孕期营养指南：健康宝宝“吃”出来

肖喜荣

一、孕期饮食习惯要改变吗？

1.建议吃：大量新鲜水果、蔬菜和全谷类，一些低脂乳制品，一些蛋白质（如肉类、鱼类、蛋类或干燥豆类）。女性所需的各类食物的确切数量取决于其妊娠前体质量指数、活动水平、年龄和妊娠阶段。一般而言，每天需要水果2～2.5杯，蔬菜3～3.5杯，谷物170～280克，蛋白质170～200克，乳制品2～3杯。

2.建议不吃或少吃：避免食用鲨鱼等深海鱼或大鱼，这些鱼类含有大量汞，而汞对胎儿神经系统的发育有害；限制摄入咖啡因量，每天不要饮用超过一杯咖啡（普通咖啡杯），茶和可乐的咖啡因含量比咖啡低；戒烟戒酒；不喝或限制含糖量高的饮料，如苏打水和运动饮料。

3.注意饮食安全：在食用水果和蔬菜前应充分洗净。新型农药也是环境内分泌干扰物，对胚胎及胎儿发育可能不利。

二、孕期要吃补品吗？

孕前3个月和早孕期需要補充叶酸片或者每片含有0.4～0.8 mg叶酸的多种维生素；如果有神经管缺陷的分娩史，则建议在孕前及妊娠早期摄入更高剂量的叶酸补充剂（4mg，而不是0.4mg），以降低该病再次出现的风险。每天需要外源性补充铁30mg，钙1000mg，碘150μg，维生素D 200～600U，此外还需摄入适量的维生素A、维生素E、维生素C、B族维生素和锌。孕妈妈最关心的DHA是脑部和视网膜正常发育所必需的，鱼类是DHA的主要膳食来源。目前没有明确证据表明妊娠期摄入DHA补充剂能改善后代的神经发育，当然也没有证据表明有害。需要强调的是，孕期补品要适度。比如，通过维生素补充剂摄入过多维生素A（超过10000U/日），婴儿可能会有出生缺陷；过量摄入碘可导致胎儿甲状腺肿等。听起来似乎很复杂，实际上我们只要每天吃点儿加碘盐，在健康饮食习惯的基础上吃点儿钙片、含叶酸的复合维生素就可以了。

三、胎儿小要食补吗？

很多孕妈妈一旦听说胎儿偏小就乱了阵脚。事实上，胎儿大小受胎盘、环境、胎儿因素和双亲因素共同影响。其中，母体营养因素所占比例不大，往往可以通过合理补充复合维生素加以避免。对于偏小的胎儿，目前临床上能够做的治疗有限，除了必要的医学监测之外，孕妈妈数胎动显得尤为重要。此外，左侧卧位可能有帮助。但目前可以明确的是，增加饮食、补充孕激素或静脉补充营养根本无法治疗或预防胎儿生长受限。

四、如何长胎不长肉？

1.设定孕期目标体重，增重适当。从发现怀孕那刻起，就应该准备一个电子秤，并制定一个合理的孕期体重增重目标（见上表）。

2.养成健康的饮食和运动习惯。孕期总的原则是少食多餐不饥饿，管住嘴还要迈开腿。每天三餐可以吃七八分饱，两餐之间饿了加点心；太油的、太甜的都尽量少吃，粗粮蔬菜首先推荐，番茄黄瓜是首选；饭后慢走半小时以降低餐后血糖峰值，有助于控制体重增加。