八段锦 简单实用的养生运动

广东省中医院副院长 邹 旭

八段锦是我国的一种古老的养生运动，与易筋经、五禽戏并称中国“武林三绝”。这种融合了气功与健身操功效的养生方式简单易学，且所受条件限制很少，练习者所获得的养生效果又十分理想，近年来广受人们尤其是中老年人的推崇。

提起八段锦，不得不说说我国的中医泰斗、98岁的国医大师邓铁涛教授。邓老对八段锦十分推崇，据了解，即便是进入了耄耋之年，邓老依然经常练习八段锦。八段锦也被认为是邓老的长寿秘诀之一。

八段锦与太极拳有异曲同工之妙

八段锦和太极拳在很大程度上有着异曲同工的养生效果。二者在练习时都需要“运气”，一方面通过躯体、四肢的运动锻炼了骨骼、肌肉、关节、韧带等；另一方面通过“运气”调理了身体的“气血”，使气血通畅，得到了“内外兼修”。这与中医养生修炼讲究的“内练精气神，外练筋骨皮”十分贴切。

有国外专家曾对太极拳的养生功效进行过详细的研究，认为这种看似动作缓慢的运动方式，却有着神奇的抗衰老作用。对大多数老年人而言，如果让他们做“金鸡独立”的动作，他们往往是站不稳的。这和脑部组织的衰老、平衡能力的下降有关，但是经常练习太极拳的老年人，可以稳稳当当地单脚站立较长的时间。练习八段锦也能达到同样的效果。

相比太极拳，八段锦更注重对全身关节尤其是脊柱关节的旋转运动。在练习八段锦的过程中，人体的各个关节都需要进行一定程度的旋转及牵拉，从而使各关节得到了锻炼。

对许多老年人而言，关节的退行性病变是长期困扰着他们的一种慢性病，而坚持练习八段锦则能在很大程度上改善他们关节疼痛的症状。没有关节病痛的人练习八段锦也能起到非常好的预防保健作用。此外，在关节附近的穴位是在各条经络之中最重要的，通过对关节的旋转及牵拉锻炼，能刺激穴位，从而起到调理全身经络、气血的作用。

10分钟便能学会八段锦

随着现代人的生活节奏越来越快，不健康的生活方式越来越常见，亚健康现象也越来越普遍。有的人因为饮食不当、运动减少而导致肥胖或肠胃不适，有的人因为压力太大而导致焦虑、失眠等，有的人因为长期久坐在电脑前工作而患上颈椎病或腰椎间盘突出症等。

八段锦特别适合亚健康人群进行练习。八段锦对改善亚健康状况的效果非常理想，尤其对改善颈椎病、腰腿痛、肠胃病、失眠等有着明显的效果，而且也是一种不错的减肥运动。

八段锦的另一个特点是简单易学。与太极拳相比，八段锦套路较少，动作也不复杂，一般人只需10来分钟就能学会。而太极拳本身就是一种十分高深的武术，相对要复杂许多。学习八段锦仅仅只是把动作做好是远远不够的，在练习过程中一定要按照指定的呼吸吐纳方法“运气”，否则无法达到理想的养生效果。

八段锦还有一个优势在于其练习条件十分随意，在任何时间、任何地点都可以练习，下雨天可以在家中练习，下肢行动不便的人甚至可以坐着练习。而且八段锦动作优美，还能起到一定的形体锻炼的作用。

八段锦套路分解

一、两手托天理三焦

预备姿势 直立，两臂自然下垂，手掌向内，两眼平视前方，舌尖轻抵硬腭，自然呼吸，周身关节放松，足趾抓地，意守丹田，以求精神集中片刻，两臂微屈，两手从体侧移至身前，十指交叉互握，掌心向上。

动作

1.两臂徐徐上举，至头前时，翻掌向上，肘关节伸直，同时脚跟上提，挺胸吸气。（图①）

①

2.两臂放下，至头前时，掌心由前翻转向下，脚跟下落，臂肘放松，同时呼气。

如此反复16～20遍，使呼气吸气均匀，最后十指松开，两臂由身前移垂于两侧，以做收势。

从这一节动作看，是四肢和躯体的运动，以挺胸仰头为主，其活动有利于胸廓扩张和活动颈部肌肉群，加强深呼吸，吸进更多的新鲜空气。

“三焦”即上焦、中焦、下焦，是中医中人体部位的名称。上焦是指胸腔部器官，主要包括心、肺等脏器；中焦是指上腹部器官，主要指脾、胃等脏器；下焦是指下腹部器官，主要指肾、膀胱等脏器。所谓“理三焦”是通过这节运动，调理和强健身体各内脏器官。这节动作强调挺胸，头往后仰，以调理肺脏与心血循环为主，增加呼吸和血液循环。

二、左右开弓似射雕

预备姿势 左脚向左侧跨一步，两腿屈膝成马步，上体挺直，左手拇指外展微伸直，右手食指和中指完全弯屈，余指紧握。

动作

1.左手向左侧平伸，同时右手向右侧猛拉，肘屈与肩平，眼看左手食指，模仿拉弓射箭姿势。（图②）

②

2.两手收屈于胸前，成复原姿势，但左右手指伸展相反，同时呼气。

3.右手向右侧平伸，同时左手向右侧猛拉，肘屈与肩平，眼看右手手指，同时扩胸吸气。

如此左右轮流进行开弓16～20次，最后还原收势。

这一动作的重点是运动胸部及颈椎，两臂外展且左右交替猛拉促使胸廓扩大，增强呼吸功能与血液循环，有利于神经、体液调节，纠正机体内不协调因素；颈椎左右旋转运动，增加头部的血液循环。

三、调整脾胃须单举

预备姿势 直立，两臂自然垂伸于体侧，脚尖向前，眼平视前方。

动作

1.右手翻掌上举，五指伸直并拢，掌心向上，指尖向左，同时右手下按，掌心向下，指尖向前，拇指开展，头向后仰，眼看后指尖，同时吸气。（图③）

③

2.复原呼气。

3.左手翻掌上举，五指伸直并拢，掌心向上，指尖向右，同时右手下按，掌心向下，指尖向前，拇指开展，头向后仰，眼看左指尖，同时吸气。

4.复原再呼气。

如此反复16～20遍，运动时注意呼吸均匀。

这段动作时两臂交替上举和下按，上下用力牵拉，同时仰头，直腰脊柱侧屈，使两侧内脏器官和躯干肌肉做协调的牵拉活动，促使肠胃蠕动，增强脾胃消化功能。经常锻炼，有助于加强脾胃功能，增进食欲。

四、五劳七伤望后瞧

预备姿势 直立，两臂自然伸直下垂，手掌向腿旁紧贴，挺胸收腹。

动作

1.双臂伸直于臀部，手掌向后，躯干不动，头慢慢向左旋转，眼向左后方看，同时深吸气稍听片刻，头旋转原位，眼平视前方，并呼气。（图④）

④

2.头再慢慢向右旋转，眼向右后方看，并吸气稍停片刻，再旋转原位，眼平视前方，并呼气。

如此反复16～20遍，最后还原成预备姿势且收势。

这一动作是使头部反复用力，左右旋转，增强颈部深浅肌群的收缩能力，加强胸骨和第一、二肋骨的上提，有助于胸廓上部活动，增强肺脏功能，预防肺结核等肺部疾病。

五、摇头摆尾去心火

预备姿势 两腿分开，屈膝下蹲成马步，两手按在膝上，虎口向内。

动作

1.上体及头前俯深屈，随即在左前方尽量做弧形旋转，头尽量向左后旋转，同时臀部相应右摆，左膝伸直，右膝屈曲。（图⑤）

⑤

2.复原成预备姿势。

3.上体及头前俯深屈，随即在右前方尽量做弧形旋转，头尽量向右后旋转，同时臀部相应左摆，右膝伸直，左膝屈曲。

4.复原成预备姿势。

如此反复16～20遍，可配合呼吸，头向左后（或右后）旋转时吸气，复原时呼气，最后直立而收势。

这段动作是全身运动，尤其是脊椎、腰椎及下肢的活动，头尽量向后旋转，不仅可以锻炼颈部肌肉和关节，而且对胸廓活动也起到一定作用，有助于促进血液循环；腰椎活动能锻炼腰部肌肉、关节、韧带等，对腰部疾患及下肢运动皆有良好作用。这一动作还有助于督脉与足太阳膀胱经的运行。

六、两手攀足固肾腰

预备姿势 两腿直立，两手自然置于体侧成立正势。

动作

1.两臂高举，掌心相对，上体背伸，头向后仰。（图⑥）

⑥

2.上体向前尽量弯屈，两膝保持正直，同时两臂下垂，两手指尖尽量向下，头略抬高。

如此反复16～22遍。此式可用自然呼吸，最后还原收势。

这一段动作，包括头向后仰，上体背伸和弯腰动作，主要运动腰部。腰是全身活动的中枢，又是头颈和躯干负重的轴心，是人体重要组织部位之一。腰部运动不仅能加强腰部肌肉、腰椎关节、韧带等连接活动功能，而且对支配下肢的主要神经（如坐骨神经），也有良好的作用。临床经常可见到，当腰部损伤时，常引起坐骨神经痛；而腰部损伤治愈后，坐骨神经痛也随之消除。此外，腰部还可以保护腹后壁的重要器官，如肾、肾上腺、输尿管、腹主动脉、下腔静脉和胰脏等。当腰部运动时，能促进腹后壁器官组织的活动，加强各器官的生理功能，例如肾脏的功能是排出人体内新陈代谢过程中产生对人体无用或有害的产物（尿酸、尿素等），它又有调节体液、电解质和酸碱平衡的功能，对保持体内环境的相对稳定起着重要作用；肾上腺是属于内分泌器官，更与全身各种代谢功能有密切关系。

七、攒拳怒目增气力

预备姿势 两腿分开屈膝成马步，两侧屈肘握拳，拳心向上，两脚尖向前或外旋，怒视前方。

动作

1.右拳向前猛冲击，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。（图⑦）

⑦

2.右拳收回至腰旁，同时左拳向前猛冲，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。

3.左拳收回至腰旁，随即左拳向右侧冲击，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向右虎视。

4.右拳收回至腰旁，随即左拳向左侧冲击，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向左虎视。

做以上动作配合呼吸，拳冲击时呼气，回收复原时吸气。

如此反复进行16～20遍，最后两手下垂，身体直立。

这段动作主要运动四肢和眼肌，具体要求：握拳要紧，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，使大脑皮质和交感神经激发兴奋，加强心血循环，收缩全身肌肉，以利于气血的运行。

八、背后七颠百病消

预备姿势 立正，两手置于臂后，掌心向后，挺胸，两膝伸直。

动作

1.脚跟尽量上提，头向上顶，同时吸气。（图⑧）

⑧

2.脚跟放下着地且有弹跳感，同时呼气。

如此反复进行16～20次，最后恢复成预备姿势而收势。

这段动作的要领是使全身肌肉放松，强调脚跟上提后做轻微的震动，可活动整个脊柱。椎骨之间各种关节韧带以及椎间盘联结，减轻或预防脊柱各段椎骨的疾患，这种轻微震动能促进脊柱管内和颅腔髓液加速循环，有利于脑和脊髓中枢神经的血液循环畅通。

以上八段锦动作简单，每一动作都能对某一局部起到应有的功效，并通过局部调节整体。通过此八段动作，运动量不大不小，老弱咸宜，既可以防病锻炼身体，又能医治疾病，特别是一些久治不愈的慢性病，通过锻炼实能收到意外的效果，这已是实践所证明了的。