浅析少年儿童羽毛球运动员的全面身体训练

战红

摘 要：羽毛球作为一项体育运动，在大众中普及率非常高，学习羽毛球的少年儿童越来越多，但是，由于其身体处在发育阶段，怎样安排身体训练内容和训练方法就显得尤为重要，全面的身体训练是为专项身体素质训练打基础，基础稳定，将来的发展空间才会更大。本文主要介绍根据少年儿童的生长发育特点，如何进行科学、合理、全面的身体训练。

关键词：少年儿童 羽毛球 身体训练

中图分类号：G847 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（b）-0051-02

全面身体训练是指在运动训练中以各种各样的身体练习方法和手段来提高运动员各器官系统的机能，全面地发展运动素质，改进身体形态，目的是为运动员专项运动素质和技术达到最大限度的提高打下良好的基础，尤其是在少年儿童时期，全面身体训练更应该重视。只有抓好全面身体训练才能使专项身体素质和技术得到更好的发展。二者在训练中是密不可分，相互促进的关系，只有当运动员全面身体素质和专项身体素质都得到提高，其运动水平和运动成绩才会提高。

少年儿童的身体与成人差别较大，一方面由于其骨骼坚固性不足，弹性较大，在大强度、负荷过重的训练时，容易使骨骼变形，同时如果过多的单一动作练习，还会导致整个身体不对称发育；另一方面儿童少年肌肉延展性和韧带的弹性比较好，关节活动度比較大，应避免发力过猛、过大的动作，而导致关节脱臼；再有少年儿童的心肺功能还不是很强，长时间的无氧训练会造成身体损伤[1]。所以总的来说，儿童少年的全面身体训练安排应该小力量，次数少，组数多，组与组之间的间歇把握好，多发展少年儿童羽毛球运动员的速度、柔韧、协调、灵敏方面的能力。

1 速度素质训练

速度素质是羽毛球运动中最为重要的素质之一，主要是由于运动项目其自身特点所决定的。在羽毛球运动中，要求运动员必须具有快速的反应速度能力、起动变向速度能力，挥拍击球时前臂、闪腕速度以完成各种技术动作的综合速度能力。速度素质一般分为3种，第一种反应速度是指机体对各种信号刺激快速做出应答的能力。训练的方法如，教练员给出口令或者手势，运动员采用不同的起跑方式站立式、蹲踞式、背向式进行启动跑或者变速跑；20m变向变速跑，运动员要根据教练指令在20m的距离范围内前、后、左、右变速跑动；50m加速跑，运动员要看教练手势，先慢跑之后突然加速冲过终点。第二种动作速度是指机体快速完成某一动作的能力。训练的方法如原地小碎步跑或者高抬腿，速度按照由慢到快到最快再到快到慢的节奏顺序，时间相应的为5s、3s、3s、3s、5s来练习；短时间快速跑楼梯或者跳楼梯；用20个羽毛球筒做障碍物，每个球筒间距1m，运动员采用蛇形跑快速绕过障碍物练习。第三种位移速度是指机体在单位时间内快速通过某一距离的能力。训练的方法如20、30、50、60m各种距离快速跑；接力跑，运动员分为几组，在相距10m的两终点准备，当一名队员跑到终点时，另一名队员再跑向对面终点，每组队员全部跑完，用时最短组获胜；往返跑，队员在15m距离内快速折回转身跑或进退跑；后退转身跑，运动员在15m距离内，先后退跑，听到教练员信号后突然转身向前冲刺跑，跑到规定距离后又快速向后退。依次往返3～4次。

2 力量素质训练

力量是运动员训练水平赖以提高的基础之一，力量发展得好坏决定着运动员发展的可能性。一般少儿运动员从7～9岁开始就要使全身各部分都能得到合理的锻炼和发展[2]，这就需要进行全身各部位肌肉的力量锻炼。

2.1 少年儿童时期发展力量的基本要求

少儿运动员力量素质训练要根据其自身生长发育特点，更多的发展速度力量、相对力量、力量耐力。训练过程中一定要严格遵循“循序渐进”的原则，通过力量素质的练习，使运动员从少年儿童时期养成正确的肌肉发力方式，用力的能力，力量和速度很好的结合在一起，为今后在成年阶段，力量和速度的进一步提高以及羽毛球运动水平的提高打下良好的基础。

同时，少儿的力量素质训练，应采用低负荷，动力性，能快速完成的动作。比如扔实心球、小负荷哑铃训练、跳台阶、负重跨步走等练习。训练一定要形式多样，方法丰富，以适应儿童少年的身体特点，便于少年儿童运动员在身体机能各方面都得到全面系统的发展和提高。

2.2 力量素质的基本训练形式、内容和注意事项

在力量素质训练初期，宜采用低负荷强度、多次数的练习，这样虽然力量增长速度慢，但可以使肌肉的张力和紧张性低，不会产生伤病。当有一定的基础时，采用中等强度，较少次数的练习，这样会使肌肉力量很好的增长。练习形式主要分为两种，一种是强度为65%～75%，次数6～8次的均衡练习；另一种是训练负荷逐渐增加而次数逐渐减少，这种训练方法可以使肌肉的维度和肌肉协调能力很好地结合在一起。训练的基本内容有哑铃屈臂伸、哑铃头后伸、哑铃上举、杠铃挺举、杠铃负重转腰、杠铃负重深蹲、仰卧起坐、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、蛙跳、俯卧撑、双杠曲臂伸和单杠引体向上等。

在力量素质训练中需特别注意的是，少年儿童运动员完成练习时注意力要集中，以防在器械训练时受到伤害。另外，对于动作的规范程度和完成质量也要严格要求，比如动作的发力方式、速度，肌肉收缩方式，哪块肌肉用力等。在训练结束后也一定要注意肌肉的拉伸和放松。

3 灵敏素质训练

灵敏素质指人体通过视听器官在各种复杂的条件下，经过大脑思维后及时做出快速、

协调、准确灵活地完成动作的能力。灵敏能力的好坏取决于大脑的思维反应过程及大脑对肢体的支配能力[3]。灵敏素质训练主要包括3个方面，视觉反应练习、听觉反应练习、动作速度练习。

（1）视觉反应练习，采用各种手势、信号。要求运动员看到教练员做出的手势或发出的信号后及时准确地判断，做出按要求和规定的应答。在做各种手势信号时，突然性要强，变化要多，速度要快，目的是通过练习提高运动员的视觉反应和快速做动作的能力。比如根据教练员手势做各种进退、变向跑动、移动练习。

（2）听觉反应练习，采用口令、哨声或其他声音。要求运动员在最短时间内做出快速的动作应答，目的是通过各种练习提高运动员听力反应和快速做动作的能力。比如听教练员口令或哨声做各种变向移动练习；报数练习。先明确2～9号数中的任一号数作为“不报数”，当报到有此号数的及其倍数时，要求该队员用击掌或踩地动作来表示，如确定7为“不报数”，那么，读到7和14、17、21、27、28等均不能报出来，反之则违例（此练习通常是4人以上）。

（3）动作速度练习，采用各种动作交叉变化手段。要求运动员在较短时间内，快速准确地完成，目的是提高运动员在短时间内完成各种動作姿势与变化动作速度的能力。比如两人相互跟踪跑动练习。

4 柔韧素质训练

少儿时期由于关节面相对较厚，骨骼弹性较高，关节囊、韧带的伸展性较好，所以是发展柔韧素质最为理想的阶段。柔韧素质的提高不仅取决于各关节软骨、关节囊和韧带弹性以及肌肉伸展能力等，而且还取决于神经系统对肌肉收缩和放松的调节能力[4]。柔韧素质能力的好坏，直接影响着动作的质量。柔韧训练分为静力柔韧和动力柔韧两种。

（1）静力柔韧练习，是通过压肩、拉肩、压腰、压腿等使各关节韧带具有良好的伸展性和灵活性。比如两臂前后绕肩练习、压肩练习、拉肩练习、前后翻肩练习；左右体侧弯腰练习、前后弯腰练习；直腿压腿练习。

（2）动力柔韧练习，是通过行进间的动作使肌肉收缩和放松，关节韧带具有良好的弹性，使肌肉的爆发力得到增强。比如迈步压腿练习、踢腿练习、纵横劈叉练习、前后交叉分腿跳练习、木马分腿跳练习；扩胸练习、体转练习、腰大回环练习。

5 结语

少年儿童学习羽毛球的越来越多，如果在实际训练工作中，只注重早出成绩，早得名次，而忽视了少年儿童的身体及生理特点，违反了少儿训练的基本原则，经常地进行大强度、长时间大运动量超负荷的训练，不仅不能提高运动成绩，反而严重损害、影响了少年儿童的身心健康，并对今后的专项运动水平和运动寿命都将带来极为严重的不良后果。因此，在安排少儿羽毛球运动员的身体素质训练中，应严格遵循少儿生长发育的特点和规律，按照循序渐进的训练原则，科学、合理地安排身体训练的项目和内容；严格控制好训练时间、训练量和训练强度。

参考文献

[1] 焉胜彬，王景波，刘显祐.青少年羽毛球运动员体能训练科学化探索[J].体育科技文献通报，2013（9）：50-51.

[2] 李春雷.中国国家羽毛球队备战2012伦敦奥运会体能训练设计与实施[J].北京体育大学学报，2016（5）：88.

[3] 赵亚琼.羽毛球运动对青少年身心发展的影响研究[J].才智，2014（9）：321.

[4] 顾超.少儿羽毛球启蒙训练的特点及培养[J].内江科技，2017（9）：110.