徒步运动注意事项

各拉丹东

现在，越来越多在城市中生活的人们喜欢走进山野，在大自然中徒步，既锻炼身体、呼吸新鲜空气，又欣赏美景。如果你第一次在山野环境中徒步，很多细节需要注意。

热身

人的身体就像一部精密工作的机器，开工前最好有个预热。众所周知，马拉松跑步前，人们会有一些拉伸动作，徒步也不例外。适当的拉伸会让你的机体预热，更快进入徒步状态。很多徒步的地点是山野崎岖不平的小路，如果没有时间或条件拉伸，那么刚开始徒步时可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，15分钟后再加快步伐。

2009年，我在尼泊尔徒步安纳普尔纳峰大本营的时候，由于第一次出國徒步，心情非常激动，没怎么热身就一路小跑，不到一个小时就上气不接下气，汗如雨下，走都走不动了。现在想起来就是因为没有热身——如果不拉伸，至少最开始应该把脚步放慢一点。

保持安全距离

如果多人徒步，徒步成员之间应该保持一个合适的距离，不宜太近，也不宜太远。太近的话容易被前面的队员碰过的树枝等刮到，太远则容易跟丢，一般以2-3米为宜。

2016年进行横断天路勘线时，在苍山山脊密不透风完全没有路的竹林里徒步，我与前面的领队差不多就是2米左右的距离。即便如此，我们还是有人被竹子划伤了。如果是上下坡的话，这个距离还得增加。规则是死的，人是活的，根据实际情况来。在特殊的地形下徒步得万分小心。

如果是10人以上的大队伍，队伍的安全距离一般在白天不能超过10分钟或者200米，夜晚必须在5分钟或者20米以内。

掌握节奏

徒步一定要按照自己的速度和节奏来，不要逞强紧跟领队埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。什么时候都要按自己的行走节奏去走，尽量保持匀速，不要时快时慢时跑时停。最恰当的速度是走而不喘，能够让自己走一整天。

如果不小心走快喘气了，也可以强迫自己调整呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌。调匀呼吸是保持体能的好方法。

有一年，在尼汝到亚丁的穿越途中，我们请了一个当地藏族向导。向导平时山路走惯了，走得比较快。刚开始我一直跟着他的节奏走，自己气喘吁吁，走得特别累。后来到了休息点后，我要求向导慢一点，我也调整呼吸，努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态，令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸，简单地说就是几乎每走一步呼吸一次（马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两三步就换气一次），后来逐渐放松下来，觉得越走越轻松。

上坡技巧

徒步很多时候都是在山野环境，上下坡是家常便饭。

上坡可用可不用手帮助时，就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地用力。为啥四条腿的动物就比人善爬山？因为它们平均分配了力量。爬山时，只要坡度超过30度，就手脚并用，省劲有效。打算攀拉的石块、树枝、藤条，一定要先用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬动作，避免意外受伤。

上坡时可以有点外八字，外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而使肌腱舒服。去年爬武当山时，在山路上我观察一位老乡挑着一担蔬菜上山，就有些外八字，虽不是走得特别快，但不停歇，很稳，不知不觉就会超过你。

下坡技巧

所谓上山容易下山难，下山也有很多玄机。

下坡时的步伐尽量比上山时再小一些，小步伐有助于身体及时调整平衡，防止跌倒。而且，下山速度一定不要太快，快速下山会让膝盖受到身体重量5-8倍的冲击力，如果负重很多，膝盖的压力会更大。不少户外“老驴”都是因为下山方法不当把膝盖用废了。

下山时让身体重心偏后并稍低，尽量把重心放在后脚跟，膝盖可以适当弯曲，这样有助于保持稳定。即便摔跤，也只会坐在地上，绝不会滚下山去。有一年在北京海坨山，从小海坨下到西大庄科村的路上，刚下雨不久，路非常滑，我用这样的方法很顺利地下到了山脚。

如何找路

没有路就要找，徒步时找路就像找导师一样。

以下几种情况必有小路：有溪流的地方，顺着水流走一般都会有路；架过山梁的电线下必有查线员留下的路，过光缆的地方亦是；若去的方向有堰田、炭窑或小名胜（塔、泉、碑、坟）等，必有小路可通。一般来说，小路因山势制宜或围绕水流延伸，往往不直通你要去的方向，它可能绕半座山，甚至有时反方向迂回。

小路不会忽然消失。一旦忽然消失，多半是你走错了，原道回返一段，仔细检查小路是在哪拐了弯。有时小路会有同样宽窄的分支岔口，也许是暂分叉而在不远后合并，也许真是分道口。此时须根据地形判断，甚至捡一条试走几百米。

有一次在云南梅里雪山徒步，我们从大本营出来，走“雨崩-尼农-西当”一线，顺着雨崩河边的小路一直往前走，走着走着突然没路了，脚下是断崖，不远处听到雨崩河哗哗流水的声音。我觉得不对，肯定是走错路了，立刻往回撤。果不其然，往回走了600米左右，有一处小路的分叉，再往前不远就是一座小木桥，过桥走到河的另一边才是正确的路。

饮水

徒步过程中，我们的身体要消耗大量的水，特别是在天气潮湿闷热的时候。如何补充水分是一门学问。

很多徒步新手等到口渴了才喝水，这种做法很不科学。喝水要主动，不要等口渴了才被动喝水。喝水要以量少次多为原则，每次喝两三小口为好。太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数。一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水不算，反而增加心脏的负担。在爬大坡之前可以适当多喝一些水。在有水源的地方，可以适当休息并多喝水。

劳逸结合

徒步时要控制好休息频率。一般来说休息要长短结合，短多长少。如果休息得太频繁，行进过程总被打断，也会让人觉得总也不能到达目的地，感觉更累。

短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟。应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。可以躺下抬高腿部，让腿部的血液尽量回流心脏。长时间休息的时候多喝水，简单进食补充能量。

休息是主动积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。

补充能量

徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。特别是长距离徒步，更要“多吃多喝”。多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃太多，可能都走不动了。这里的“多吃多喝”是指吃喝的频度，不能停止补充能量。

2011年我参加了香港麦理浩径100公里徒步，途中有9个休息点（每10公里左右1个，同时也是补给点）。每到一个休息点我都会作长时间的休息，根据状态10-30分钟不等，并进食补充能量。我还随身携带了巧克力、葡萄干等高热量食品，在行进途中根据需要随时直接食用。

科学穿衣

長时间徒步容易出汗，觉得热就脱一层衣服，因为热消耗体力，并且汗湿了衣服被风一吹极易着凉——即便夏天在风口处也要穿紧衣服。觉得冷就加衣物，不要怕脱了穿、穿了脱麻烦，舒适的皮肤感觉会减少爬山时的烦躁和紧张。

有一次我们去河北的小五台山，有一名体力很好的山友爬得很快，出汗后嫌麻烦没有及时脱衣服，爬到垭口风很大也没有加衣服，后来到营地就感冒了，咳嗽了一晚上。

不要因为徒步而错过了身边的风景。

我们徒步的时候不要只顾低头走路，而错过了周围的风景。在户外徒步，强身健体只是目的之一，不要为了“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出有时候会得不偿失。埋头徒步的时候，不妨抬起头来看看周围的风景，会有豁然开朗的感觉。

当然，有些危险的路段不可以一边看风景一边徒步，必须聚精会神，心无旁骛。更不能一边徒步一边打电话聊天或拍照。如果需要打电话，必须在休息的时候进行。2016年我们进行横断天路的勘线，徒步虎跳峡的时候，一个队友因为一边徒步一边打电话，没有注意脚下的石头，差点摔跤，非常危险。所以，当你在行进中的时候，请收起你的手机。

徒步是为了什么？我的答案是：在安全的前提下，修身、养性、看风景。所以，不要为了徒步而徒步。