浅谈越野行走运动专项体能训练手段

李秋昌 崔东霞

摘 要：越野行走作为一项由欧洲传入中国的新兴运动项目，在国内不过几十年的发展历程，但它的运动方式、健身效果以及社会影响却受到了广大群众的喜爱。从国际越野行走世界杯到中国2017中华水塔国际越野行走，再到各省级越野行走比赛，国内的越野行走运动正在如火如荼的发展，各个项目的成绩也在不断地被刷新。越野行走项目距离长，消耗大，属于体能主导类的耐力性项目，良好的体能储备是运动员取胜的关键因素。本文主要针对力量素质、速度素质、耐力素质3个方面的专项体能训练手段进行研究，为我国越野行走运动的理论发展做出贡献。

关键词：越野行走 体能训练 关键因素 训练手段

中图分类号：G808.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）04（a）-0032-02

越野行走，英文名Nordic Walking，起源于芬兰，原是滑雪运动员在夏季训练时采用训练方法。持杖行走不仅可以减小下肢关节的压力、增强上肢肌肉群的活动强度同时降低了运动风险。随着对其独特运动魅力和健身价值的发掘，越野行走很快受到了全世界广大运动爱好者的喜爱，成为世界上首推的有氧健身运动。现已有超过6000多万人参与到这个运动项目中来。国际越野行走联合会（International Nordic Walking Association），简称INWA，积极地向全世界推广和教学。越野行走的竞赛活动层出不穷，从国际越野行走世界杯到中国2017中华水塔国际越野行走，再到各省级越野行走比赛，国内的越野行走运动正在如火如荼地发展，各个项目的成绩也在不断地被刷新。但是在国内有关越野行走的理论研究却是十分匮乏，使得国内的越野行走比赛更加业余化，缺少专业竞技的氛围。本文从越野行走运动者取胜关键因素体能进行研究，该运动项目的体能包括力量素质、速度素质、耐力素质、协调素质4个方面。协调素质主要由动作技术的熟练程度以及人体的速度、力量、灵敏、柔韌、耐力素质协调配合决定。并不作为本文的主要研究内容。希望为国内越野行走运动员的体能训练提供科学的手段。

1 力量素质训练

越野行走是一项周期性耐力项目，运动者的快速运动都是由地面对肌肉收缩使手掌和下肢作用于地面作用力的反作用力推动身体前进实现的，因此力量素质训练是越野行走运动员身体素质训练中非常重要的一部分。力量素质根据不同的属性特点可以分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力，针对性力量训练才能将运动者的力量素质得到最大限度地发挥。越野行走的专项力量训练必须与越野行走的专项运动相结合，了解越野行走过程中参与运动肌肉的收缩的力量特点，完成运动动作的肌肉群用力的程序与方式，反映比赛技术动作的时间、空间和负荷特点等要求。在发展主要肌群的力量素质的同时也能够更好地发展参与运动的小肌群力量，促进运动员体能的提高，改善比赛技术动作的协调性，提高力量训练的实际效果。越野行走的力量素质要求比较全面，它要求运动员的上下肢以及身体核心的力量具有极高的均衡水平。

力量素质训练手段有以下几个方面。

常用的越野行走力量素质训练的手段有抓举、卧推、高翻、肩推、提踵单臂划船等绝对力量训练，一分钟固定自行车、一分钟划船、阶梯器练习、前后分腿跳等耐力力量训练，补差训练采用软地行走（沙地行走、草地行走、雪地行走、登山走）增加腿部肌肉和手臂肌肉小肌群、韧带的力量发展。

在力量训练过程中要严格自身条件合理安排负荷强度、重复的组数与次数、持续练习的时间、组间间歇时间。避免不科学的训练给身体带来的损伤，让训练事倍功半。最大力量训练过程中通常以40%最大负荷量开始逐渐增加负荷，负荷量增加必须插入一个准备过程，增加到最大负荷量的60%以上。负荷量越大重复的组数就应该减少。反之，负荷量减小组数就要增加。40%的开始负荷量，重复的次数要达到10次以上，往后负荷量每增加5%，组数课可相应的减少2次。单个动作的持续时间为4～6s。每组间隔时间可控制在3min或者更长。耐力力量训练的负荷较小或不加负荷，要求完成动作的速度要快，单个练习动作完成时间在1.5～2s为最佳，持续时间更长间歇时间在2min或者更短为佳。

2 速度素质训练

速度素质是指人体快速运动的能力。越野行走是以最短时间内按照比赛技术动作完成规定距离的体能主导类竞速性项目兼技能表现性项目，速度也是一个制胜的关键因素。越野行走主要以有氧供能为主，最大速度不是取胜的决定因素。在比赛过程中能够长时间维持一定的速度前进是不够的，短时间的加速度能力可以使得运动员超越对手的关键手段。越野行走的专项速度有加速度、平均速度、反应速度等构成。越野行走的速度素质训练也应当结合耐力训练，培养良好的速度耐力。

速度素质的训练手段有以下几个方面。

（1）下坡加速行走训练，田径训练中常用的速度训练方法。在斜坡上训练时，除了自身的肌肉收缩能力外，额外增加了一个与运动方向一致的分力，促进步频的发展，可达到高于平地行走速度17%的“超速度”。借助这种超速度迫使运动员在下坡行走训练时刻意增加步频和增强下肢力量，反复的下坡练习使得运动员快频率行走的自动化模式。选择倾斜度为3°，坡长60～70m，平地长30～40m的斜坡为最佳。既能增加步频也不至于导致动作技术结构变形，同时有效防止支撑器官的过度负荷带来的损伤。

（2）变速训练法，又称法特莱克训练法，最早由瑞典人提出的训练手段。利用自然环境特点结合越野行走运动特征制定具体的训练内容。开始阶段进行10～15min的慢走，然后15～20min的较快速度行走，在途中根据地形加入100～200m左右的上坡冲刺走或下坡冲刺走5～8次左右。最后进行5min左右的慢跑调整心率。

3 耐力素质训练

耐力素质是人体心肺功能水平和肌肉耐乳酸能力的体现，同时反映着运动者的心理承受能力。越野行走作为体能主导类的长距离甚至超长距离行走项目，确定它的耐力素质训练主要以发展有氧代谢能力为主，提高无氧代谢和混合代谢能力的理论核心。有效的有氧耐力素质训练，不仅能够增强运动者的体能贮备、提高运动员机体对氧的摄取、运输和利用能力，还能推迟和缓解运动者机体疲劳，提高运动员的有氧工作能力，提高运动员的个体乳酸阈水平和最大摄氧量。

耐力素质训练手段有以下几个方面。

（1）有氧耐力训练手段有4000～6000m匀速持续行走训练法、游泳、10min跳绳等基本的有氧耐力训练手段。根据自身的条件，目标确定行走的速度，训练时间不低于30min，运动者心率控制在150次/min左右最佳。

（2）混氧耐力训练法就是将有氧与无氧交替进行的训练手段，训练内容是在长距离的越野行走有氧训练中加入时间限制，或是在长时间的越野行走训练中插入短距离的加速行走。使得训练强度达到或者接近运动者的个体乳酸阙，提高机体的耐乳酸能力和排除乳酸能力。

4 结语

随着越野行走项目的国际化，重大赛事越来越多，越野行走的比赛竞争更加激烈。运动者对自身体能训练的重视程度逐渐加深，迫切需要合理科学且具有越野行走项目特征的专项体能训练手段指导训练。本文在查阅总结诸多国内外文献资料后针对越野行走专项体能训练提出的一系列训练手段，能够有效增强越野行走运动者的体能储备。

参考文献

[1] 徐军亮.吉林省女子马拉松运动员专项体能特征研究[D].吉林体育学院，2014.

[2] 陈珍仙.斜坡跑的训练法[N].中国体育报，2004-03-11（7）.

[3] 于富胜.越野行走现状研究[D].吉林大学，2014.