业余马拉松运动员跑量与运动损伤的关系

刘继承

（1.北京体育大学研究生院，北京 100084；2.北京市丰台区丰台第二中学，北京 100071）

近年来，马拉松运动在中国进入了快速发展阶段，随着各个城市马拉松比赛的蓬勃发展，越来越多的普通市民加入了长跑队伍中，但在马拉松业余运动员中出现大量运动损伤的情况。对大部分马拉松爱好者来说，科学的进行训练和比赛，减少伤病的出现，特别是对一些缺乏专业教练指导的跑步爱好者，急需一些相关的知识和指导。许多业余马拉松运动员都通过300～400km月跑量取得了一定的成绩，也有一些运动员因为出现了运动损伤或者怕出现运动损伤而只进行小跑量的训练，也参加一定数量的比赛。对大多数业余马拉松运动员来说，多大的月跑量是比较适合的，这个跑量既保证能取得一定的成绩，又能降低运动损伤出现的风险，需要进行一定的研究分析。业余马拉松运动主要是指从增强普通人的体质和健康水平为出发点，提倡健康的运动方式，追求身心健康的运动参与精神，并非是一般竞技运动比赛的较量。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

业余马拉松运动员跑量与运动损伤的关系。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过查阅文献资料了解目前适合业余马拉松运动员的训练计划和内容、易损伤关节及肌肉的解剖学原理、分析受伤的内因和外因，进一步研究治疗和恢复的方法。

1.2.2 问卷调查法 通过了解不同年龄、性别、训练年限的业余马拉松运动员的训练情况及运动损伤情况，分析跑量、训练方法、训练年限等与运动损伤的关系。

1.2.3 个案研究法 通过个别出现运动损伤的案例进行跟踪调查和分析。

1.2.4 数理统计法 采用Excel 2003软件对所得数据进行分析整理，并得出结论。

2 结果与分析

2.1 调查对象的基本情况

参与调查的总人数为289人，其中男性204人，占70.6%，女性85人占29.4%；有接近一半的跑者还是处于月跑量在150km以下的初级跑者，而随着跑量的增加人数呈逐渐下降的趋势，而月跑量在300km以上的占所有参与调查的总人数的7.1%。

2.2 运动员的损伤情况

出现损伤的人数有215人，所占比例为74.4% ，说明对马拉松运动员来说，出现运动损伤是非常普遍的现象。运动损伤在马拉松业余运动员中是非常常见的，不管是150km的较低的跑量还是250km以上的较高跑量，运动损伤率都超过了60%。从表1可以发现，膝关节是最主要的运动损伤的部位，其他部位的运动损伤则较为分散。

2.3 各跑量与运动损伤的关系

如表2所示，通过调查数据可以发现，参与马拉松运动的业余运动员，最近一年内大部分人都出现过不同程度的运动损伤。但是运动损伤的情况并没有因跑量的逐渐增加而出现明显的增加，150km以下的运动员与250km以上的运动员出现运动损伤的概率基本相同。这说明大跑量并不是造成运动损伤的主要原因。而跑量在200～250km的运动员，运动损伤的概率是最小的，基本上低于其他跑量20个百分点，仅从跑量与运动损伤的关系来看，月跑量在200～250km是受伤风险最低的。不管是150km以下的低跑量还是250km以上的较高跑量，膝关节的运动损伤都是最主要的运动损伤部位。但是不同跑量之间却有着比较大的差异。从以上数据分析可以看出，月跑量在200～250km的马拉松运动员，不仅受伤的概率是最低的，更明显的是受伤的部位更分散一些，膝关节的受伤情况明显低于其他月跑量运动员受伤的概率。这说明月跑量在200～250km的运动员受伤的风险相对较低，而膝关节受伤的风险则是降到最低。

2.4 运动损伤的原因

2.4.1 初级跑者跑龄较短、跑量不够、参赛频率高是受伤概率高的主要原因 以月跑量150km以下组的运动员为例，有63.5%的运动员跑龄在2年以下，而一年内参加过2次（不含2次）以上马拉松比赛的运动员却占到了46.7%，这些数据都说明很多业余马拉松运动员，跑量不足；而跑量不足会造成跑步所需要的基本肌肉力量和耐力都有明显的不足，不仅训练时间比较短，参赛频率却很高，这是造成低跑量初级跑者受伤概率高的主要原因。

2.4.2 初级跑者对力量训练不重视是造成运动损伤发生概率高的原因之一 月跑量在200km以下的业余马拉松运动员，只有21.0%的人经常进行腿部力量和核心力量训练，相对月跑量250km以上的运动员来说，初级跑者对力量训练的重视程度明显不够，这是运动员虽然跑量不大但是受伤概率却很高的一个主要原因。

2.5 膝关节受伤原因分析及训练方法

由于马拉松运动主要是跑步动作的反复重复，所以对膝关节影响最大，训练方法得当可以促使关节部位单位韧带和肌肉的生长、肌肉力量和韧带的韧性加强就会增加关节的稳定性，运动不当则会造成关节损伤，降低关节的灵活性。膝关节的结构又最为复杂，更易造成运动损伤。

2.5.1 髂胫束综合症 髂胫束起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。跑步过程中膝关节反复屈伸，髂胫束因此来回前后滑动，与股骨外髁之间反复摩擦，引起膝外侧疼痛。臀中肌和髂胫束是下肢稳定性的关键，臀中肌主要功能是股骨外展、内旋、外旋，在跑动过程中作为身体核心部位的主要发力点和起到身体稳定性的关键肌肉，臀中肌的力量不足会导致髂胫束的过度使用。长时间在弧形跑道进行跑动的时候，股骨会过度的进行内旋和外旋，而控制股骨内旋外旋的主要肌肉是臀中肌，同时臀部肌肉臀大肌和梨状肌也起到一定的作用，臀部肌肉力量的不足将会造成更多的使用髂胫束，从而造成髂胫束的紧张。髂胫束的拉伸方法：主要原理：髂胫束综合症产生的原因主要是腿部力量不足早晨过度牵拉髂胫束造成髂胫束的紧张，所以拉伸的原理是牵拉髂胫束，使得髂胫束得到放松。拉伸方法：（1）动力拉伸髂胫束，一般在热身阶段，双腿交叉，后侧腿膝关节伸直，双脚成平行，身体向前侧腿方向转成俯身，双手向下带动身体振动，双手触碰到后侧脚的脚踝处，持续20次，然后交换双腿。（2）静力拉伸髂胫束，一般在训练后的牵拉阶段，方法同上，改动力为静力拉伸，持续30s。

2.5.2 膑骨及髌韧带疼痛 髌骨关节的作用是稳定膝关节，它由髌骨关节面和股骨滑车沟及两侧髁的关节面组构成。股四头肌及肌腱附着在髌韧带上，股四头肌可以维持髌骨的稳定。髌骨在滑车沟内的稳定性由股骨、胫骨、髌韧带和股四头肌及肌腱等结构作为保证，这种保证为膝关节的动力性和静力性的稳定提供了基础。主要原因是作用于髌骨外侧的压力过大，造成髌骨外侧压力过大的原因有：（1）错误的动作，包括膝关节的过度内扣和外翻；（2）跑坡，特别是下坡跑的过程中，膝关节受到的冲击更大；（3）股四头肌的力量不足。

2.5.3 半月板损伤 膝关节在屈曲时受外力作用而外翻或内翻，内旋或外旋，再突然伸直，股骨胫骨的外侧髁会挤压到半月板，如果突发的动作力量很大，旋转碾挫力超过了半月板所能允许的活动范围时，即可引起半月板的损伤。

2.5.4 加强膝关节稳定性的方法 膝关节肌肉群在运动过程中主要起到支撑和发力的作用，系统的进行肌肉力量训练，不仅可以提高肌肉的爆发力和耐力，提高运动能力，而且可以提高身体的稳定性，承担运动过程中产生的压力。如果肌肉力量得到加强就可以对骨骼、肌腱、筋膜起到很好的保护作用，减少运动对肌腱和筋膜产生的拉力。方法：（1）负重弓箭步蹲起。动作要领：根据自身能力选择适当重量的负重杆，正常体位站立，双手举起负重杆，双脚与肩同宽，顺势下蹲，蹲至大腿与地面平行，顺势站立，每组10次，4组。（2）双腿和单腿的半蹲跳，离心单腿跳动作要领：单腿支撑跳起，顺势下落屈腿半蹲，膝盖方向与脚尖保持一致。每组12次 ，共4组。双腿半蹲跳起单腿着地。动作要领：双腿起跳，在空中改变成单腿落地，顺势下落屈腿半蹲，膝盖方向与脚尖保持一致。每组12次 ，共4组。

表1 运动员运动损伤部位的情况 n=289

表2 不同跑量运动员的运动损伤情况 n=289

3 结论与建议

对于大多数业余马拉松运动员来说，月跑量在200～250km时受伤的风险是最低的；每月增加的跑量不宜过大，循序渐进逐渐提高跑步能力；对于低跑量初级跑者来说，要控制参赛频率，特别是全程马拉松，月跑量在150km以下的运动员每年参加的比赛控制在1～2次为宜；对已经具备一定跑量的运动员要逐渐增加核心力量及腿部专项力量训练来提高膝关节的稳定性，因为跑步过程中每一步落地时膝关节都要承担身体几倍的重量，要通过加强膝关节周围肌肉群力量的训练来保证膝关节的稳定性；针对训练过程中出现的运动损伤，增加热身的时间和深度，掌握跑前热身的方法和要领，训练结束后要对受伤部位进行冰敷和按压，每天要积极地进行按摩和治疗，并适当控制运动的强度和运动量。

[1]葛青，董松，张秋亚，等.我国业余马拉松运动开展现状与对策研究[J].辽宁体育科技，2011（2）.

[2]王永鹏.马拉松运动中的人体生物学知识[J].中学生物教学，2015（14）.