高中体测生800米耐乳酸训练方法与手段的探讨——以灵石一中为例

孙 瑞

1 前言

800米成绩的提升是较为困难的，提高800米运动成绩对体测生总分的提升具有关键作用。800米主要以无氧代谢为主要供能方式，所以要想提高成绩关键在于提升体测生的糖酵解供能能力和机体的抗血乳酸能力，耐乳酸训练的主要目的就是为了提高体测生的乳酸代谢供能能力，怕在训练过程中对耐乳酸训练进行科学安排是提高体测生成绩最基本、最可控的方法，进行耐乳酸的合理训练对体测生的成绩提升有着重要的作用，而且对于一些相关问题的出现能够有效降低。在整个的训练过程中，成绩提高的关键部分是运用科学的训练方法和手段，在训练方法中常见的方法有间歇训练法、持续跑训练法和重复跑训练法等。本文将以灵石一中体测生的现有水平以及现在所使用的训练方法和手段作为研究内容，并提出更加合理的方法，为体测生成绩的提升提供重要的作用，为今后的体测生训练打下夯实的基础。

2 研究对象和方法

2.1 研究对象

将灵石一中体测生的训练方法和手段作为研究对象。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

通过学校的电子阅览室、藏书馆、期刊收藏室和网络等查看近些年和本文有关系的论文。

2.2.2 数理统计法

根据灵石一中的研究数据而进行统计，进而再了解该校练习的真实情况。

2.2.3 逻辑分析法

对收集到的访谈资料进行逻辑分析，通过归纳总结等科学方式，使结果分析和结论等的产生合乎逻辑的关系。

3 结果与分析

3.1 灵石一中体测生800米成绩及技术现状分析

从表1中可知学生的初始成绩和体测生所需要的标准有一定的差距，因为这些体测生是高三上半学期报名，进行训练，而且还要同时进行文化知识的学习，所以他们的训练时间和次数很少。与学生的交谈得知，学生认为训练量太大，在训练过程中一味追求量，使学生的训练兴趣逐渐消失，甚至是逃避训练，其次由于教练员和学生交流较少，不知道学生的真实感受，只是按照以往的训练经验和往年的训练计划进行实施，这就违背了区别对待的原则，使身体素质好和身体素质较差的学生达不到预期训练效果，最后教练员只是让学生自己放松，而没有进行有效的监督和管理，使学生的身体没有有效地进行恢复，时间一长学生就会因为身体的不适而缺席训练，最终将会对高考成绩产生影响，根据已有问题提出了一些具体的训练方法。

表1 2015年灵石一中高考体测生800米成绩初始表(min/s)

3.2 体测生800米耐乳酸训练方法与手段的应用

结合800米的用时情况看，800米供能方式主要是依靠糖酵解系统进行供能，训练时以这种供能方式为主的练习作为核心，一般运用的方法是多重复练习法，这种方法对于提升成绩很有效，这种能量提供方式的弊端在于糖在无氧酵解过程中产生大量的乳酸，乳酸属于一种强酸，运动时身体乳酸如果堆积过多，这样会使细胞内环境的pH 值下降。这就要求学生的脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力高，所以在训练过程中提高体测生对体内高酸环境的适应，从而使疲劳的发展得到延缓，使体测生自身消除乳酸的能力进行提高。

根据文章中对800米跑的供能特点以及结合高考体测学生现在的实际情况进行分析，我们对体测生的训练手段和方法进行针对性选取，同时根据训练量和训练强度之间的比例进行考虑，制定了训练期间的初步计划和思路，根据体测生在不同的训练阶段依次发展学生的有氧代谢能力、耐乳酸能力、力量耐力等，从而能使学生在该项目上取得一个好的成绩。

3.2.1 有氧代谢能力的训练

在训练初始阶段，我们要从体测生的全面身体训练入手，在增强体测生的各项素质能力的前提上，把有氧代谢能力的练习做为突出点，为后续阶段的专项练习确定根本。注意将提高有氧工作能力的练习强度严格控制在有氧代谢范围之内，因此最关键的在于负荷量和负荷强度的安排。目前，通常采取的方式是连续练习法、间歇练习法和重复练习法。在训练中体测生使用本人最大强度的 78% ～83% 或 142～159 次/min 的心率来训练, 运动时长一般保持在25min左右。由于体测生的基础较为薄弱，对于练习量的安排，通常使用的跑步距离保持在5-8km。同时在练习过程中，要不断提高学生自信心，培养他们坚定不移的品质和良好的心理素质。

3.2.2 耐乳酸能力的训练

体测生每天进行两次练习，从下午17:00开始练习，练习时间为120min，体测生耐乳酸练习安排情况：尽量不采用大负荷量练习，安排极限的负荷强度，通过对体测生原始水平的测试，因人而异，在保持量的基础上逐渐增加强度，提高800m成绩的有效训练方法是对体测生的最大供能能力进行提高，当血乳酸值到达12mmo l /L≈20mmo l /L这个敏感值时,一般采取的是多次重复练习, 每次间歇的时间又能让身体得到恰当的复原。通常以 86% ～95% 进行600m的间歇跑, 3～4 次，次间歇一般为3min～5min。在实际练习中为了减少固定时间间歇后血乳酸浓度两次降低的情况,对于此情况常采取次间歇递减性间歇的练习，在训练的过程中不可以让体测生身体得到完全恢复。另外要对体测生自身消除乳酸的能力不断提升, 它对体测生800m成绩的上升也有作用, 大强度练习是使血乳酸程度到达最高较为常用的方式, 然后在接中等强度的练习，大强度练习在重复。一般所用时间控在1min，强度保持在83% ～96%之间，重复2～5 次, 让机体内部有较高的乳酸堆积;中间练习时强度保持在58% ～68% ,中等强度的练习和停止不动的练习相比消除乳酸的能力是其二倍, 此练习方式可使前期堆积的乳酸快速消除，重复2～4个练习后，再接 80% ～90% 的强度练习。为了将机体消除乳酸的能力得以提高。可以运用这种方法进行反复的练习。

3.2.3 力量耐力的训练

根据体测生的800米成绩来谈, 首要的是无氧代谢能力的提升,其次是力量耐力的提高。力量耐力训练不仅对体测生的力量水平有提升, 而且能够对跑的技术产生促进作用, 更为重要的是随着体测生肌肉代谢能力的增强, 将大大降低训练中的伤病情况。锻练此能力的方法是循环练习法。主要的手段有: 上坡快速跑、深蹲或半蹲起练习, 腰、背肌群力量练习和跨跳组合练习等。

3.2.4 进行速度水平的训练，提高速度的储备

大强度训练在速度训练或无氧训练时不仅能够提升体测生的速度能力，而且能加强肌肉代谢的能力, 最终帮助体测生保持良好的比赛状态。为了让体测生的800米速度水准有所提升, 不仅要对磷酸原供能能力进行发展, 更重要的是在发展过程中要结合体测生的ATP-CP与乳酸的混合供能能力。要想对此能力有所提升，训练方法我们较为常用的是间歇时间短、重复次数多、距离控制在49米～198m的距离之间的上坡冲刺、下坡冲刺和快速平跑等练习方法。

3.2.5 灵石一中高考体测生训练设计

(400m+400m)标准：首个400m用本身最大强度，间歇时间为1min30s,第二个400m用89%强度，该手段主要是对体测生得最大乳酸浓度进行提升，结合体测生的现有水准，可重复2组左右，组间间歇2-3min。

在上述训练思路指导下，制定为期7个月的三个阶段的训练计划，第一阶段为准备期(10 月 -11 月)，这一阶段主要发展体测生的全面身体素质，同时将有氧耐力训练作为突出点；第二个阶段为储备期：(12 月 -2 月)，这一阶段为主的是提高体测生的专项素质，重点提高的是体测生的专项耐力和速度耐力水平；第三阶段为冲刺期(3 月 -4 月)以提高体测生的应试能力为主，提升的着重点是体测生的力量耐力和水平绝对速度，并对10名同学实施了该计划，并对他们的 800米测试成绩进行了前、后对照见表 2。

表2 2015年高考体测生800米训练成绩对照表

3.3 提高体测生800米成绩应注意的问题

除了身体练习之外，提高800米成绩时还应该注意：(1)体测生的心理因素也是影响成绩的因素之一。在训练过程中运动员有适度焦虑感对成绩不会有太大的影响，反而使体测生在训练过程中能够注意力集中，兴奋度更高，反应能力矫捷，将潜能充分发挥，取得卓越的成绩。这种情况与参加正式的测试或者比赛的次数、平时训练或比赛的紧张程度以及周围的环境相关，除了心理因素，比赛对手的强弱、教练员的言行等，都是影响体测生最终成绩的非训练因素。(2)体测生的营养补充情况：体测生属于青少年阶段，在这段时期新陈代谢旺盛，所需的营养比成年人高，作为体测生比正常学生所需要的营养更多，所以营养因素也成为影响成绩的重要因素之一。

4 结论

4.1 虽然高考体测生的现状达不到预想的水准，但是不应根据以往的经验去安排训练计划，应该针对现有的情况来制定训练计划，这样才有利于学生成绩的提高。

4.2 体测生要不断提高自身的产生乳酸、耐乳酸和消除乳酸能力，练习的方法采用“组合模式”，严格控制练习的负荷强度，在保持训练量的基础上增加强度，这种方法比较符合现在的中距离跑。

4.3 体测生的训练只是考试的关键一步，但还存在着其他多方面因素的影响，在考试临近时教练员应该根据学生的实际情况进行合理的安排。

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