“康叔”漫话咖啡

于康，人称“康叔”，是北京协和医院临床营养科教授、著名临床营养专家，亦是咖啡爱好者，饮用咖啡十余年，对咖啡的营养价值和健康效应颇有心得。

作为数百年来最流行的饮品之一，咖啡对人类生活产生了巨大而深远的影响。几百年前，古医学就发现咖啡具有提神、醒脑、解乏、健胃、强身、止血等医疗效用。咖啡的这种“神奇”功效，源于其主要成分咖啡因。这是一种被称为“腺嘌呤核苷”的化学物，可刺激中枢神经细胞，驱走困意疲倦，产生或恢复精力。现代医学和营养学研究又为“咖啡的健康效应”赋予更多的内涵。

咖啡的健康利弊

目前，已被高强度研究证据证明的咖啡的健康益处包括：

·降低死亡风险

与不喝咖啡者相比，每日饮用3～4杯咖啡可降低死亡风险。

·降低部分恶性肿瘤发生风险

包括前列腺癌（每日喝咖啡6杯）、乳腺癌（每日喝咖啡5杯）、子宫内膜癌（每日喝咖啡4杯）、基底细胞癌（每日喝咖啡3杯）、黑色素瘤（每日喝咖啡3杯）、结直肠癌（每日喝咖啡2.5杯及以上）等。适量饮用咖啡可以减缓酒精性肝硬化，并降低肝癌发生风险。

·降低脑卒中发生风险

饮用咖啡13年以上或每日喝1～6杯咖啡，可降低卒中发生风险。没有脑血管疾病者，每日喝1～3杯咖啡，可降低缺血性卒中发生风险。

·降低女性心脏不良事件发生风险

每日喝1～3杯咖啡可降低女性冠心病发生风险，但不饮用或大量饮用（每日喝6杯以上）咖啡可增加心脏不良事件发生风险。目前尚无足够证据显示，咖啡能升高血压。相反，咖啡中的多酚可能有利于血压调节。虽然饮用咖啡后1～3小时内，血压可能有所升高，但长期饮用对血压的影响并不明显。健康人每天喝3～4杯咖啡，可降低高血压发生风险。

·降低患2型糖尿病风险

每日喝1～2杯咖啡可降低约10%的患2型糖尿病风险，喝3-4杯咖啡可降低20%的患糖尿病风险，每日喝5杯以上咖啡可降低40%的患糖尿病风险。这可能源于咖啡中的活性成分可提高肌肉组织对血糖的利用率，提高胰岛素分泌水平，降低体内炎性反应水平，并可能提高体内脂联素水平，以保护免疫系统。难怪有人推荐将咖啡作为2型糖尿病患者的辅助饮品。

·降低患抑郁症风险

与不饮用咖啡者比较，每日喝2-3杯者，抑郁症发生风险降低15%；每日喝4杯者，抑郁症发生风险降低20%。

·降低痴呆症发生风险

每日喝2～3杯咖啡可降低36%的痴呆症发生风险。

·其他可能的益处

包括减肥、缓解便秘、降低胆石症发生风险等。

然而，同样有一些研究提示咖啡可能产生以下的健康风险：

·诱发或加重骨质疏松症

咖啡可致钙流失。每天喝5杯咖啡可增加骨质疏松症的发生风险，老年人、绝经期女性、有骨质疏松症家族史者、有骨折病史者、激素使用者、消瘦者等，尤应注意。

·增加部分恶性肿瘤发生风险

喝过量咖啡（每日6杯以上）可能增加部分恶性肿瘤发生风险，包括胰腺癌、乳腺癌、卵巢癌等。

·诱发或加重消化系统疾病

咖啡因可刺激肠道收缩，造成腹泻。空腹饮用大量咖啡，易造成胃酸分泌过多，从而增加胃溃疡和胃食管反流发生风险。胆石症患者每日喝3杯以上咖啡，可能刺激胆囊收缩，加重疼痛症状。

·对心血管和血脂的不利影响

每日饮用6杯以上咖啡者，易产生心动过速和心律不齐。咖啡因可升高血胆固醇及甘油三酯水平。

你要不要喝咖啡

咖啡的健康益处和风险并存。从很多研究结果中不难发现，咖啡健康益处的获得，大致基于每日大量（至少3杯，即720毫升或更多）且长期（10年或更长）坚持饮用咖啡。那么，问题是这样“大量”和“长期”饮用咖啡会否导致相关健康风险也同时增高？这正是很多人苦恼于“要不要喝咖啡”的症结所在。

2016版美国居民膳食指南已经给出了建议。该指南首次明确提出“每日喝3-5杯咖啡（提供约400毫克咖啡因）可作为健康饮食的一部分”，并专门写明“不必担心咖啡增加患心血管系统疾病或恶性肿瘤等慢性疾病的风险”。这是官方膳食指南基于大量高水平研究证据，首次肯定了坚持饮用一定量咖啡的健康益处大于其可能产生的风险。因此，权衡利弊，目前健康成年人可每日饮用一定量咖啡（取保守量：每日3杯），并长期坚持。

当然，必须强调的是，这一建议的首要前提是“你是能喝咖啡的”。对于不能喝咖啡者而言，上述建议作废。

你能不能喝咖啡

并非所用人都能耐受咖啡。你到底能不能喝咖啡，取决于体内代谢咖啡因的酶。咖啡因在人体肝脏内代谢，由细胞色素氧化酶P450（主要是CYP1A2同工酶）酶系统氧化。CYP1A2同工酶的表达存在巨大的个体差异。有些人体内这种酶的表达水平较高，摄入的咖啡因会被快速清除，不会或极少产生不耐受反应。另有些人，体内这种酶的表达水平较低，摄入的咖啡因在体内的清除速度很慢，作用时间很长，就会出现明显的不耐受症状，包括异常兴奋、失眠、紧张、焦虑、头晕、心悸、心律不齐，有的还可出现肌肉震颤、痉挛、呕吐等。有人甚至早上喝一小杯咖啡，不耐受反应可持续12小时以上，令他们到晚上依旧兴奋不已、夜不能寐，长此以往，会对身体产生确定性的伤害，包括损伤胃肠、神经衰弱、升高血压，以及增加心血管疾病发生风险。

因此，在饮用咖啡前，必须对自己能不能喝咖啡进行判断。具体做法是：尝试饮用100～200毫升咖啡，如果出现上述症状，且若干次“尝试”后并无减轻趋势，则可以判断对咖啡不耐受，也就是不能或不直饮用咖啡。同时，严重骨质疏松症、骨折、严重胃食管反流、消化道溃疡、胆石症、慢性腹泻、心律失常、严重高脂血症等患者，以及处于特殊生理时期者，包括儿童、孕妇、乳母等，即使可以耐受咖啡，也不要饮用或尽量少饮。

你该怎么喝咖啡

而能喝咖啡的朋友，要注意饮用咖啡的方式方法，这样才能充分享受咖啡的风味，收获咖啡的健康益处，降低或规避其可能产生的风险。

·喝咖啡的量

健康成年人每日摄入400毫克咖啡因是安全且有益健康的。一般100毫升研磨咖啡可提供约50～60毫克咖啡因，由此计算，健康成年人每日饮用3杯（720毫升左右）咖啡是适宜的。“超级咖啡控”每日饮用咖啡不能超过5杯（1200毫升），青少年每日不超过1杯（240毫升），儿童和孕產妇应尽量不喝咖啡。

·喝咖啡的时间

一般可在早餐后（上午7～8点）或早午餐间（上午10～11点）或午餐后（中午12点至下午2点）喝咖啡，可于餐后即刻饮用，或餐中伴随进食饮用，或在两餐之间饮用。应注意的是，尽量不要晨起空腹饮用咖啡。担心咖啡影响睡眠的朋友，不宜在下午3点以后饮用。

·制备咖啡的方式

可简单手冲滤泡式咖啡，或体验美式咖啡壶煮咖啡的快捷，或领悟法压壶制备咖啡的纯粹，或尝试塞风壶萃取咖啡的精准，或享受意式摩卡壶制备咖啡的风情。采用这些方式制备出来的咖啡，虽在风味上各有千秋，营养上却并无差异。因此，大家各取所需即可。应注意的是，喝咖啡时不放或少放糖，不用奶精做“咖啡伴侣”，更有利于享受咖啡带来的健康益处。

速溶咖啡能喝吗

为更好地享受咖啡的风味，研磨咖啡是首选。但有时为求便捷，只要不大量添加含反式脂肪酸的奶精，喝些速溶咖啡并不会造成健康损害。