运动前后怎么吃

郑西希，北京协和医院临床医师，协和医学院医学博士。科普创作者，用原创的图画和文字向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

运动前一小时不要进食

运动之前是不是应该加餐，其实这个问题没有统一的答案，取决于运动时间、运动类型和训练目标。根据热力学第一定律，即能量守恒定律，摄入的多余能量会被储存成脂肪，而消耗过多则会消耗肌肉和蛋白质。你的目标是增肌、减肥，还是跑马拉松？根据个人目标选择才有意义，能量平衡是健身者的主要目标，这样才能保持健康。

如果你的目标是增肌，就不要空腹训练。如果是减重，可以进行空腹有氧训练（慢跑、骑行等，不超过2小时）。空腹训练可以让肌肉学会利用脂肪，长期坚持可以增加耐力，但绝非一朝一夕之功。如果没有空腹晨跑的习惯，需要逐渐增加跑量，身体才能适应。

那么，运动前应该选择什么样的食物？

复杂碳水化合物：容易消化的，持续提供能量，增加糖原储备，但不会引起血糖急剧波动。

少量蛋白质：维持饱腹感。

避免脂肪（油炸食品、全脂奶等），难以消化的纤维（菜、豆类），刺激性食物（辣的），这些可能会造成运动时肠胃不适。

避免大量果汁，果汁含有大量果糖，不能直接供能，还会产生胃肠不适。

保持饮水，非常重要。每活动半小时建议喝一杯水，有水分才能分解营养物，同时维持内环境和肌肉电解质稳定。

运动前吃100kCal～200kCal最合适，不然人体消化系统会过于活跃，不利于运动。食物需要时间消化，不宜在运动前立刻进食。推薦运动前2小时～4小时进食最后一餐，或者运动前60分钟～90分钟进食加餐，否则吃的食物不但不能供能，还会加重胃肠负担。

跑马者、耐力运动员对于“碳水化合物储备”这个概念一定不陌生。它是指在耐力运动比赛前一段时间，通过增加食物中的碳水化合物来保证运动时的能量供应、减少运动疲劳、提高运动表现的一种饮食策略。只有耐力运动员在比赛前需要，比如马拉松、铁人三项、长时间骑行等项目，减肥者并不需要。

还有人关心，健身前可不可以喝咖啡。咖啡因可以增加基础代谢率，而且能帮助分解脂肪，但作用很有限。摄入400mg～600mE咖啡因（4杯～6杯），可使基础代谢增加100kCal左右。如果咖啡里加了糖或奶，基本会抵消增加的消耗。如果喝咖啡不会让你心悸，运动之前喝杯咖啡是可以的。如果没有喝咖啡的习惯也没关系，健康的运动补给和努力训练，一样可以让你达到目标。

健身后30分钟补充营养

健身之后应该加餐吗？我们先要了解健身之后我们的身体都发生了什么。

肌肉疲劳：肌糖原耗竭、乳酸堆积、肌肉微损伤都会引起疲劳感。

合成代谢的高峰：运动之后特别是力量训练之后，是合成代谢的高峰，生长激素以及合成酶活性很高，如不补充足够的营养，身体会分解本身的肌肉，增加疲惫感和运动损伤风险，更要警惕脱水和低血。

其实，训练之后30分钟内补给是最佳时机。糖原储备需要时间恢复，这时进食能快速代谢的碳水化合物最合适，适当加入蛋白质也可以加快糖原恢复。建议在有氧运动后，增加简单的碳水化合物和少量蛋白质。在力量训练后，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。此外，还要补充电解质和微量元素，在大量出汗后特别是夏天或者长时间跑步后，需要补充钾、钙、钠。

进食的多少与运动强度相关，轻度训练建议补充100kCal～200kCal，重度训练可补充300kCal～500kCal。

对于减肥者来说，训练后是进食碳水化合物的最佳时机，因为这时进食的热量可以更多地转化为肌肉。你甚至可以吃一些平时不敢吃的食物，如花生酱、干果、坚果、巧克力奶，但并不意味着可以放开饮食，摄入的量要与自己的训练量相对应，才能减重。而且，不推荐吃垃圾食品，比如合成的糖果等。

食谱来啦！

下面的几种加餐食谱都是包含碳水化合物、蛋白质和脂肪的健康选择，而且准备起来方便，还可以放进健身包里。

100g酸奶+30g麦片=177kcal

1个香蕉+1勺花生=199kcal

10个草莓+1勺蛋白粉=244kcal

把握健身后的黄金时间，用美味犒赏自己。努力训练+科学营养，一定能够让你的身体变得轻盈而有型的，加油吧！