一份送给“晚睡强迫症”人群的安眠指南

晚上“舍不得”入睡

对于很多人来说，熬夜似乎已经成了习以为常的事情？？总之，身体似乎都在不由自主地等着一个钟点，确认已经劳累到“忍无可忍”，甚至深夜了，才会恋恋不舍地进入梦乡。

每次看到熬夜的N+1种危害，你都下定决心要提早投奔床铺；每次看到某某猝死的新闻，你都心惊胆战，然后立志“明天一定不再熬夜”？？最终，你的这些“雄心壮志”都停留在了“想”的阶段。

晚症状，你中了几条？

※晚上时间宝贵，想一个人静静，时间在不知不觉中溜走

※白天辛苦工作，没时间敷面膜，晚上好好美一下

※和娱乐活动渐行远，沉迷于追剧、看比赛不亦乐乎

※情感交流匮乏，晚上社交软件一并袭来，你言我语忙不停

※捧着手机刷微博、刷朋友圈，新奇好玩全都收下

如果上述症状在你的生活中频频出现，那么你很可能已经患上了当今的“流行病”——晚睡强迫症。这样的现象在心理学上类似于拖延症。

心理专家指出，患有晚睡强迫症的人性格中容易有拖延的一面，不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气，不到最后一刻不完成任务，面对压力形成“拖”的解决办法，此外还有过于执着、敏感的心理。如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。

有研究显示，手机、平板电脑成为国人的最佳“床伴”。30%以上的国人睡眠质量不及格，60%以上的人上床后难以入睡。十大職业中，睡眠指数得分从高到低排名依次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人。各职业的睡眠得分都有所上升，但媒体人连续两年睡眠指数得分垫底。

受垃圾睡眠困扰

“垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出，主要指睡眠时间和质量都不尽如人意，其主要表现形式有：看电视、听音乐时会睡着；强迫自己按“点”睡觉、起床，但这个“点”总在改变；自然醒后，强迫延长睡眠时间；晚上不睡，靠白天或双休日补觉；工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。

造成垃圾睡眠的主要原因：生活节奏快、工作压力大等带来的情绪问题。这种情况在35～55岁年龄段中最多见。从职业看，以脑力劳动者、财会、金融工作者为多。

高质量睡眠的简单指标：夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；醒后感到神清气爽，没有疲乏感。

长期缺觉带来健康恶果

长时间晚睡，不仅会摧毁身体正常的新陈代谢机能，带来黑眼圈、偏头痛、憔悴、萎靡不振等健康隐患，还会让人逐渐养成“夜猫”病，白天哈欠连天，影响正常的工作和学习。

耳聋耳鸣

睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。

肥胖

熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

皮肤受损

皮肤在晚10～11时进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等症状。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2～3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

心脏病风险

长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病概率升高。

两招心理牌甩掉晚睡纠缠

如果你不是非熬夜不可的话，最好赶紧脱离“晚睡族”这个队伍；如果你曾经试图改变未果，那很可能是方法不对，建议晚睡族试试以下心理招数。

给自己心理做暗示

必须明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。

尝试转移下注意力

睡前强制自己关上手机、电脑，闭上眼晴，让脑袋处于空白状态。如果很难做到，可以选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为方式包括：洗漱、做面膜、泡脚、睡前洗热水澡等。

睡前一小时六句安眠口决

睡觉是一项技术活，睡前一小时做什么，直接关乎你是否能够一夜酣睡到天亮，不妨做完以下几件事。

关闭电子产品

睡前一小时应先把电子产品关闭。研究显示，睡前玩手机、平板电脑等电子产品能使褪黑激素分泌量减少22%。褪黑激素减少会造成生物钟紊乱，引起失眠。

计划明天要做的事情

很多人在入睡前会想着明天要做的事情，导致自己焦虑不安。建议每天睡前把次日要做的事情在笔记本上做一个简单的整理规划，了却“心事”再上床睡觉。

准备好第二天的衣服

不少人上床后会反复琢磨第二天自己要穿啥，从而影响睡眠。如果每天睡前打开衣柜，利用充足的时间为自己第二天的衣着做好“规划”，可以省掉很多纠结。

热水泡脚

热水泡脚可加速脚部血液循环，使更多血液流向下肢的末梢血管，并使大脑血流量相对减少，使人产生困倦感。需注意的是，泡脚水的温度以40 ℃左右为宜。

听轻柔音乐

当耳朵接收到有规律的音乐節奏传送到脑部，脑电波频率会随之与该刺激产生互引作用。这些身体与脑部的互引作用会使心灵放松平静，从而促进睡眠。

创造黑暗的睡眠环境

研究显示，在完全黑暗的环境里入睡，能对褪黑激素的分泌产生影响，从而提升睡眠质量，改善情绪并增强活力。睡前应关掉小夜灯、拉好窗帘，为自己营造一个回归自然的“黑暗睡眠”。

老祖宗的睡眠养生法

睡眠时间够了，还应注重睡眠质量，300多年前老祖宗就留下了最长寿的睡眠方法，简单几招可以学学。

默视丹田

失眠中最常见的就是入睡困难，躺在床上脑子里越来越清醒，过去的事情像放电影一样，不停地在大脑里出现，越是强迫自己不去想这些事，越易引起烦躁，不能入睡。

遇到这种情况时，可以试着控制自己的意念，集中精力，数着鼻子呼吸的次数。目光注视丹田（脐下三指），使大脑中的想法集中在一个点上，避免胡思乱想，睡前用温热水泡脚，听听柔和音乐或者喝点牛奶、小米红枣粥，有助于快速入眠。

选好睡姿

宋代道士陈抟活了118岁，长寿秘诀就是睡觉，因此得名“睡仙”，他的安眠秘诀是：如果左侧睡，就将左腿和左臂弯曲，用手上接头部，同时，把右足伸直，将右手放在右大腿上；右侧卧时则相反，这种睡姿还是因人而异的。

仰卧对脊柱健康有好处，中青年可以多采用这种姿势。患有心脏病、脑血管疾病、呼吸系统疾病的人最好不要仰卧或俯卧，建议采取右侧卧位。另外，当你感觉一种姿势不舒服或者睡得不安稳时，可以反复翻身，这样不但可以舒筋活血，还有助于促进睡眠。

不蒙头睡觉

从中医角度来说，头部是人体阳经会聚的地方，也是人体阳气最旺盛之处。因此，头部最不怕冻。即使天气再冷，睡觉时也要把头露在外面，保持头部的清凉。睡觉时把头露在外面，保持通畅的呼吸，减少二氧化碳对人体的不良影响，可以保证晚上睡个好觉，白天有个清醒的头脑。

腹部保暖

睡眠的学问很多，同一个人在睡觉时脑袋要清凉；而腹部则宜暖温。腹部是五脏会合之处，是气血运行的重要场所。睡觉时，人进入安静的状态，气血运行缓慢，寒邪易于入侵，因此睡眠时一定要让腹部温暖，老年人更应注意。

我们现在只有在舞台上才能看到的肚兜，其实是中国人使用了上千年的物件，既简单又科学。不妨自己做一个肚兜，稍作改良，夹层里铺一层薄薄的丝棉，晚上睡觉时裹在腹部。如果经常觉得腹部冷痛，也可将干姜、桂皮等味辛性温的药装在里面，有很好的治疗效果。

饭后不马上睡觉

如果饭后想睡觉，最好强制自己不要睡，否则会影响胃肠消化，长此以往可能引起胃病还容易因脑供血不足而形成血栓，午饭后应至少隔半个小时再睡，这期间可以走一走，但不要做剧烈运动。

睡衣选宽大舒适的

睡衣尤其是衣领部要宽松，否则容易妨碍呼吸；睡衣的基本功能要护住肩颈，这些都是比较容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、颈椎病、脾胃虚寒的人更应注意；材质以棉质、丝质为佳，不宜过厚。

上床马上关灯

这样不容易受外界光线的影响，有助于快速入睡，卧室适合用浅蓝、米白、白色等冷色调的光。喜欢开灯睡的人，建议把灯光调至昏暗，有助于神经系统进入抑制状态。

睡前不大声说话

寝而不语这个人人皆知的常识，却是提高睡眠质量不可忽视的细节。躺下准备睡觉的时候应闭口不言，元气就不会往外泄，邪气也不会侵入体内，这样才能睡个好觉。

实用助眠操

可以试着做一些简单易学的自我放松运动，让身体感到适当疲惫，从而帮助睡眠。

头部

分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。

肩膀

绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

手臂

将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。

腹部

尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。

腿部

绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。

脚部

将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。

需要注意的是，以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1～2种，有睡意后即可停止。