减重，你要掌握这些答案

文 / 北京协和医院 郑西希

减重，现在简直是全民话题。男女老幼，不少人为超重而忧心忡忡。这是好事，但光忧心忡忡是没用的，关键是要掌握科学的理念和方法，必须弄清楚某些问题的答案，才能减重成功。

隐藏卡路里：含糖饮料

隐藏卡路里：调料中的卡路里

隐藏卡路里：水果的甜度很高，而且能很快升高血糖

“胖瘦”就是体重的多少吗？

一般来说，“胖人”比同样身高的“瘦人”要重，但是体重大的人不一定“胖”。这话说起来可能有点拗口，解释一下，“胖”和“瘦”其实是一种观感，和体重并不是直接相关，而是和人的身体成分相关。总体来讲，肌肉含量多的人，看起来就会更加紧实。同样体积的肌肉比脂肪重量更大，所以看起来虽然体型差不多，但是肌肉含量多的人，体重实际更大。

在判定自己是“胖”还是“瘦”之前，建议大家除了称体重，还要测量一些其他指标，包括腰围、臀围、腰臀比，最好能通过体脂秤测定体脂含量，这样对自己有一个全面的认识，才能在与脂肪斗争的过程中更好地评判胜负。

减肥一定要“低脂”吗？

“低脂”对减重有促进作用。但你千万别被超市里的“低脂”食物迷惑了。这些食物以“低脂”为卖点，脂肪含量的确不高，但是，往往添加了大量的糖，这些添加糖进入身体后会被身体迅速转化为脂肪，这就与减重背道而驰了。

所以，聪明的读者不要落入这样的陷阱，Real food taste better，真正的食物营养更均衡，希望大家选择天然的食物而不是加入了大量添加糖类的合成食物。

最容易减掉的“隐藏卡路里”有哪些？

我们生活的环境其实是一个“致肥胖”的环境，食物中有很多隐藏的卡路里（见左图），随时随地需要我们注意才能不陷入“不知不觉就吃多”的陷阱。

“代糖”“健怡”到底好不好？

代糖是一类食品添加剂，常见的包括阿斯巴甜（零度可乐中的代糖）、安赛蜜（健怡可乐中的代糖）、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖等。它们确实不是天然的食物，不是最健康的选择，但是它们到底在减肥中有没有作用呢？这个问题可以从两个方面来看。

代糖到底有没有热量：代糖因为使用很少就可以有很强的甜度，所以热量可以基本忽略，对于血糖的影响也非常小。

代糖对人体有害吗？对于食品添加剂，有一个“每日容许摄入量”（ADI），在达到这个量之前都是非常安全的。以代糖饮料为例，要达到ADI需要每天喝15～40罐。所以，只要控制饮用量，代糖饮料是相对安全的。

如果用代糖饮料和食品能够替代含糖饮料和零食的摄入，对于减肥是有利的，但是如果不控制其他糖分摄入，仅仅凭借代糖也是不够的。

有没有与“节食”无关的减肥秘诀？

它们能像电脑黑客挖掘电脑的潜能一样挖掘我们“减肥”的潜力。

充足睡眠很重要。长期睡眠减少每1小时体重就会上升。睡眠不足更容易诱使人进食高脂高糖食物。

喝水也能够减肥。凉水能够轻度增加基础代谢率，同时最关键的是水的卡路里为零，用水替代含糖饮料，可以每天少摄入200～300千卡热量。

周围的环境会影响我们对食物的选择。更换小盘子，不囤积零食，把健康食物放在随手可及的地方，都会对控制体重有长远的影响。

节食当然是控制体重最重要的一环，但是控制体重除了枯燥的卡路里计算之外还有很多小诀窍，