跆拳道教学中的柔韧素质训练研究

张丽

摘 要：柔韧素质训练往往会有利于学生更好地学习跆拳道运动，可提高动作的协调性与优美性，可保质保量地完成高难度的技术动作，还能够更好地提高学生的运动力量和动作速度，避免出现运动损伤问题。文章首先阐述了跆拳道教学中柔韧素质训练的作用，其次，分析了跆拳道教学中有效的柔韧素质训练方法，同时，还探讨了柔韧素质训练的注意事项。

关键词：跆拳道 教学 柔韧素质 训练

中图分类号：G886.9 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）11（a）-0031-02

跆拳道项目属于一项具有较强对抗性的运动，跆拳道运动员既要较力斗勇，又要较技斗智，更需要坚持“敢打敢拼、不怕牺牲”的精神，备受广大人民群众的喜爱和欢迎，但是也存在着一些危险和隐患，其中，运动损伤则是最为明显的，而有效避免运动损伤的方式之一就是加强柔韧素质训练，它会对跆拳道高难动作的掌握，以及跆拳道动作的完成质量造成直接的影响，文章就跆拳道教学中的柔韧素质训练进行研究。

1 跆拳道教学中柔韧素质训练的作用

柔韧素质训练往往会有利于学生更好地学习跆拳道运动，只有学生具备了良好的身体柔韧性，才可提高动作的协调性与优美性，才可保质保量地完成高难度的技术动作，才能够更好地提高学生的运动力量和动作速度，避免出现运动损伤问题。具体而言，跆拳道教学中柔韧素质训练的作用主要体现在以下三个方面。

1.1 可较好地提升学生的动作速度及力量

柔韧素质训练可较好地提升学生的动作速度及力量，尤其是能够大幅度提高学生的肌肉收缩能力与韧带弹性，为学生保质保量完成跆拳道动作打下坚实的基础。与此同时，柔韧素质训练可明显提升学生的关节力量和身体灵活性，这样一来，无疑能够大大降低学生的运动伤害。

1.2 可较好地提高学生的身体柔韧性

在跆拳道的日常教学过程中，教师务必要综合考虑学生的身体素质、年龄特点等，针对当前职业院校学生的课时安排量不大、运动基础较弱等问题，尤其要侧重于分析对柔韧素质会造成较大影响的因素，以及哪些身体部位的柔韧性会直接影响到跆拳道运动，并且将其作为跆拳道教学的重点。教师在训练学生的柔韧素质时，需要重点关注学生的髋部、腿部等多个部位的柔韧素质训练，采取有针对性的训练方法来将其柔韧性予以提高，让其动作变得更加规范、更加标准，进而为提高跆拳道教学质量奠定基礎。

1.3 可较好地培养学生的意志品质

跆拳道教学中的柔韧素质训练是一个长期的过程，很难再短时间内实现。在实际的训练过程中，时常会出现学生由于韧带拉伸而带来较大的疼痛感，如果学生难以对心理压力与身体疼痛进行克服，那么必然很难让柔韧素质训练发挥出应有的效果。相反的话，如果学生能够做到长期坚持，那么必然能够有效加强学生的意志品质，由此可见，跆拳道教学中柔韧素质训练可较好地培养学生的意志品质，对于学生未来的发展会起到较强的作用和意义。

2 跆拳道教学中有效的柔韧素质训练方法

2.1 静力性拉伸

静力拉伸是指将人体的软组织（如肌肉韧带等）利用缓慢的拉伸来进行拉长，待拉到适当位置之后就静止不动，以便能够让人获得持续被拉长的刺激。被动拉伸、主动拉伸均是静力性拉伸的主要方式，若要较好地实现静力性拉伸，那么就务必要对人体的拉伸临界点搞清楚，只要处于拉伸临界点以内均可拉伸。第一，在拉伸临界区内开展无痛感拉伸，每个部位持续拉伸20～30s；第二，再逐步增大拉伸强度，但是务必要让学生注意放松对抗肌。大量的实践证明静力性拉伸对于柔韧素质训练是极为有效的。

2.2 动力性拉伸

动力拉伸是指将人体的软组织（如肌肉韧带等）采用同一动作反复持续的方式来进行拉伸练习。与静力性拉伸相同，被动拉伸、主动拉伸也是动力拉伸的主要方式，但是通常都是在完成了静力性拉伸之后再开展动力性拉伸，并且还要注意叮嘱学生避免出现运动损伤。无论是收缩速度太快，还是拉伸时用力太猛，均不会达到较佳的训练效果，主要原因在于：人体会有两种特殊的神经细胞可起到保护作用，第一类神经细胞会在出现“过度拉伸肌肉”的状态下向大脑中枢传递信号，第二类神经细胞会出现“拉伸反射”。若拉伸时用力太猛，那么就会导致大脑中枢神经不断地对拉伸肌肉进行收缩，一直要持续到肌肉被拉伤为止。但是跆拳道项目的特点就在于急速的拉伸，如果学生要开展快速拉伸练习，那么务必要先开展静力性拉伸，而后再将对抗肌进行有意识地放松。

2.3 PNF拉伸法

PNF拉伸法是指重复开展静力性拉伸与等长肌肉收缩，进而让肌肉在静止状态仍然可以出现更多的延伸，通常而言，每一次等长收缩的时间保持在6s左右。运用PNF拉伸法应注意到等长收缩不是爆发性的，陪练人员在等长状态只提供阻力，在静止状态略施以轻微的助力。等长收缩的6s包括逐渐增加阻力的2s和保持时的4s。

3 柔韧素质训练的注意事项

3.1 柔韧性训练要有恒心

柔韧性训练实际上属于一个长期坚持的过程，若想短时间内突击是很难达到效果，而且若一段时间不训练，柔韧素质就会很快消退，所以柔韧性训练要有恒心。柔韧性训练质量又会对跆拳道技术动作的好坏造成影响。所以，柔韧训练要在课堂和课余时间都要贯穿，建议在入门阶段每日都开展柔韧性训练，待进入到保持阶段之后，柔韧性训练可控制在3～4次/周。

3.2 柔韧性训练要注重方法

跆拳道项目的教学时间往往较为有限，很难利用课堂45min时间就明显改善学生的柔韧性，因此，教师在指导柔韧性训练的过程中要注重方法，尤其是要让学生能够独立掌握这些方法，以便能够在课余时间也可练习，这也是“终身体育”的要求。

3.3 柔韧性训练要妥善安排

若能够在柔韧性训练时予以妥善安排，那么既可提高柔韧练习效果，又可节省时间，还可增强学生的练习兴趣。通常而言，柔韧训练在最开始阶段可以占用较多的时间，教师既可将柔韧性练习作为跆拳道教学之前的准备活动，又可在完成了热身活动之后就立即开展柔韧性练习，但务必要注意训练强度、训练幅度、训练内容的循序渐进、由弱到强。若将柔韧性练习作为跆拳道教学之前的准备活动，那么柔韧性练习时间要达到15～20min，并且还要柔韧性练习身体的各个部位。此外，在完成了跆拳道的主要教学内容之后也可适时开展柔韧性训练，以此来达到促进机体恢复、身心放松的效果。但值得注意的是，此时的柔韧性练习不可采用动力性拉伸，而要以静力性拉伸为主。

3.4 柔韧性训练应采用多种方法

在柔韧性训练的过程中，要结合练习部位、训练目的、训练时间、训练时的天气情况等来适当选择具体的训练方法，或静力性拉伸，或动力性拉伸，或PNF拉伸法，或结合两种及以上方法。但是通常而言，教学开始阶段采用PNF拉伸法、静力拉伸法，待学生进入到运动状态之后再采用动力拉伸法。

参考文献

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