乒乓球运动的专项步法特点研究

蔡晓龙 梁兴

摘 要：乒乓球运动专项步法是训练以及比赛中必不可少的一部分，专项步法是运动员完成每个技术动作的前提，是顺利实施战术的重要保证，是衔接乒乓球技术与战术的桥梁。乒乓球专项步法训练为运动员参与重大赛事获得良好成绩提供扎实的基础，训练手段和内容的多样性对运动员发展全面的身体素质以及灵活的步法移动至关重要。

关键词：乒乓球 专项步法 训练

中图分类号：G846 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）03（b）-0210-02

步法是乒乓球运动的基础，灵活的步法移动能够促进运动员应对全台各个落点的来球，提高击球的质量。对于乒乓球专项步法，逐渐受到教练员和运动员的重视，良好的步法移动对于提高运动的成绩有重要的作用。在查阅相关文献资料后发现，前人对于乒乓球专项步法的研究甚少，为探明乒乓球专项步法特点和训练，笔者从乒乓球专项步法特点及体能训练方向提出一些看法。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以乒乓球运动的专项步法以及训练为研究对象

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

本文的研究方向是乒乓球运动的专项步法特点及其训练，通过收集相关文献与资料，在理论的角度中简单地发掘乒乓球专项运动步法特点与训练的规律，为本文的研究提供强有力的理论基础。

1.2.2 录像观察法

通过观看录像，观察中国优秀运动员马龙的步法移动特点，并为下文研究乒乓球专项步法特点提供依据。

2 结果与分析

2.1 步法介绍

2.1.1 单步

以一脚为轴，另一只脚向左或右、前或后方向移动，当移步完成时，身体重心在移动脚上，同时挥动手臂完成击球，之后还原。移动速度快，适用于近网短球，出台球，底线长球。

2.1.2 跨步

用与来球方向的异侧脚蹬地，另一只脚向前后或左右方向跨步，移动过程中，另一只脚跟进，然后完成击球。幅度稍大，速度快，适用于正手与反手位的出台球，底线长球，侧身长球以及反手位近网短球。

2.1.3 跳步

发力顺序与跨步相同，但两脚同时离地，向前后或左右移动，移步完成，同时挥臂击球，之后还原准备动作。比单步和跨步幅度都大，适用于正手或者反手位来球，近网短球和底线长球。

2.1.4 并步

与来球方向的异侧脚前脚掌蹬地发力，向另一只脚靠拢，另一只脚向前后或左右跨一步，身体重心保持平稳。比单步大比跨步小，相比跨步，并步没有腾空，适用于正手以及反手位来球、侧身位来球、底线长球。

2.1.5 交叉步

与来球方向的异侧脚前脚掌内侧蹬地，重心随之向来球方向移动，来球方向异侧脚从另一只脚前面跨过，落地时完成击球，随后快速还原。交叉步的步幅最大，适用于正手位和反手位来球、底线长球、侧身位来球。

2.1.6 碎步

两脚内侧同时蹬地，同时离开底线，但重心起伏不大，向离身体较近的小范围移动。

碎步的脚步移动幅度最小，适用于调整步法移动的进攻节奏。

2.2 步法训练

在激烈的比赛中，要保证回合，并且要克敌制胜，在这其中步法的合理运用更是比赛的致胜法宝，素有“步法是乒乓球运动员的生命”“三分打球，七分步法”，这些都足以说明乒乓球步法的重要性。步法紊乱的运动员在球场上肯定不会有好的表现，但是步法有条不紊的运动员，在赛场能够掌握自己的进攻以及防守的节奏，步法到位，击球质量相对较高。下文将阐述与乒乓球专项步法密切相关的五要素及其训练。

2.2.1 專项速度素质

速度素质分为反应速度、动作速度以及位移速度三个部分。反应速度训练可以通过彩球练习法练习，通过要求乒乓球运动员根据不同的站位、来球颜色的不同，做出相对应的专项动作以提高运动员接球的命中率，还可以提高运动员的反应时间。动作速度训练可以通过重复速度练习法来提高，练习时应采用极限或接近极限的强度，并控制好持续时间和次数（组数），一旦发现运动员在速率上有下降时，则马上停止练习，休息一下再做或转入其它内容的练习。位移速度训练可以采用各种距离的短跑练习，通过各种信号刺激引导运动员做冲刺以及急停动作，注意将已有的各种速率的变化转移到专项运动方向去，如看手势做各种方向的步法移动。

2.2.2 专项力量素质

优秀的专项力量素质为运动员在比赛中提供快速移动以及蹬腿转腰挥拍收臂的爆发力。乒乓球运动员核心区的肌肉力量练习可以通过负重，在水平面上转动腰部，模拟在比赛过程中蹬腿转腰的技术动作，乒乓球运动员需要的是核心区的比赛中快速扭转的爆发力，因此在训练的时候应该注意以小负荷大强度的训练模式进行训练，因为大负荷的练习可能会增肌明显，降低肌肉的弹性。下肢肌肉爆发力的训练，可以结合专项速度素质中的位移速度进行训练，教练员通过改变手势，指示运动员往各个方向进行步法的移动，此外运动员还可以通过深蹲练习下肢肌肉的爆发力，同样的也是小负荷练习。

2.2.3 专项耐力素质

长时间的乒乓球比赛和训练是一种集有氧和无氧供能为一体的综合性运动。在训练中可以采用循环间歇训练法，结合步法练习，将不同的步法组合，设置成若干个站点，运动员逐个完成每个站点的内容，完成一个循环间歇时间是30s，重复4至6次，此外，专项耐力素质训练也可以结合专项速度素质练习专项耐力，在设计方案练习专项速度素质的同时，可以通过改变训练的负荷与强度发展专项耐力素质。

2.2.4 专项灵敏素质

专项灵敏素质是身体素质的一种，是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现。体能方向的灵敏素质练习，象限跳，单脚；双脚，顺时针；逆时针；交叉；不交叉，教练员可自行组合，但是要注意次数与时间的关系，在保证次数的情况下，尽可能的压缩时间。移步换球，两张球台间隔三米左右，各放一个小框，其中一个框装10个球，另一个框不装球，运动员站两个框中间，通过左右来回的快速滑步，用与框相对的异侧手将球放至另一个小框内，时间越短越好，前提保证球入框不掉。在锻炼专项灵敏素质，步法与灵敏素质相结合更有利于促进运动员在比赛中的反应力与运动能力。

2.2.5 专项柔韧素质

柔韧素质是指人体活动时各关节的活动幅度、肌肉和韧带弹性的伸展能力。肌肉与关节的柔韧性，影响着乒乓球运动员完成动作的质量。乒乓球专项柔韧训练方法主要采用主动以及被动的静态拉伸，对训练中经常用到的肩、腰、髋以及大腿内侧等肌肉和关节进行静态拉伸，每次拉伸保持10至12s。专项柔韧素质结合专项步法练习，可以通过教练员改变手势与口令模拟从球台左底角快速移动至球台右底角击球的步法练习、从球台右底角移动至左底角击球的步法练习、从近台后撤至远台的拉球练习以及从远台向近台击球的步法练习等多个不同方向的步法移动与专项柔韧素质相结合进行训练。

3 结语

乒乓球专项步法结构明确，特点明显，单一的步法移动在比赛中会很被动，无法实现对球台全台的控制，进攻节奏会受到制约，多种步法相互组合，形成复合步法移动，能够兼顾不同的来球并调整运动员位置与动作进行有效的回击。

乒乓球专项步法与专项速度素质、专项力量素质、专项耐力素质、专项灵敏素质以及专项柔韧素质密切相关，相辅相成。专项步法的训练离不开这五种专项素质，此外，在进行五种专项素质训练的同时，与专项步法相结合，形成完整的步法移动结构，可以为运动员在比赛中良好的发挥提供一个扎实的基础。

参考文献

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