有氧耐力 间歇与速度

王开元

在铁三运动中，力量除了可以有助于减缓疲劳发生的时间以外，还可以最大程度上预防运动伤害的发生。除了力量，铁三中另两项基础素质便是“耐力”和“速度”。耐力，听上去很直白，也是铁三运动中非常重要的一项能力，所有的铁友自然对其非常重视。

我们在这里讨论的“耐力”，其实是“有氧耐力”，是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。所谓的“有氧”，即在运动中，人体的生物能（脂肪、糖等）在转化为机械能的过程中有氧气的参与，称为有氧代谢。所以你的有氧能力越好，你的有氧功能速率也就越快，自然你的运动表现也就越好。因此，要提高有氧能力，首要的便是提高摄氧能力，这其中包含了氧运输能力和肌肉用氧能力。

在氧运输能力方面，主要是心肺功能的提高—心脏每搏输出量的增加，即每次跳动可以泵出更多的血量，从而携带更多的氧气，而肺的气体交换能力也使得每次呼吸可以从空气中吸收更多氧气到血液中。此外，毛细血管网的生长使得血液可以到达身体的角角落落，工作的肌群可以得到更多的血液，从而有更多氧气可以使用。

在肌肉用氧能力方面，主要是肌细胞中的线粒体数量和体积上的增加。线粒体是有氧氧化供能发生的最重要场所，因此其数量和体积上的增加，对于有氧能力的提高有直接的影响。

在了解以上的生理学原理后，我们对于提高有氧耐力的途径应该也有了大致的了解：

1.在心肺层面提高氧运输能力。

2.在肌肉层面提高肌肉的用氧能力。

那么，“有氧耐力”该怎么练？用大家比较容易理解的表达方式便是，一边骑行一边可以维持正常对话的强度。也就是传说中的“休闲骑”。因为我们的慢收缩肌在比较低的运动强度中，就已经充分动员起来了，而慢收缩肌属于耐力较好、富含线粒体的肌肉类型，也是对于耐力运动需要重点发展的肌肉类型。

因此，要充分训练到慢收缩肌和有氧能力，并不需要很高的强度。相反地，长时间过高的强度只会徒增疲劳，而对有氧耐力提升的帮助并不大。外线粒体最怕的就是酸性环境，因此肌肉长时间处于高乳酸环境下，会伤害线粒体的发展，从而影响有氧能力的提高，甚至会使有氧能力下降。

对于心肺功能的提升方面，科学实验证实了，短时间高强度的间歇训练可以有效提高心肺能力。

另一方面，这类时间短而强度高的间歇训练，对FTII型快肌内的线粒体又有较大刺激，从而提高了这部分肌肉的用氧能力。

所以，对于有氧耐力训练来说，大致应该包含这两个元素：长时间的低强度训练和短时间高强度的间歇。具体到训练内容的规划上，可以在冬训的初期先安排长时间低强度的LSD训练，对于这些训练，应该切实控制好强度，以主观感觉“轻松”为准，可以配合心率和功率的使用。但说来简单，做起来难。以骑行状态为例，大家都知道，对于这些LSD，所谓的休闲骑，经常最后的结局就是一场互相伤害的撕扯，拉爆一个算一个。但这样的训练，虽然在心理上很爽很满足，但实际上并没有达到“练耐力”的目的，反而很有可能伤害了你的有氧耐力。

在具备一定有氧耐力的基础之后，可以尝试在耐力训练的前1/3加入一些时间短但强度高的间歇训练，如1分钟或1分钟以内的高强度间歇，此类间歇的强度可以达到你最大强度的90%以上，而间歇之间的休息时间需要长一些—建议为间歇时间的2倍为宜。这样的短间歇也不宜多做，最多每周一到两次，否则对有氧能力也有可能产生负面影響。

铁三运动中的“速度”

“速度”素质恐怕是长距离耐力项目，如铁三运动中最容易被人误解或者被忽视的一项身体素质，但同时它又是非常重要的三大基本素质之一。似乎一说起耐力运动的训练，大家的关注点总是集中在有氧耐力上。诚然，有氧耐力的好坏很大程度上决定了耐力运动的运动表现，但是否意味着对于长距离耐力运动，我们就只要进行训练量的堆积而不用关心“速度”了呢？

任何运动都是由“动作”组成的，而在正确的时间和空间上完成这些动作，就称为“运动技巧”。我们在这里说的“速度”素质，就是指一个人快速高效地执行运动技巧的能力—在尽可能短的时间内完成正确的动作且消耗尽可能少的能量。因此，当你的“速度”素质得到提升的时候，你的运动效率就会更好，从而提高整体运动表现。

和很多人想的不一样，“速度”的训练不应该仅仅在临近比赛时才开始，作为基础的运动素质之一，它同力量和耐力一样，应该在训练的基础期就受到足够的重视，并且进行有规律的训练，以确保到竞赛期时，你的速度素质已经得到发展，足以应付比赛强度专项训练的负荷。

我们可以把“速度”素质理解为运动控制的能力，这样的能力不是一朝一夕可以提高的，而是一个漫长的过程。尽管不少研究表明，“速度”可以在8周的时间得到提高，但是对于一名业余的铁三爱好者来说，在如此短的时间内训练三项运动的“速度”，则意味着更高的受伤风险。并且，由于训练的周期较短，技术动作无法实现“自动化”，也就意味着运动效率不高，而当我们的目标比赛距离越长，运动效率就越发显得重要——我们希望以尽可能少的能量代价来完成一定的距离。

那如何来训练“速度”呢？让我们拿铁三运动中的最后一项跑步作为例子。如果我们希望在标铁的40公里自行车完成之后，仍然可以在40分钟内完成10公里跑步，即4分钟/千米的平均配速，那就意味着你的跑步技术动作需要在4分钟/千米的速度下高效地完成。这时我们要考虑如何在降低运动损伤风险的同时，尽可能地刺激身体来适应这样的速度，并且不会引发过多的运动疲劳。答案是我们可以通过非常短的间歇来进行：以4分钟/千米的配速跑200米，即48秒，然后慢跑或快走恢复30秒。通过10组到30组这样的间歇，完成2千米到6千米的距离，你就可以达到训练“速度”的目的，而像这样的短间歇又不会像直接一口气用4分钟/千米配速跑2千米到6千米那样令人疲劳。通过调整间歇的组数，这样的“速度”训练可以被灵活地安排在热身活动的后半部分，或者是一次LSD长距离耐力训练的前半部分，又或者单独成为一堂技术训练课。那么，这样的训练安排可以说既兼顾到了“速度”训练的需要，又不会影响第二天训练的正常进行。

对于有经验的铁三爱好者或跑者而言，也可以采用“超量学习”的方式。如果你的目标是4分钟/千米的配速，在实际的“速度”训练中你可以采用3分45秒/千米的配速来完成那200米。当你适应了3分45秒/千米的节奏之后，4分钟/千米的配速自然就变得容易许多了。

对于游泳和自行车而言，当然也可以采取类似的训练方法来改进你的“速度”。不过由于游泳和骑行的动作都不是人与生俱来的本能，因此在技术动作上有个学习和精细化的过程。以自行车为例，骑行台上的单腿踩踏技术练习，也被归为“速度”训练的范畴，因为这些训练的最终目的是为了提高动作效率。

练铁三到底要不要做间歇训练

“练铁三到底要不要做间歇训练？”这个问题是不少铁友的困惑。尤其是对于目标赛事为70.3或者大铁距离的铁友，可能很多人都觉得这么长距离的比赛，需要的是耐力，而比赛本身的性质也是匀速进行的，且强度也不会太高。关于这一点我们需要分析“何为间歇训练”“间歇训练有什么用”“打铁到底需不需要练间歇”三个问题。

间歇训练，指的是在一系列较高强度的训练中穿插休息或放松运动的训练方式，与之相对应的是持续性训练。间歇训练的历史可以追溯到20世纪30年代，由瑞典教练Gosta Holmer发明的“法特莱克”跑（Fartlek）；到了60年代，瑞典生理学家Per Astrand首次对间歇训练进行了系统性的科学研究，并且认为进行3分钟，强度在90%～92% VO2max（最大摄氧量）的间歇训练可以非常有效地提高各项有氧运动能力的生理指标。

有一个实验对比了连续性训练和间歇训练。在持续训练中，受试者以175瓦的功率稳定骑行一个小时，最高心率为134bpm（每分钟跳动次数），摄氧量仅为最大摄氧量的55%，而血乳酸值为1.3毫摩，仅略高于安静状态；但当受试者以350瓦的功率输出骑行时，这个强度只能维持9分钟，最高心率达190bpm，摄氧量水平达到了最大摄氧量，而血乳酸高达16.5毫摩。接下来以350瓦的功率分别进行30秒、1分钟、2分钟、3分钟的间歇训练，间隔的恢复时间等于高强度间歇的时间，受试者均可以完成1个小时的间歇骑行。其中3分钟的间歇，受试者同样达到了最大摄氧量，最大心率为188bpm，血乳酸值为13.2毫摩。

对比持续性训练和间歇训练，在同样350瓦的负荷下，如果进行持续性训练，车手只能维持9分钟，而采用间歇训练的方式，在获得同样的生理指标的情况下，车手可以完成10组3分钟的训练，即总时间30分钟的350瓦负荷。所以显而易见，间歇训练可以让你完成一个总量更大的高强度训练。

那么，除了提升高强度训练的总量，间歇训练对于我们身体机能有何影响？简而言之，高强度间歇训練可以明显改善心肺功能，尤其是每搏输出量，即心脏每跳动一下泵出的血量。这意味着什么？前文中提及的影响最大摄氧量的其中一个环节是氧运输能力，通过心脏每搏输出量的增加，泵出更多血液，从而携带更多的氧气到工作的肌群中，增强了其运动能力。换句话说，通过高强度间歇训练，可以提高最大摄氧量，从而提高耐力运动表现。

看到这里，相信已经有铁友按捺不住，准备撸几组间歇了。且慢！的确有不少耐力运动爱好者通过间歇训练提高了自己的耐力运动水平，从此每次训练必练间歇，似乎不上强度的训练就是在浪费时间浪费生命。然而，也有不少人在连续练了好几个月的间歇后，不仅身体非常疲劳，且运动水平似乎也不再飞速进步了，这种付出和收获不成正比的落差感让人很沮丧，有人选择缓一缓，而有人则走向另一个极端—继续加大强度和每组间歇的时间……

事实上，VO2max通常是一个人开始系统训练后，最先得到发展的能力，并且也会比较早地达到平台期—VO2max所能达到的极限更多的是由基因决定的，这也就解释了为何那些一直在进行间歇训练的爱好者，在几个月之后运动能力就不再有明显的提高了—他们的VO2max已经差不多达到了平台期。另一方面，长期维持高强度的训练，身体无法得到有效的恢复，也给运动能力带来了负面的影响。

因此，如果简单总结一下的话，打铁是否需要练间歇？需要，尤其是刚入门的新手，或者是没有进行过系统训练的爱好者，以及刚刚进入基础期，之前训练有所懈怠的爱好者，都可以通过高强度间歇训练来尽可能提高自己的VO2max。但是对于一直在进行规律训练的爱好者，很可能VO2max已经很接近那个基因所决定的最大值了，这时候就要慎用高强度间歇，偶尔进行这样的训练来刺激心肺系统，维持VO2max的水平即可，过多的高强度间歇训练可能反而会影响到你的正常训练及恢复。