做做操 防便秘

王 延

我日常饮食精细，平时也不大运动，一直胃肠活动能力弱，导致排便力量不足，久而久之我便患了便秘。听医生说大便通畅与否，取决于大肠的蠕动速度。为了不再便秘，我练习了这套能激活肠蠕动及加快新陈代谢的医疗体操。

这套医疗体操以腹部运动为主，主要是增强腹肌及骨盆肌的力量，因为腹肌有力地进行收缩，腹内压增加，便于排便。

1.仰卧摩腹 仰卧，背下垫一块软垫。将小腿反屈，双脚尽可能贴靠臀部，用左手在腹部做顺时针揉按约20次。

2.叉握屈体 双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举，掌心向上，同时呼气。边呼气边向一侧屈体，充分牵拉对侧肌肉，反复做数次，左右交替练习。

3.叉握后仰 双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举，掌心向上，同时呼气。边呼气边后仰，充分伸展腹肌。反复做数次。

4.屈腿转体 坐地，双手背后支撑，双腿伸直。屈右腿，将右脚交叉放在左膝外侧。边呼气边用左臂的肘部压右膝的外侧。然后将身体右转，目视右后方。反复做数次，左右交替练习。

5.仰卧转体 仰卧。屈右膝，边呼气边向左侧转下肢，同时头部向右侧转。反复做数次。左右交替练习。

6.屈腿运动 仰卧位，两腿同时屈膝提起，使大腿贴腹，双手抱住双腿，上半身向上抬起，尽量靠近胸部，然后还原，重复十几次。

7.举腿运动 仰卧姿势，两腿膝关节伸直，同时两腿最大限度地上举，然后缓慢放下，重复十几次。

8.仰卧起坐 从仰卧位坐起，坐起后身体前倾，双手摸双足尖，反复做18次。

9.踏车运动 仰卧位，轮流屈伸双腿，模仿踏自行车运动，动作要快而灵活，屈伸范围尽量大，时间为20～30秒。

10.立势转腰 两脚张开与肩同宽，脚尖朝外呈八字形。双手放于腰际，上身挺直，两膝稍微屈曲，以不超出脚尖为宜。以肚脐为中心，将腰由左→前→右→后的顺时针方向转，尽量不要动及肩膀与膝关节。再同样由右→前→左→后转回。腰部再次由左→下→右→上的顺序转。再由反方向右→下→左→上转回。反复20～200次，视个人身体状况加减运动量。

练习此体操的时间，最好在早起、睡前及三餐中间来练习，做操前最好先喝一杯白开水，应避免饱腹或空腹时练习。此外，患肠结核、大便有脓血、眩晕或贫血等症者，应暂停做此体操。