你吃的豆制品 可能不补钙

豆制品的补钙功效总是被人们津津乐道。事实上，并不是所有的豆制品都能补钙。

豆制品钙含量要问凝固剂

这其中的奥秘在于豆制品的加工过程不同。大豆本身含钙量并不算高，100克干大豆只有191毫克的钙。把大豆加工成豆腐以后，要加7～8倍的水，而100克豆腐的钙含量竟然能达到164毫克。豆腐里有相当大一部分钙是在加工过程中添加进来的。做豆腐时点卤用的卤水或石膏叫做凝固剂，里面含有许多钙离子。

豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的最终钙含量还与凝固剂的使用量有关，所以“老”豆腐（添加凝固剂较多）的钙含量要多于“嫩”豆腐（添加凝固剂较少）。

有一种特别嫩的豆腐叫内酯豆腐，是用不含钙的葡萄糖酸内酯作凝固剂，钙含量非常少，每100克内酯豆腐仅含钙17毫克，是普通豆腐的十分之一。

凡是在加工过程中没有添加含钙凝固剂的大豆制品，如烤麸、腐竹等含钙量均不高。

大连市中心医院营养科主任王兴国总结说：豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源；豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。考虑到大豆中含有较多草酸，钙的吸收利用率比较低，还是建议吃豆腐、豆腐干等豆制品补鈣，而不是直接吃大豆或喝豆浆。

豆制品里“高手”迭出

补钙高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。

大豆本身含钙量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时，需要加入含钙的凝固剂，所以成就了一大批“补钙高手”。

不同的豆制品吃法不同：北豆腐硬度较大、韧性较强，适合煎炸、做馅；南豆腐质地细腻，口感水嫩，适合凉拌、红烧、做汤；腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜还是凉拌，口感都很不错。

膳食纤维高手：毛豆、豆渣。

毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜，它不仅含有丰富的植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素含量也很高。尤其值得一提的是：嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜秆等高纤维蔬菜，是蔬菜中的纤维冠军。毛豆食用方法多样，带皮煮着吃或炒着吃都行，毛豆炒鸡丁就是很受欢迎的菜品。

除了毛豆外，打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维高手，对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。用它做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼，不仅营养互补，而且口味绝佳。

维生素C高手：豆芽。

大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其是维生素C含量。

大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9～21毫克。

大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。

豆芽适合久炒，最好和肉一起吃，如肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。

矿物质高手：发酵豆制品（豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等）。

大豆发酵后，不仅产生相当多的B族维生素，而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。经发酵后，豆子中的可溶性矿物质增加了2～3倍，再加上氨基酸和多肽的帮助，大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%～50%。

值得一提的是，多数发酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常见的增味小菜，豆瓣酱可直接用来蘸食黄瓜等蔬菜。