青少年夏季训练的营养补充策略

高文瑾

一、夏季训练对人体造成的影响

1.人体的热平衡。正常情况下，人体内的核心温度保持在37℃左右，在此温度下，体内的酶才能保持最佳的生物活性，维持机体正常的新陈代谢。为了维持正常的体温，人体通过产热和散热的平衡完成。当外界温度低于人体时（冬季），人体抑制散热（穿厚衣服、收缩毛孔等），增加产热（打冷战、活动身体）;当外界温度高于人体时（夏季炎热天气），人体增加散热（穿薄衣服、出汗）。[1]

在夏季训练时，当人体处于32℃、相对湿度低于60%的环境时，人体处于对高温的适应阶段，这时人体通过出汗增加散热，维持体温的稳定。但当人体处于35℃、相对湿度高于60%的环境，人体的体温调节系统就接近失衡，处于临界中暑的状态。

2.人体的水盐平衡。正常情况下，人体通过神经-体液调节，使得身体内水和无机盐的含量处于动态的稳定状态。在夏季高温高湿环境下，人体为了增加散热，体表会大量出汗，一般出汗量可达到1～2l/h，伴随着体液的流失，电解质也会随汗液一同流失，其中流失的电解质主要是钠、钾、钙、镁、铁。[2-3]如果流失的体液和电解质得不到及时补充，身体就有可能发生脱水、抽筋、晕厥等症状。此外，水溶性维生素（如，维生素C、维生素B族）也会部分随汗液流失。

3.人体的循环系统。在高温高湿环境下运动，人体的循环系统会出现适应性变化，首先是骨骼肌系统为了满足运动状态，对血液需求旺盛;其次，为了满足机体散热，体表皮肤下血液需求也很旺盛。二者之间出现竞争，使得运动状态和身体散热的机能出现减退。此外，大脑中枢对血液的需求也很旺盛，在高温高湿环境中，大脑中枢的血流供应受到影响，更容易发生中枢疲劳。

4.人体的消化系统。夏季高温高湿环境下，为维持人体的热平衡，身体血液的重新分配，皮肤血管扩张，循环血流大量流入外周，胃肠的血流供应出现减少，消化液分泌减少，会导致人体消化机能减退，出现食欲下降、消化不良的现象;同时，运动后交感神经兴奋、迷走神经的抑制，也会导致胃肠功能的减退。这也就解释了：为什么在炎热天气下运动结束之后，短时间内很难有进食的欲望。

二、夏季训练的营养需求特点和补充策略

1.水和电解质。夏季在高温高湿环境下最大的营养需求就是水和电解质，保持身体良好的水合状态，及时少量多次补水可以有效防止中暑、抽筋等现象的发生。

补充水和电解质最好的方式是补充运动饮料，运动饮料所含的电解质中一定要包含钠和钾2种必备矿物质，否则就不是合格的补充剂。如果在炎热天气下运动超过2小时，可以增加使用盐丸或电解质泡腾片。

补液时应遵循少量多次的原则，建议每次饮用100～200ml，飲料温度大约在8～20℃，每次训练补充饮料的多少要依据体液流失的多少而定。值得注意的是，青少年自控能力差，在训练时和训练后即刻选择饮料时，教练和家长要监督不可饮用温度过低的饮料，以免出现不良的胃肠反应。

2.碳水化合物。受到高温和运动的双重影响，夏季运动时身体能量消耗比常温环境有所增加。作为优质的能量补充物质，碳水化合物是高效的清洁能源，在训练前、中、后科学补充碳水化合物，对于机体应对热应激，保障运动时能量需求，都有着重要意义。同时，富含碳水化合物且口味清淡的食物，可以保证青少年在运动后食欲抑制情况下的补充能量。

训练前补充碳水化合物，最好的形式是食物中的谷物、薯类、豆类等，这些食物具有长链的分子结构、血糖指数较低并富含膳食纤维，可以保证在运动中缓慢释放能量，且不引起血糖的剧烈波动。而在训练中和训练后补充碳水化合物，最好的形式是运动饮料，其中最佳的选择是含有多梯度、不同种类糖分的低聚糖饮料。[4]

3.蛋白质。夏季高温高湿环境下，蛋白质在人体内的分解也会加剧，表现为尿肌酐的升高。青少年处于生长发育的重要时期，蛋白质的补充尤为重要。所以在训练后应选取禽肉、蛋奶、鱼虾、豆类等富含优质蛋白的食物。如果青少年因食欲抑制而无法及时补充蛋白质，可以选取蛋白含量高于70%的乳清蛋白粉作为训练后的营养补充剂，可在训练后45分钟内补充30～50g蛋白质。

4.维生素。高温高湿环境下汗液流失也会造成水溶性维生素（主要包括维生素B1、维生素B2和维生素C等）的流失，因此在日常的营养补充中也要额外补充水溶性维生素，青少年在日常训练后多吃绿色蔬菜和新鲜水果，沙拉、蔬汁等液体也是较好的选择。

参考文献：

[1]芦苏玉.高温高湿环境与运动能力[J].安徽体育科技，2015，36（2）：58-60.

[2]邱仞之，万为人.夏季训练时汗液中16种无机元素流失的观察[J].微量元素与健康研究，1995，12（1）：39-40.

[3]杨则宜，陈吉棣，焦颖，等.夏季训练中运动员排汗及汗液成分的研究[J].体育科学，1984（3）：61-66.

[4]张兴.夏季训练的营养注意事项[J].中国学校体育，2009（6）：59.