5种方法解决“盐重”问题

蒋放

盐，从老祖宗种粮食开始，人们就学会食用了。粮食中几乎没有盐分，只能依靠额外添加食盐来维持人体内的盐平衡。在我们的饮食中，盐至少有三个作用：营养素、调味品、保存剂。

食用盐的化学名为氧化钠（NaCl），0.9%氯化钠注射液又叫生理盐水。也就是说，钠是人体必需的营养素。大家或许都看过影视剧中这一桥段：战争年代，老百姓冒着生命危险给八路军送粮食和盐巴。可见，能量与盐是人最基本的需求。

钠不可缺少，但绝不意味着“多多益善”。《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每人每天食盐摄入量不超过6克。“不超过”传递的信息是：每日食盐量要限制在6克以内，似乎没有底线。然而，现状是：我国居民日均食盐摄入量为10.5克。盐吃得多，并不是我们的身體需要那么多，而是长期的生活习惯所致。10.5克盐远远超过了人体的需要量。

钠是重要的营养素，但是为什么没有设底线？因为天然食物中就含有钠，如果一日三餐能够多样、适量地吃，如果不因大量出汗或腹泻等原因丢失很多钠，一般情况下，肉类、蔬菜等天然食物就能够提供钠。况且，酱油、味精、各种加工食品中都合有盐（钠）。所以，控盐目标是6克以下。

盐是“百味之母”，不知不觉中，我们常常摄入了过多的盐。一般情况下，口味合适的菜含2%～3%的盐，汤约含1%的盐。如果一餐吃300克食物（100克的鱼、虾、肉，200克蔬菜），按照2%的含盐量计算，就会摄入6克盐。如果口味重，可能一顿饭就会摄入近10克盐！

盐摄入过多会增加高血压、胃病等的发生风险，减盐势在必行。以下5种方法有助于减盐。

早、中、晚餐减盐法

·不用盐的早餐：每周2次

推荐2款无盐早餐：①杂粮粥，香蕉鸡蛋饼；②牛奶，燕麦片，鸡蛋，苹果。

·少用盐的午餐：学会借昧

①借醋增味：例如，蒸鱼时加葱、姜，不加盐，出锅后加几滴酱油，再用醋增味，味道也很鲜美。②借味提味：将有特殊风味的食材，如番茄、香菇、葱、姜、蒜等，加入其他味道清淡的食物中一起烹煮，例如，番茄土豆菌菇汤中不放盐，味道酸中带鲜。

·巧用盐的晚餐：有咸有淡

一家三口的晚餐，一般可以加5克盐。例如，用其中4克盐煮250克河虾，余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿汤，美味、营养，又控制了用盐量。

不吃、少吃两类食品

·少吃加工肉制品，如咸肉、火腿、培根、香肠等，因为它们的含盐量很高。

·少吃高盐零食，如薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。

迟放盐，减盐不减味

出锅时放盐，让盐停留在菜的表面，这样舌头既可以感觉到成味，又可以在同样的成度下减少用盐量。

减盐，实际上是限钠

凡是合钠的食品都要控制摄入量，我们要学会看懂“营养成分表”，还要记住一个简单的公式：1克盐～400毫克钠。例如，每100克某挂面含钠1200毫克，相当于3克盐。吃一碗不加任何调料的挂面，竟然就摄入了3克盐。其实，很多加工食品中都含钠，而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的。

用低钠盐，减钠不减味

低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠，从而降低了食盐中的钠含量。也就是说，在不影响咸味的同时，用低钠盐可以轻松减少1/3的钠，同时增加了钾的摄入量，补充了日常饮食中钾的不足，有利于防治高血压，降低心脑血管疾病的发生。