快节奏与高频率奔跑效果的实现。

参考文献：

[1]李康福；宁易新等.速度训练在小学中长跑训练中的应用研究[J].青少年体育，2018（1）：57-58.

[2]王喜艳.速度训练在中长跑训练中的重要性[J].赤子（上中旬），2017（3）：200-200.

[3]韩丽霞.以速度训练为核心的中长跑训练方法探析[J].赤子（上中旬），2014，26（5）：63-64.

[4]方春龙；主春露等.中长跑运动的体能与营养[J].湖北体育科技，2016，35（6）：503-508.

[5]杜琳英.论中长跑运动员身体素质训练的理论与方法[J].体育与科学，2015，03：24-25.

[6]蒋丽；王迪.世居高原中长跑运动员“高原-亚高原-平原”和“高原-平原”训练模式的对比研究[J].成都体育学院学报，2017，43（2）：67-71.

[7]丁兴波；杨峻.对我国中长跑训练方法的探讨——以复旦大学中长跑队组合训练法为例[J].体育科研，2011，32（5）：71-75

[8]王福祥.中长跑训练中的速度训练措施[J].当代体育科技，2017，06：71-71.