林心如最爱的抗糖化，真有效果吗？

凯西

人完全可以不吃糖

我们每天摄入的碳水化合物就是各种不同类型糖的总称，包括单糖、双糖、多糖等。我们每天吃的主食、水果，都会转化为不同种类的碳水化合物，所以我们完全可以少吃甚至不吃糖。

生活中处处存在的“甜蜜陷阱”

“高GI”食物

近两年我们常常听到健身人群提到“高GI”食物。“GI”即“血糖生成指数”，是反映食物引起人体血糖升高指数的指标。主食上来说，颜色越深的主食，GI值越低，如糙米就比白米低，全麦面包就比白面包低，荞麦就比乌冬面低。而蔬菜中，虽然玉米是粗粮，但是它的GI值就非常高，同样的还有土豆和南瓜。另外，最显而易见的高GI值的食物，就是甜食，如：巧克力、黑糖、饼干、蛋糕等。

添加糖

在生产过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖。包括了白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖（赤砂糖、黑糖等）、蜂蜜、果糖、果葡糖浆（玉米糖浆）等。糖醋菜肴、中西式甜点、花式面包、各种果酱巧克力蛋糕、打发的奶油和蛋清（需要加糖才能打发），以及各种含糖饮品（包括甜味碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料、甜豆浆、酸奶等），都含有添加糖。

甜味剂

而今的许多加工食品中，为了增加口感和味道，会加入过量的添加糖或是甜味剂。人工的甜味剂能够提供甜味，但却几乎不会有能量产生。甜味剂的甜度是糖的上百甚至是上千倍，由于其高强度的增甜特性，只需要使用少量的甜味剂就可以获得很好的甜味。

不可逆的“糖化”

日常生活中，最常见的糖化反应，就是一碗白米饭放久了会变得又黄又硬。同样，人体也存在“糖化反应”。所谓“糖化”，指的是我们身体内的重要蛋白质与通过饮食摄入的“糖”相结合，导致蛋白质质变，发黄变脆。而皮肤领域的糖化反应，是指肌肤因为新陈代谢过慢，导致多余的糖分整日在血液中游离，过多的糖分会附着在胶原蛋白上，使胶原蛋白断裂或紊乱，肌肤便会出现皱纹、粗糙。糖化作用其实很早就会产生，但在35岁之后，随着新陈代谢变缓，糖化作用会很强烈，衰老的速度加快，所以大多数人到了这个年龄段，都会出现皱纹、肌肤暗黄、色斑等问题。

糟糕的是，我们人体的“糖化反应”就如同没人能够长生不老一样，是不可逆的，更是持续终生的，我们所能做的就是在还算年轻的时候，通过少摄入糖或者戒糖来令“糖化”过程缓慢发生，以此延缓衰老，能够比同龄人更年轻一些，皮肤更紧致一些，甚至避免糖尿病、高血压、心血管疾病的产生。

“甜蜜”的负担

虽然甜味是最基本的美味形式，并且它的存在能使人感觉愉悦，但它只是大脑内部的某些神经元产生了多种令人兴奋的激素的结果，快感是短暂的，带来的伤害却是长久的。

1.形成痘肌

糖分在短时间大量进入血流，会引起胰岛素生长因子含量升高，引起表皮的过度角化和皮脂分泌增多，阻塞毛囊，最终导致痤疮的形成。且过多的糖分还会使身体的雄性激素增高，导致痤疮恶化。

2.引起肌肤老化

我们真皮层里存在着的胶原蛋白纤维会互相牵引形成立体紧致的网格结构，使人的皮肤紧致又有光泽。而糖分过多，会附着于皮肤层里的胶原蛋白上，使胶原纤维变得更为脆弱易断，导致肌肤加速老化，引起皮肤松弛、暗黄、失去弹性、皱纹滋生……久而久之，一个“黄脸婆”就此养成。

3.促进多种慢性疾病发生

有临床发现，如果把饮食中的饱和脂肪酸代替以相同能量的糖（蔗糖或果葡糖浆，含糖饮料常用添加物），人体内低密度脂蛋白、甘油三脂会升高，高密度脂蛋白将降低，这些变化会增加冠心病风险。换句话说，比起饱和脂肪酸，吃下同等能量的糖，对血脂的影响更大。有研究表明，每天多喝1份含糖饮料（1份=330毫升，大约一听饮料），冠心病的风险就增加16%，喝得越多，风险越高。虽然糖可能并不直接导致糖尿病，但长期大量食用含糖的食物或饮料，会使胰岛素分泌过多，脂肪代谢紊乱，引起人体内环境失调，进而促进多种慢性疾病的发生，如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白内障、近视等。多吃甜食还会使人体血液趋向酸性，不利于血液循环，并减弱免疫系统的防御功能。

4.加速癌细胞的生长

人体几乎所有的细胞都需要糖类提供营养，正常的细胞如此，癌细胞也是如此。然而，在利用糖的方式上，两者之间是不同的。正常细胞对糖的利用，通常需要在氧的帮助下规规矩矩、按部就班地完成，而癌细胞，则不需要。癌细胞通过一种被称为无氧酵解的方式，快速利用葡萄糖为自己供应能量，从而满足自身快速生长和疯狂扩张的需求。高水平的血糖，可以直接提高机体患癌的危险性。

自测：你是“糖化”体质吗？

最爱含糖饮料

无论是喝咖啡还是喝奶茶、豆浆，都喜欢放糖

办公室或家里常备曲奇、巧克力等小甜食

有吃宵夜的习惯

喜欢吃加工类的食品

爱吃辛辣或油炸的食物

三餐不规律

不喜欢吃蔬菜或豆制品

吃饭速度快

基本不运动

符合2个及以下：糖化风险低

符合3-5个：中度糖化风险

符合6-8个：高度糖化风险

符合9个及以上：糖化高危人群

糖化肌的表现

我们的肤色是由色素的褐色、血液的红色等各种色泽元素混合而成的。对照镜子，如果肤色暗沉黄浊，这表明肌肤中积蓄满了被糖化的胶原蛋白，也就是基本确定了你的皮肤已经被沦为糖化的俘虏。糖化肌的另一个表现是皮肤触感变硬，失去弹性，摸上去具有纸质感。

全面抗糖化战役

一、从源头上杜绝糖的摄入

既然糖是万恶之源，那么抗糖战役的第一步当然就是戒糖了。对于健康人群，戒糖的原则没有糖尿病人那么严格，少吃或者不吃甜食，不喝含糖饮料等，一日三餐的烹调方法中也避免加糖，这些都是可行的“戒糖”法。

二、加速新陈代谢

虽然随着年龄的增长，新陈代谢有所减慢是无法避免的，但是加强运动和摄入适量的柠檬酸都是可以促进身体代谢的简单方法。

三、抗光老化、抗氧化、抗糖化三者并行

光老化、氧化、糖化是让一切都变得失控的原因。要抗光老化、抗氧化、抗糖化，防晒是第一步，紫外线永远是各类坏事的推波助澜者。此外，无论是护肤品，还是三餐饮食或保健品里，选择一些有抗氧化能力的成分，如维生素C、维生素E、B胡萝卜素、番茄红素、花青素、虾青素、辅酶Q10、硒、SOD（超氧化物歧化酶）、茶多酚、红酒多酚等等，有利于人体抗氧化统一战线的形成！而今的护肤品里也有专门抗糖化的产品，可以通过外部涂抹，将成分渗入肌肤内部各个角落，促进分解和帮助排除已产生的糖化蛋白质。

四、养成良好的生活习惯

当你疲惫、熬夜、运动过量、营养不均衡的时候，你的身体就会被自由基攻击，而失去控制的自由基超过一定量时，它们就会像不甘寂寞的单身汉一样，掠夺如花似玉的细胞中的电子，威力也迅速暴增，从而导致人体“社会”大紊乱。此时，身体内的糖就变得更加肆无忌惮，威力也迅速暴增。在糖和自由基的双重攻击下，人体正常细胞和组织会损坏。

所以，要养成良好的生活习惯，让一切细胞和人体机能正常运作，实现“社会”大和谐。

五、低GI饮食法

生活中，我们应该选择低GI指数的食物，如五谷里的粗粮、全麦面、薏米，水果里选择吃梨和苹果。此外，烹饪方式、组合搭配也很有讲究。比如米饭会分解成大量的碳水化合物，让血糖瞬间升高，因此主食最好在一餐中放在最后摄入。可以先吃大量的蔬菜和藻类，因为它们富含食物纤维，能抑制血糖升高。

世界衛生组织建议：成年男性每天摄入的糖不应超过35克，女性更少，不超过25克！一块方糖含糖量大约为45克，25克的限量也就是不到6块糖的量。