浅述常见百米短跑的训练方法

张智成

摘 要：一直以来百米竞赛作为田径比赛中最为激烈的运动项目而被大众广泛的关注，“速度、爆发、紧张”等词汇成为了百米运动的代表词，百米运动随着人类的进化、运动技术的改善以及训练方法得提高等因素而不断突破人类的极限。作为基层的体育教师和教练员，科学地掌握百米运动的技术要领，并采取有效的教学及训练手段帮助学生运动员提高百米短跑的水平而刻不容缓。本研究旨在总结、归纳出符合基层体育教学实际的百米短跑训练方法，为基层的体育教师和教练员提供有效的参考。

关键词：短跑 训练 手段

中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）04（a）-0019-02

田径百米属于速度主导类的运动项目，它要求运动员在听到鸣枪信号后能够在最短的时间内完成百米冲刺跑，它对运动员的爆发力、反应能力等方面有较高的要求。田径百米自1896年第一届现代奥林匹克运动会开始就已经开设[1]，直至发展到今天，其技术日趋完善，训练手段也各式各样，按照不一样的分类方式可以分为不同的类别，而不同种类训练方法又各具不同的作用[2]。将百米短跑的技术进行分解，对各组成部分的技术要领进行总结并寻找科学的训练方法，为短跑教练和运动员科学地进行专项训练提供理论参考。

1 田径百米运动的技术组成

短距离跑的全程技术，可以分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑以及冲刺跑[3]。首先是“起跑”环节的技术，该部分的技术可以分为“各就位”“预备”“鸣枪”这3个部分。当运动员在比赛时听到“各就位”的口令之后，便轻快地走到起跑器的前面，双手同时撑地，前后两只脚依次放置在起跑器的前后抵足板上，待单膝跪地后，两手回放于起跑线后沿，此时运动员的两臂伸直并稍宽于肩，此时运动员的四指并拢并于拇指成八字撑地。起跑准备时身体的重量均匀的分配在两支撑手、前脚脚掌和后腿的膝关节上，随后集中注意力等待鸣枪。当听到“预备”信号时，运动员缓慢的向上抬起臀部，并使个体的重心向前、上移动，此时身体的重量分配逐渐向两支撑手臂和前腿部位转移，随后的臀部位置高于肩，且肩部的垂直投影应超出起跑线。当“鸣枪”信号发出后，运动员双臂曲肘有力的前后摆动，双腿迅速地蹬离跑后迅速摆脱静止状态，并在最短时间内进入到加速跑阶段。在加速跑阶段，运动员的摆动腿积极前抬、下压，脚踝紧张并用前脚掌着地，两臂快速、有力的前后摆动。在整个加速跑过程中运动员的步幅由小到大，步频逐渐加快，上体逐渐抬起，并在最短时间内达到最快跑动速度，随后进入途中跑，该阶段的技术要求是后蹬、折叠、抬腿、扒地，在此过程中尽可能的长时间保持最大速度。最后是冲刺跑，在接近终点额时候迅速前倾上体快速跑过终点。

2 田径百米运动的训练方法

田径百米运动的训练方法包括短跑本身的技术训练方法，并辅之以专项力量和专项练习的手段。

2.1 短跑基本技术训练方法

从短跑的基本技术组成来看，充分发展每个组成部分的技术发挥，都将对百米短跑成绩的提高有重要意义。

2.1.1 起跑技术的训练方法

听到鸣枪信号后做出快速启动反应是起跑技术的关键，因而如何提高百米运动员的反应能力就显得尤为重要，比较常用的短跑起跑环节的训练方法包括站立前倒加速的起跑练习法、听声起跑练习法。

2.1.2 起跑后加速跑技术的训练方法

加速跑技术运用的最终目的是快速摆脱静止状态而进入到最快速移动的状态，因而如何在最短时间内发挥上、下肢的动作速度成为了关键。因而可以采用以下手段来提高运动员的加速能力：高抬腿跑（一定的负荷）、斜坡跑、负轮胎快速跑、拉皮筋快速跑、持器械快速摆臂练习等。

2.1.3 途中跑环节的训练方法

途中跑是决定百米成绩的关键因素，如何在此过程中将“后蹬”“折叠”“抬腿”“扒地”技术有效地结合起来是重点，常见的途中跑训练方法主要包括短距离跑跳步、短距离叠腿跑、短距离小步跑、短距离高抬腿跑、短距离车轮跑、短距离后蹬跑。

2.2 百米短跑专项力量的训练方法

田径百米除了需要正确、科学的运动技术做保障外，相適应的力量素质也是保障运动技术得以高质量完成的必备条件。

（1）增加全身爆发力的训练方法：大负荷抓举、挺举，连续快挺等。

（2）增加上肢肌肉力量的训练方法：指撑俯卧撑，持哑铃摆臂，站、卧推举哑铃，站立屈伸练习等。

（3）增加下肢力量的训练方法：负重深蹲（大重量）、负重快速提踵、半蹲跳起、负重弓箭步换腿跳、蛙跳、跳深练习、负重爬楼梯等。

（4）增加核心力量的训练方法：俯卧挺身练习，负重仰卧起坐，仰卧、俯卧两头起。

2.3 百米短跑的专门性练习

专门性练习是指与短跑所需要的技术或素质相关的辅助练习，用以提高相应的运动技术和素质以适应短跑的需要。专门性练习的手段不是固定的，常见短跑的专门性练习有小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等。不同专门性练习手段的作用效果不同，作为短跑教练员应该根据运动员的技术特点合理地选择适宜的练习手段，有针对性地达到练习效果。基础教学训练中，常见短跑的专门性练习手段包括以下几个方面。

（1）快速高抬腿（原地高抬腿、支撑高抬腿、全高抬腿和半高抬腿跑等）需要注意的是，不同类型的高抬腿练习其动作要求和练习效果也不一样。原地高抬腿的技术要求简单，易掌握，但练习效果一般。支撑高抬腿跑技术要求运动员的要求髋、膝、踝3个关节做到充分的蹬伸；全高抬腿跑要求有较高支撑，以提高练习者踝关节部位的支撑能力以及腰腹的力量；而半高抬腿跑则强调练习者提膝前顶和送髋的能力。

（2）车轮跑（大、小车轮跑）。大车轮跑可以有效提升练习者的支撑能力以及膝关节放松前摆后的回摆扒地的能力，此外还能有效提升练习者腰腹肌的力量以促进抬腿能力的提高，而小车轮跑的练习可以有效提高膝关节放松能力，促进小腿前伸后快速回摆扒地的能力。

（3）小步跑。通过小步跑的练习能够改善运动员膝关节的放松能力以及脚掌的前摆扒地技术。

（4）后蹬跑。后蹬跑的练习能够有效增加练习者的蹬伸能力，练习时要求大腿折叠前摆送膝，以膝领先身体，后蹬时腿伸直，落地时大小腿快速折叠前摆，脚踝紧张用力。

（5）前摆下压扒地跑。要求小腿前伸，直膝回摆，前脚掌扒地，力要作用在重心投影点处。

（6）后踢跑（大、小后踢跑）。大后踢跑技术强调练习者后踢的幅要度大，以刺其膝、髋等关节部位。而小后踢跑技术强调练习者的小腿要快速回收，在跑动过程中，练习者的后脚跟应尽量踢摆到自己的臀部。

（7）单足跑。当进行单足跑时，练习者的前脚掌持续扒地，积极摆动，且膝关节部位的屈伸幅度要小。

（8）转髋跑（正面向前转髋、侧身转髋跑等）。转髋跑的练习可以有效改善练习者髋关节的灵活性，对于提高短跑成绩意义较大。

（9）后退跑。练习者通过后腿跑的练习可以有效增强其大腿后侧肌群的肌肉力量和踝关节的支撑能力，而显著促进练习者快速跑能力的增加。

虽然用于田径短跑训练的手段方法比较丰富，但是在进行训练方法选择时也需要根据运动员的技术特点等实际情况合理的采用措施，此外也可以将单一的训练方法组合起来以综合多种练习手段的训练效果，也可以从短跑技术的原理出发开拓创新，在有限的资源下创新出更科学的练习方法。

参考文献

[1] 刘建国，范秦海.田径[M].北京：高等教育出版社，2009：185.

[2] 郭长林.田径百米项目训练方法的探讨[J].黑龙江科技信息，2011（21）：215.

[3] 王连凡.影响百米运动员起跑反应速度的因素及其训练方法的分析[J].体育科技文献通报，2016，24（7）：66-68.