社区健身器材，您会使用吗？（下）

文、图/梁丹丹

社区健身器材的分类

有氧运动类

1.太空漫步机

功能：提高人体有氧运动能力，增强心肺功能，提高身体的协调性和平衡能力。

使用方法：手握扶手，两脚分别踏于两个踏板之上，进行漫步动作。

2.跑步机

功能：有氧耐力运动。通过在机上持续地模拟跑动，能够有效地提高心肺功能和增强两腿肌肉的肌力。

使用方法：上、下肢配合做跑步动作，一般需要持续15～30分钟，方能达到有氧运动的锻炼效果。心脑血管病患者须遵医嘱进行锻炼。

3.椭圆机

功能：将手臂与腿部的运动有机结合起来，经常使用可以协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能。椭圆机的适用人群很广：对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；膝踝关节不好的人走路或跑步，双脚着地时产生的撞击力常引起关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。

使用方法：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踩运动。用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

4.滚筒

功能：锻炼全身平衡协调能力和有氧运动能力。

使用方法：双手扶横杠，站立于滚筒上，做步行训练，注意保持全身平衡。平衡能力比较差的老年人最好不要使用此器械，以免意外跌倒摔伤。

5.划船训练器

功能：锻炼腿部及腰背部肌肉力量，还可能增加肌耐力。

使用方法：坐于座位上，脚踏踏板，双手尽量前伸拉住把手，腹部和腰背肌肉用力，同时脚用力下蹬，做划船动作。

社区健身器材的运动处方

社区内的健身器材随处可见，使用起来非常方便，但很多中老年人没有阅读使用说明，锻炼过于随意。其实就算是使用非常简单的社区健身器材，也应遵循科学运动的原则。下面根据不同情况介绍两种常见的社区健身器材的运动处方，供大家参考。

腰背疼痛的运动处方

1.运动目的：缓解疼痛，增强腰背肌和腹部肌群肌力，预防和改善椎间盘病变。

2.运动项目：拉伸类项目，可选用扭腰器、腰背按摩器、腰背拉伸器等；力量训练类项目，可选用腹肌板。

3.运动强度：拉伸运动为低强度运动，牵拉过程中不可感觉剧烈疼痛，俯卧位或旋转拉伸腰背肌群时，不可憋气，应保持正常呼吸，每次拉伸时间为3～5分钟，中间适当放松休息。长时间保持一个姿势或压迫肢体可能会出现麻木感，其实就是血流不畅的表现。力量训练时遵循大负荷少重复的原则，使用腹肌板时双手抱胸或平伸向前，充分利用腹部肌群或俯卧位用腰背部肌群收缩。不可贪多，每组5～10次，运动完感觉到肌肉微微酸胀是正常的，不应感到心慌气促。锻炼完次日仍感觉肌肉酸痛就是运动过度的表现了。

4.频率及时间：拉伸运动每次10～15分钟，每隔2～3分钟休息1分钟左右；可每天进行。力量训练每组训练间休息3分钟，每次15分钟左右，每周训练3～4次即可。

5.注意事项：拉伸不要过度，能感觉到肌肉软组织被拉紧，但不应感觉到剧烈疼痛，拉紧后需保持30秒左右，拉长软组织的效果才会比较明显。同时牵拉训练后应配合肌力训练加强腰背的保护，否则把腰背周围软组织拉松反而会加大腰背受伤疼痛的几率。

衣着应宽松透气，寒冷天气做好腰背的保暖工作，避免受凉。力量训练需根据个人情况循序渐进，运动前热身，避免拉伤扭伤。

心肺功能不佳的运动处方

1.运动目的：改善心肺功能，进而提高全身有氧运动能力，抗疲劳。

2.运动项目：有氧运动类项目，可使用社区内的跑步机、太空漫步机、划船器等。

3.运动强度：中等强度。目前对于有氧运动还存在很多误区，不少人喜欢饭后散步等强度非常低的运动形式。当然强度低的运动也是有好处的，与饭后做“沙发土豆”看电视相比，当然还是散步来得比较健康。但以增强心肺功能为目的时，其实运动应有一定强度，至少应达到中等及中等偏上的强度，才能起到提高心肺功能的作用，并且在运动结束后其效果还能够维持一段时间。

判断中等运动强度的简易方法：运动后微微出汗，心率加快，但不会感到心慌，有轻微疲劳感但休息后能够快速恢复。

4.运动时间及频率：每次20～30分钟，一周3～5次，不建议每天进行，可以在每周留下1～2天“偷懒”时间，反而更有利于长期坚持。

5.注意事项：运动前务必检查社区运动器材，户外风吹雨淋器材老化快，有氧运动时间一般比较长，避免运动过程中因器材损坏而造成运动损伤。

运动时间和强度的把握因人而异，若运动后非常疲劳，休息也难以缓解，或者是运动后第二天早晨安静心率明显加快或是降低，都是运动过度的表现，此时应多休息，促进机体恢复。(全文完)