打球前暖身操

吕传彬

相信很多球友都知道热身的重要性，但是却不知道该如何做正确的热身。以下介绍正确的热身方式、步骤及其功效。

热身的第一个步骤是提高身体的温度。通常可利用慢跑、快走等方式来进行。主要增加心血管输出量、减少组织中黏液的黏性、增加末梢血管的血流量。

第二个步骤是增加身体各关节的活动范围。通常可藉由伸展运动来实施。

第三个步骤是实际演练与心理建设。主要是熟悉动作与自信心的建立。

透过这些步骤，可帮助球友迅速进入状况，并创造佳绩。一般来说，第一个步骤与第三个步骤实施的方式主要视个人的经验而定，在此暂不详述。这里将主要针对第二个步骤——伸展运动做简单的介绍。

实施时以缓慢的速度伸展肌群与关节，达到最大的伸展位置后，保持该姿势约10～15秒钟，再慢慢恢复原状。过程中，要去感受该部位放松的感觉，并注意呼吸要缓慢、深沉，不可闭气。下面简单介绍上半身的伸展动作。

1.颈部伸展：右手放在左耳上方，将头轻轻往右边拉，当左边颈部有紧绷感时即可停住；左侧亦同。

双手放在头后上方，将头轻轻往下拉，当颈后有紧绷感时停住。

2.肩部肌群与上背伸展：肩膀与右手放松。左手扣住右手往身体方向用力，当肩膀后面有紧绷感时停住；左侧亦同。

伸展运动主要是帮助柔软度的增加。就高尔夫球运动而言，在整个挥杆过程中，均需要肩部与臀部大幅度的扭转。若球友本身的柔软度不错的话，便较容易做到正确的挥杆动作，并且更能利用身体的力量来击球，使球的距离与控制能力提升。

伸展运动的好处很多，并不是仅仅为了打球才执行。平常如长时间办公或劳动而导致身體肌肉的僵硬、紧绷。若做一点伸展运动，可适度减轻身体紧绷的状况、恢复疲劳，以利于往后的工作。因此，伸展运动不论在打球或日常生活都是十分重要的。

3.大腿前侧伸展：左手扶墙，右手抓住右脚脚踝往身体方向轻拉，当右大腿前侧有紧绷感时停住；左侧亦同。

4.大腿后侧伸展：双脚微弯、膝盖放松，身体往前弯，当大腿后侧有紧绷感时停住；左侧亦同。

5.小腿伸展：左脚在前，右脚在后呈弓箭步，双脚脚尖朝前、右脚脚跟不要离地，左脚膝盖不要超过脚尖，视右脚小腿与阿基里斯腱的紧绷感来调整步伐大小；左侧亦同。