肩袖肌肉的强化对肩关节损伤预防的研究

朱猛 曹伟

摘 要：目的 探讨肩袖肌群在训练中的重要性，提出预防策略，为避免大众在健身的时候造成不必要的损伤及预防提供参考依据。方法 本文对40个零基础的人分为实验组20人（锻炼前做肩袖激活）和对照组20人（正常的锻炼）两种方式进行常规练习，2个月后检查肩关节屈、伸、内旋、外旋、外展活动度，在练习前后分别用肩关节功能评分系统量表对所有参与人员进行测评。结果 训练前进行肩袖训练的实验组肩关节功能评分平均分由82.5±2.5变为89.5±2.5，训练前为进行肩袖训练的对照组肩关节功能评分平均分由85.5±3.5变为82.5±5.5。结论 （1）在健身时进行上肢训练活动之前进行肩袖肌群的训练，能加大肩关节的柔韧性；（2）在常规训练之前加入肩袖肌群的激活，可以有效避免肩关节慢性损伤的发生。

关键词：肩袖肌群 上肢训练 损伤 预防

中图分类号：G80-32 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）03（c）-0005-02

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以河南省郑州市菲诺特健身学院6月班的40名新入校零基础学员为本次研究对象，此40人经过筛选符合本次零基础健身人群的要求，随机分为两组，实验组20人，对照组20人（3个女生）。

1.2 实验过程

此学院为全封闭式管理，对学员的训练采用项群训练与个性化训练相结合的方式，每周一訓练胸大肌和肱三头肌，每周三训练背阔肌和肱二头肌，每周五训练三角肌，其余时间休息，但都在可监控范围内，为防止出现特殊情况，及时处理。在开始研究前采用肩关节功能评分系统量表对此次40名实验对象做了测量，实验组评分为82.5±2.5，对照组评分为85.5±3.5。

动作1：徒手外展180°，也就是双手持平，挺胸收腹，双肩后张，使身体处于中立位，做外展内收重复动作，也就是有点像鸟飞翔的翅膀一样，但是角度需要控制在30°之内，换句话说双手持平站好，向上15°和向下15°的范围内快速做，向上向下切换，切记，徒手就可以，因为只是在热身，重量大的话三角肌会发力过多，一组50次，向上向下为一次，3组。

动作2：徒手，大臂外展180°，屈肘90°，前臂与地面平行，挺胸收腹双肩后张，然后做小臂向上的运动，整个过程核心收紧，每次30次，3组。

动作3：徒手，大臂外展180°，屈肘90°，前臂与地面平行，挺胸收腹双肩后张，然后做小臂向下的运动，整个过程核心收紧，每次30次，3组。

动作4：解剖位站立，肩前屈180°手持飞力仕棒，保持弹振，核心收紧，每组30s，每次3组。

1.3 训练方法

1.3.1 实验组

在每次训练前都做肩袖的激活后再进行训练，练习前花费5～10分：（1）肩外旋；（2）肩外展；（3）肩内收；（4）肩胛后缩；（5）飞力仕棒弹振。

0～2周，建立动作模式，为接下来的训练打基础。

常规练习：（1）平板卧推；（2）杠铃划船；（3）杠铃推肩；（4）杠铃弯举；（5）杠铃臂屈伸。

3～4周，增加肌耐力，熟悉动作，防止受伤。

常规练习：（1）平板卧推；（2）杠铃划船；（3）杠铃推肩；（4）杠铃弯举；（5）杠铃臂屈伸。

5～8周，增加肌力，增加运动表现。

常规练习：（1）平板卧推；（2）杠铃划船；（3）杠铃推肩；（4）杠铃弯举；（5）杠铃臂屈伸。

1.3.2 对照组

在每次训练前按照轻重量低负荷的热身后再进行训练。

0～2周，建立动作模式，为接下来的训练打基础。

热身加常规练习：（1）平板卧推；（2）杠铃划船；（3）杠铃推肩；（4）杠铃弯举；（5）杠铃臂屈伸。

3～4周，增加肌耐力，熟悉动作，防止受伤。

热身加常规练习：（1）平板卧推；（2）杠铃划船；（3）杠铃推肩；（4）杠铃弯举；（5）杠铃臂屈伸。

5～8周，增加肌力，增加运动表现。

热身加常规练习：（1）平板卧推；（2）杠铃划船；（3）杠铃推肩；（4）杠铃弯举；（5）杠铃臂屈伸。

2 实验结果

本文通过肩关节功能评分系统量表对所参与人员进行了评定。肩关节功能评定根据由疼痛、关节活动度、日常生活能力、肌力和关节局部形体5个方面组成，总分为100分，在测试前和测试后，分别对所有参与人员进行评定，若分值越低，则肩关节功能越差[2]。

0～2周实验组测试得出，肩关节的机能综合评分由训练前的82.5±2.5变为训练后的84.5±1.5，对照组测试得出，肩关节的机能综合评分由训练前的85.5±3.5变为训练后的86.5±5.5，在此阶段，经过训练，肩关节的功能评分都有所上升。

由表2中数据可得出，实验组的得分变化幅度小于对照组。

3～4周实验组测试得出，肩关节的机能综合评分由2周后的84.5±1.5变为训练后的86.5±2.5，对照组测试得出，肩关节的机能综合评分由2周后的86.5±5.5变为训练后的85.5±5.5。实验显示，肩袖肌群在上肢训练前的激活对于肩关节机能综合评分的提高有明显的帮助，而常规训练一个月后肩关节机能综合评分幅度区间变大。

由表3中数据可得出，实验组的得分变化幅度大于对照组，且总分成上升趋势，而对照组成下降趋势。

5～8周实验组测试结果显示肩关节的机能综合评分由训练前的86.5±2.5变为训练后的89.5±2.5，对照组测试结果显示肩关节的机能综合评分由训练前的85.5±5.5变为训练后的82.5±5.5，两个月的训练后实验组肩关节的机能综合评分有明显的提升，而对照组有下降的趋势。

由表4中数据可得出，实验组的得分呈上升趋势，对照组的得分趋势呈下降趋势。

此时经过两个月的训练，实验组的人员肩关节柔韧性提高，个别人原有的不适症状消失，肩关节机能综合评分呈逐渐上升的趋势，且一直增长；对照组的人员部分肩关节柔韧性变差，个别人出现不适，随着时间的过渡，训练时间越久，评分逐渐呈下降的趋势发展。

3 分析

3.1 普通人群肩关节现状分析

肩袖四块肌肉附着于肩关节的前、上、后方，连接于关节囊，使我们全身最灵活的关节不至于发生损伤。本研究通过对实验组和对照组的训练，由肩关节机能综合评分量表可以得出结论，肩关节柔韧性提高且力量提升也较快。因為在日常生活中我们很少刺激到深层肌肉，且大多处于含胸驼背低头玩手机的姿态，肩袖的肌肉全都处于待唤醒状态，肩关节完全是活的，没有一定的相对作用力来稳定，肩关节看似稳定实则不稳。这对于需要进行健身锻炼的人来说就存在一定的损伤隐患。

3.2 肩袖激活对健身人群的影响分析

通过肩外旋、肩外展、肩内收、肩胛后缩、飞力仕棒弹振，这5个动作，分别对肩关节后面、上面、前面进行全面的激活，使得废用的深层肌肉重新被募集，发挥原本该发挥的作用，不仅将肩关节很好地稳定住，避免不必要的损伤，其次对于科学健康的锻炼做了很好的铺垫。

4 结语

通过对两组实验对象肩关节机能综合评分进行对比，8周的时间，实验组人员肩关节机能综合评分由82.5±2.5变为89.5±2.5，而对照组的评分由85.5±3.5变为82.5±5.5，以此量表得出，做肩袖的激活后再锻炼比不做肩袖的激活去锻炼对于肩关节的保护更好一些。实验组中有2个人测试前的疼痛减轻，15个人肩关节活动范围变大，而对照组中14个肩关节活动范围减小，且有1个人出现肩关节疼痛；肌力都逐渐增大；实验组局部形态变好的人为14人，变差的为4人，对照组中局部形态变好的为10人，变差的为5人。因此，肩袖肌群的激活在上肢训练的计划中，对我们肩关节功能的改变以及对损伤的预防是非常重要的。

参考文献

[1] 高海军.肩袖损伤的术后康复[A].2015浙江省物理医学与康复学学术年会论文汇编[C].2015.

[2] 陈世益，戈允申.中国人肩关节功能评分系统的研究与制定[A].中华医学会第十届骨科学术会议暨第三届国际COA学术大会[C].2008.

[3] 赵斌.运动损伤与预防[M].广西师范大学出版社，2005.

[4] 吴秋霞.肩胛肌肉强化训练治疗慢性肩袖损伤临床研究[J].中国运动医学杂志，2015，34（8）：801-803.

[5] 汪光胜.Thera-Band康复训练对高校篮球运动员膝关节损伤的疗效分析[J].兰州文理学院学报：自然科学版，2016，30（1）：65-67.