徒步运动注意事项

2018-06-22 10:49各拉丹东
森林与人类 2018年1期
关键词:下坡下山爬山

各拉丹东

现在,越来越多在城市中生活的人们喜欢走进山野,在大自然中徒步,既锻炼身体、呼吸新鲜空气,又欣赏美景。如果你第一次在山野环境中徒步,很多细节需要注意。

热身

人的身体就像一部精密工作的机器,开工前最好有个预热。众所周知,马拉松跑步前,人们会有一些拉伸动作,徒步也不例外。适当的拉伸会让你的机体预热,更快进入徒步状态。很多徒步的地点是山野崎岖不平的小路,如果没有时间或条件拉伸,那么刚开始徒步时可以放缓一点,让身体每个部分都先预热,有个适应的过程,15分钟后再加快步伐。

2009年,我在尼泊尔徒步安纳普尔纳峰大本营的时候,由于第一次出國徒步,心情非常激动,没怎么热身就一路小跑,不到一个小时就上气不接下气,汗如雨下,走都走不动了。现在想起来就是因为没有热身——如果不拉伸,至少最开始应该把脚步放慢一点。

保持安全距离

如果多人徒步,徒步成员之间应该保持一个合适的距离,不宜太近,也不宜太远。太近的话容易被前面的队员碰过的树枝等刮到,太远则容易跟丢,一般以2-3米为宜。

2016年进行横断天路勘线时,在苍山山脊密不透风完全没有路的竹林里徒步,我与前面的领队差不多就是2米左右的距离。即便如此,我们还是有人被竹子划伤了。如果是上下坡的话,这个距离还得增加。规则是死的,人是活的,根据实际情况来。在特殊的地形下徒步得万分小心。

如果是10人以上的大队伍,队伍的安全距离一般在白天不能超过10分钟或者200米,夜晚必须在5分钟或者20米以内。

掌握节奏

徒步一定要按照自己的速度和节奏来,不要逞强紧跟领队埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。什么时候都要按自己的行走节奏去走,尽量保持匀速,不要时快时慢时跑时停。最恰当的速度是走而不喘,能够让自己走一整天。

如果不小心走快喘气了,也可以强迫自己调整呼吸,只要大口地吹气就可以了。但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌。调匀呼吸是保持体能的好方法。

有一年,在尼汝到亚丁的穿越途中,我们请了一个当地藏族向导。向导平时山路走惯了,走得比较快。刚开始我一直跟着他的节奏走,自己气喘吁吁,走得特别累。后来到了休息点后,我要求向导慢一点,我也调整呼吸,努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态,令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸,简单地说就是几乎每走一步呼吸一次(马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两三步就换气一次),后来逐渐放松下来,觉得越走越轻松。

上坡技巧

徒步很多时候都是在山野环境,上下坡是家常便饭。

上坡可用可不用手帮助时,就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是闲着,早已养精蓄锐,稍微能用上手时,就该前肢着地用力。为啥四条腿的动物就比人善爬山?因为它们平均分配了力量。爬山时,只要坡度超过30度,就手脚并用,省劲有效。打算攀拉的石块、树枝、藤条,一定要先用手试拉,看看是否能够受力,才去做其他攀爬动作,避免意外受伤。

上坡时可以有点外八字,外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而使肌腱舒服。去年爬武当山时,在山路上我观察一位老乡挑着一担蔬菜上山,就有些外八字,虽不是走得特别快,但不停歇,很稳,不知不觉就会超过你。

下坡技巧

所谓上山容易下山难,下山也有很多玄机。

下坡时的步伐尽量比上山时再小一些,小步伐有助于身体及时调整平衡,防止跌倒。而且,下山速度一定不要太快,快速下山会让膝盖受到身体重量5-8倍的冲击力,如果负重很多,膝盖的压力会更大。不少户外“老驴”都是因为下山方法不当把膝盖用废了。

下山时让身体重心偏后并稍低,尽量把重心放在后脚跟,膝盖可以适当弯曲,这样有助于保持稳定。即便摔跤,也只会坐在地上,绝不会滚下山去。有一年在北京海坨山,从小海坨下到西大庄科村的路上,刚下雨不久,路非常滑,我用这样的方法很顺利地下到了山脚。

如何找路

没有路就要找,徒步时找路就像找导师一样。

以下几种情况必有小路:有溪流的地方,顺着水流走一般都会有路;架过山梁的电线下必有查线员留下的路,过光缆的地方亦是;若去的方向有堰田、炭窑或小名胜(塔、泉、碑、坟)等,必有小路可通。一般来说,小路因山势制宜或围绕水流延伸,往往不直通你要去的方向,它可能绕半座山,甚至有时反方向迂回。

小路不会忽然消失。一旦忽然消失,多半是你走错了,原道回返一段,仔细检查小路是在哪拐了弯。有时小路会有同样宽窄的分支岔口,也许是暂分叉而在不远后合并,也许真是分道口。此时须根据地形判断,甚至捡一条试走几百米。

有一次在云南梅里雪山徒步,我们从大本营出来,走“雨崩-尼农-西当”一线,顺着雨崩河边的小路一直往前走,走着走着突然没路了,脚下是断崖,不远处听到雨崩河哗哗流水的声音。我觉得不对,肯定是走错路了,立刻往回撤。果不其然,往回走了600米左右,有一处小路的分叉,再往前不远就是一座小木桥,过桥走到河的另一边才是正确的路。

饮水

徒步过程中,我们的身体要消耗大量的水,特别是在天气潮湿闷热的时候。如何补充水分是一门学问。

很多徒步新手等到口渴了才喝水,这种做法很不科学。喝水要主动,不要等口渴了才被动喝水。喝水要以量少次多为原则,每次喝两三小口为好。太口渴了可以缩短喝水的时间,增多几次喝水次数。一次喝水太多,身体吸收不了浪费宝贵的水不算,反而增加心脏的负担。在爬大坡之前可以适当多喝一些水。在有水源的地方,可以适当休息并多喝水。

劳逸结合

徒步时要控制好休息频率。一般来说休息要长短结合,短多长少。如果休息得太频繁,行进过程总被打断,也会让人觉得总也不能到达目的地,感觉更累。

短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。

长时间休息以每60-90分钟一次为好,休息时间为15-20分钟。应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担。可以躺下抬高腿部,让腿部的血液尽量回流心脏。长时间休息的时候多喝水,简单进食补充能量。

休息是主动积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。

补充能量

徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。特别是长距离徒步,更要“多吃多喝”。多吃多喝的定义不是暴饮暴食,如果吃太多,可能都走不动了。这里的“多吃多喝”是指吃喝的频度,不能停止补充能量。

2011年我参加了香港麦理浩径100公里徒步,途中有9个休息点(每10公里左右1个,同时也是补给点)。每到一个休息点我都会作长时间的休息,根据状态10-30分钟不等,并进食补充能量。我还随身携带了巧克力、葡萄干等高热量食品,在行进途中根据需要随时直接食用。

科学穿衣

長时间徒步容易出汗,觉得热就脱一层衣服,因为热消耗体力,并且汗湿了衣服被风一吹极易着凉——即便夏天在风口处也要穿紧衣服。觉得冷就加衣物,不要怕脱了穿、穿了脱麻烦,舒适的皮肤感觉会减少爬山时的烦躁和紧张。

有一次我们去河北的小五台山,有一名体力很好的山友爬得很快,出汗后嫌麻烦没有及时脱衣服,爬到垭口风很大也没有加衣服,后来到营地就感冒了,咳嗽了一晚上。

不要因为徒步而错过了身边的风景。

我们徒步的时候不要只顾低头走路,而错过了周围的风景。在户外徒步,强身健体只是目的之一,不要为了“自虐”的目的来暴走,大强度的体力付出有时候会得不偿失。埋头徒步的时候,不妨抬起头来看看周围的风景,会有豁然开朗的感觉。

当然,有些危险的路段不可以一边看风景一边徒步,必须聚精会神,心无旁骛。更不能一边徒步一边打电话聊天或拍照。如果需要打电话,必须在休息的时候进行。2016年我们进行横断天路的勘线,徒步虎跳峡的时候,一个队友因为一边徒步一边打电话,没有注意脚下的石头,差点摔跤,非常危险。所以,当你在行进中的时候,请收起你的手机。

徒步是为了什么?我的答案是:在安全的前提下,修身、养性、看风景。所以,不要为了徒步而徒步。

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