用微小的习惯拓展出新的疆域

文|韩松落

“见好”，看见同时代的好。

前段时间，受邀参加TEDx的演讲，我演讲的题目是“我写了5000篇评论娱乐圈的文章”。

自从14年前开始写娱乐类的文章以来，我的电脑里，名为“娱乐”的文件夹下有68个小文件夹，每个文件夹里有80篇左右的专栏。也就是说，光是娱乐类的文章，我就写了有5000篇之多。此外，我还有几十个影评、书评、乐评和随笔的文件夹，也都装满了文章。总之，过去的14年时间，我的确写了很多东西，所以，经常有同行问我，“韩松落”这个笔名之下，到底是一个人，还是一个团队？

当然是一个人。

怎么做到的？其实也很简单：那就是每天都写。这也是小说大师斯蒂芬·金最重要的写作经验：每天都写。他曾经告诉媒体，他每年只有几天是不写作的，例如圣诞节、独立纪念日和生日那几天。但他之所以这么说，不过是为了有点儿话题性，事实上，他每天都写作。

刚开始写作的时候，我的工作量很小，不过是每天写一首诗、一段日记、几句歌词，或者写几个片段。这些片段，通常像素描或者速写，写下我每天看到的某个景象，或者某个人的相貌，几年下来，这种片段也积累了几大本。写作一旦通过这种方式进入我的生活，成了一种每天都要完成的习惯，就不可能从生活里分割出去了，从一两首诗和几个片段开始，我越写越多，也越来越少有畏惧。多年后回顾我的工作，我可以肯定地说，至少从“量”的角度，我没有虚度人生。

所以，读到美国人斯蒂芬·盖斯写的《微习惯》一书时，难免心有戚戚焉，因为他用清晰的方式，把建立习惯的过程讲述出来了。

盖斯告诉我们：“习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。”我们的很多行为，都是由习惯推动的，杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯，习惯其实比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复。长远看，这种重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。

所以，建立好的行为习惯，增加人生的容量，拓宽人生的维度，是非常有必要的。但怎样才能建立起好的行为习惯呢？盖斯给出的重要建议是：从微小的习惯开始。

1.习惯是在不断重复中被塑造出来的。建立习惯需要强大的动力，但如果我们把习惯缩小成“微习惯”，分解成不需要强大动力的小计划、小任务，事情就简单多了。比如，“每天做一个俯卧撑”，这显然要比“每天做50个俯卧撑”容易得多，但日积月累之后，同样能收到意想不到的效果。“俯卧撑”其实只是个比喻，或者象征，用来象征各种可以缩小成“微习惯”的事务，可以套用在很多事情上。

2.为什么需要“微习惯”呢？因为大规模的行动需要强大的动力，而动力是不可靠的，是以人的感受为基础，“人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了”，它会受到很多因素的影响。如果我们想要依靠动力来推动我们的行动，那后果不堪设想，在盖斯看来，那简直是一种“毁灭性的行为”。意志力和动力不一样，意志力极其可靠，而且可以像肌肉一样得到强化，意志力策略可以通过计划执行。但盖斯也指出，意志力有可能会被生活中的各种事情损耗，例如努力程度、感知难度、消极情绪，甚至血糖水平，所以我们要学习储备意志力，不要过度耗费。

3.“微习惯”的优势是低损耗。“微习惯”只需要很少的努力和意志力，所以它的自我损耗很少，也很容易开始。每天做50个俯卧撑，我们可能需要“天人交战”，但每天做一个俯卧撑，简直不需要什么思想斗争，随时随地就可以开始。而“已经开始”这样一个事实，会给我们带来良性刺激，这种刺激会成为心理上的奖赏，促使我们继续下去。

4.“微习惯”是一粒种子，会在不知不觉中拓宽你的舒适区，只要走出一步，你就进入了状态，而这会延展我们生活的内容。这么说吧，一个没有做俯卧撑习惯的人，一旦决心每天做一个俯卧撑，就等于在自己的生活里开掘出了一个新的领域，播下了一粒新的种子。实现这个计划，感觉没有那么难，因此，它慢慢就会变成生活里必不可少的一个习惯。

5.如何建立“微习惯”？盖斯给出了一些策略：要把“微习惯”尽量变得更小，越小的习惯越不容易引起抗拒，也越容易实现；选择适合你的“微习惯”和计划，甚至可以考虑同时培养几个“微习惯”，不过，同时培养的“微习惯”不要超过四个；建立回报机制，提升成就感。这里面最重要的是，要认真体会完成“微习惯”之后，给我们带来的幸福感，例如通过健身获得的体形改变、自我评价的提升，这种感受是最牢固的，会不断强化意志力。

当然，这本书讲述的内容不止这些，所以我建议你最好自己去读，甚至可以把读这本书当作培养读书“微习惯”的开始。这本书只有134页，字并不是很多，你可以给自己定下计划，比如每天读10页，用不到半个月的时间读完它，这其实不难完成。而这会有实实在在的效果—半个月之后，你的确读完了一本书。我当年就是用这样的方法，读完了超级难读的《尤利西斯》，乃至《新概念词汇》。

盖斯也是用这种方法，进行了自我成长方面的学习和探索，从而写出这本《微习惯》，还建立了一个名叫Deep Existence的博客，至今还在更新。有兴趣的朋友不妨去看看。有个有血有肉的真人做示范，做这件事也会容易很多。

当然，说起“微习惯”真人秀，必须再次提到斯蒂芬·金，他的那些动辄三四十万字，甚至上百万字的小说，其实都是像建金字塔一样积累起来的，他简直就是“微习惯之王”。他曾提出这样的忠告：“一旦关上门进入写作的世界，你必须为自己定下每天的目标。就像运动一样，刚开始不要把目标定得太高，避免挫折沮丧。我建议你每天打1000字，因为这样对自己比较仁慈。然后，每星期要休息一天，如此一来，你就会立刻开始你的故事。定下目标，下定决心关起门来，直到完成目标的那一天，再打开门。”