青少年篮球运动员体能训练方法的研究

梁昊 董晶晶 马涛

摘 要：篮球运动属于攻守对抗激烈的一项竞技运动，对于运动员的力量、速度、灵活性以及耐力都提出了较高的要求，因此加强青少年篮球运动员的体能训练十分必要。本文简要就教练员在组织运动员体能训练时应当遵循的基本原则进行分析，并以此为基础探讨了青少年篮球运动员体能训练的具体方法，以期为篮球教练员开展体能训练提供训练方法上的参考。

关键词：青少年 篮球运动员 体能训练 原则 方法

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（b）-0043-02

体能是指以人体三大功能系统的能量代谢作为基础，通过骨骼肌系统所体现出的人体运动能力。人体在运动过程中的能量供应以及能量利用效益直接决定了人体的体能水平。但是在当前的青少年篮球训练过程中，部分教练由于体能训练重视程度不足或体能训练经验较少，依旧存在着一定的训练缺陷，导致青少年篮球运动员不具备较强的体能，无法应对高强度的篮球训练与比赛。

1 青少年篮球运动员体能训练应当遵循的基本原则

1.1 制定系统化的体能训练模式

教练员在对青少年运动员进行体能训练时，应当制定完善且系统化的体能训练模式，避免出现间断式训练或者不训练的情况。其应当明确体能训练本身是一项需要长时间坚持，不可能实现一劳永逸效果的训练内容。篮球运动员要想获得较高水平的身体体能素质，需要在长期的训练中不断积累与提升。所以，篮球教练员应当制定系统的训练计划，将其作为长期的训练目标贯穿于运动员的整个训练过程以及运动生涯当中。

1.2 将力量训练作为体能训练的核心

篮球运动员要想在比赛中获得最终的胜利，应当具备优异的体能素质，而力量是运动开展的根本动力，能支撑运动员完成高对抗性的比赛，也对运动员的跑动能力、运动速度以及攻守反应起到积极的促进作用。所以，在对篮球运动员进行体能训练时，应当将力量训练放在最重要也最基础的位置。而在力量训练过程中，教练应保证运动员的各个肌肉力量都得到均衡、同步的发展，避免出现局部肌肉力量过于超前的情况。

1.3 注重体能训练与技能训练相互结合

篮球教练员在制定体能训练计划时还应当有机的与技能训练相结合，在提升运动员体能的同时也帮助运动员获得更多的篮球运动技能，更好的完善训练目标，达到事半功倍的效果。这主要是由于体能训练本身能对运动员在运动技巧方面的缺陷进行弥补，保证运动员能在篮球比赛中更好的发挥个人实力。同时，部分篮球技巧也是建立在运动员较高水平的体能基础之上的，良好的体能能帮助运动员实现技能水平的提升。

2 青少年篮球运动员体能训练措施探讨

2.1 运动员速度训练措施

青少年正处于发育时期，在这一阶段对其进行速度训练往往能达到事半功倍的效果，教练应注重运动员的速度训练。同时，在制定训练计划时也应当以青少年的生理特征为基础，培养运动员在短时间内快速起动的能力。具体来说，可从以下几方面展开训练。第一，将多种跑步训练融入到速度训练当中，通常可涵盖小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉跑以及后腿跑等跑步训练方式。在这基础之上，教练也可以适当的增加难度，如让运动员在原地高抬腿跑训练的过程中突然转变运动方式进行百米加速跑，训练运动速度的同时训练运动员的反应能力。第二，制定接球上篮训练。即以教练为训练活动的起点，将篮球掷向篮板，再由运动员从中线出发，接住篮球并上篮，在这过程中需要保证掷向篮板的篮球不会落地，以此让运动员在运动过程中提升自身的运动速度。第三，运球训练也是速度训练的一种重要方式，教练可要求两名运动员为一组，其中一人负责向前运球，而另一人则充当拦球者在后面追逐。之后再交叉练习，这样不仅能提升运动员的运动速度，还能训练运动员运球技能与截球技能。

2.2 运动员力量训练措施

力量训练是篮球体能训练中的关键与基础，教练员在制定训练方式时不仅要考虑到运动员整体力量的提升，还应当注重开展运动员的爆发性力量训练。即合理控制运动员力量训练的负荷量，并注重对训练次数的要求，提升力量训练量。教练员在确定力量训练的大小时，应当将重量控制在运动员本身重量的100%～120%之间，并通过杠铃、举重、负重半蹲的方式进行训练。为避免运动过程中，运动员由于强度过高的力量训练内容造成自身的体力不足，难以维持训练，或者在力量训练过程中出现肌肉拉伤等问题，教练员应当采用间歇性训练方式开展，将力量锻炼以组的形式进行划分，每4～6组为一个大组，运动员在完成一大组力量训练之后可适当休息，之后再进行第二次的训练。另外，重復性训练法在这过程中的应用也是十分重要的，即制定系统化的力量训练方式，在训练中长期且重复性的进行某项训练，保证该项训练能发挥相应的训练效果。此外，对于篮球运动而言，保证下肢力量是十分重要的，教练员可设置调整运动来针对性的提升运动员下肢力量。但是这与普通的跳绳锻炼存在着区别，为提升训练的有效性，教练员应当要求运动员在跳绳时双脚同时离地，保证双膝竖直，连续性的摇绳。

2.3 运动员耐力运动训练

通常情况下，篮球运动需要持续1～2h，对于运动员的耐力要求较高，因此教练员应当注重对运动员的耐力训练。第一，教练员可让训练运动员进行长跑，不求速度，只求耐力，这是耐力训练最直接有效的方式。在运动员达到基础耐力能力之后，教练员可将长跑结合速度训练，要求运动员进行长距离变速跑。第二，跳绳训练也是锻炼运动员耐力的一种有效方式，让运动员缓慢地进行跳绳，并持续跳绳时间7min以上，多组重复进行，并指导运动员正确的运动呼吸方式，逐步提升运动员的耐心。通常情况下，为保证最好的比赛效果，教练员不仅要在平时注重耐力训练，还应当在比赛准备期提升训练强度。

3 结语

体能训练是篮球训练中十分重要的一环，尤其是针对青少年篮球运动员而言，体能训练不仅能帮助其获得篮球技能的提升，同时还有助于奠定良好的身体基础。所以，篮球教练员应当提升对篮球训练的重视，遵循体能训练基础原则，制定完善的体能训练策略，从速度训练、力量训练以及耐力训练几方面共同开展体能训练，提升运动员体能，为技术训练的开展奠定良好的基础。

参考文献

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