五道家常菜改良了才好

蔻晓雯

外边的食物吃着不健康，那是不是说在家里做一些家常菜就行了呢？其实，有些家常菜高油高糖，需要改良一下啦。

中国农业大学食品学院副教授范志红：绝大多数家庭在做番茄炒蛋的时候会放两次油：炒鸡蛋放一次；然后捞出鸡蛋，炒番茄的时候再放一次油。

要想让鸡蛋达到略显蓬松的效果来吸足番茄汁，最少也需25克油。要明显膨大，则需30～40克油。炒番茄的油，通常也不可能少于10克。这样，炒个番茄炒蛋，加入40克油简直是家常便饭。其次，有些家庭做番茄炒蛋会加糖，就按照加入10%的糖计算，400克番茄需40克糖。其中一半来自番茄本身，但还需要再加入20克的糖。按照一个人一个鸡蛋和一只番茄计算，如果不加油糖，一人份番茄炒蛋的热量是119千卡。若加了油和糖，我们能从番茄炒蛋中吃进去339千卡热量！可是，一个轻体力活动成年女子一天是1800千卡的热量标准，每餐也就600～700千卡。如果吃这一个菜就超过300千卡，再加一碗米饭350千卡，热量很易超标。

改进方法：不粘锅中放10克油，倒入鸡蛋液，开中火，鸡蛋一面凝固后轻轻翻面，等另一面凝固后（中间不用全凝），倒出蛋饼放盘里。再放10克油炒葱花，然后加入番茄，炒软后，放入蛋饼，用铲子切碎成块，让它和番茄汁液接触，翻两下就关火；在不粘锅中放15克油，炒香葱花，加入番茄，中火炒到几乎融化的柔软状态，再加入调味的鸡蛋液，别搅动，盖蓋子焖两分钟，鸡蛋液就会变熟成块。用锅铲把菜翻匀，关火，就可调味上桌了；不粘锅中放15克油，炒香葱花，放入鸡蛋液，中火炒到接近凝固，再加入番茄翻炒。把鸡蛋弄碎，盖盖子焖两分钟，番茄软后加点盐，让鸡蛋吸收番茄汁。之后用锅翻匀，关火即可。

地三鲜：

先炸后炒吸饱了油

江苏省苏北人民医院首席营养专家蒋放：我第一次尝试做地三鲜的时候，不是型不对就是味不对，后来才明白是做法不对：没有油炸。

正宗的地三鲜做法是：土豆和茄子都切成滚刀块，然后裹上面粉，放入油锅里炸成金黄色，这时土豆和茄子上本来已经吸了不少油，而且土豆和茄子里的淀粉含量高，很“吸油”。然而，接下来还有一个过程就是炒，先放入葱、蒜、青椒等爆香，然后再次放到锅里翻炒，二次加“油”。因此虽食材都是“素”的，其实里边油脂含量并不低于肉菜。

改进方法：虽然茄子和土豆经过油炸再炒后更好吃，但这样油脂太多，我们可将油炸的过程省略掉，而且使用不粘锅，减少油脂用量。或者把“地三鲜”变成“素三鲜”，素鸡、胡萝卜、四季豆，素鸡和四季豆先焯水然后再炒，由于豆制品的加入不仅增加了蛋白质，又有胡萝卜素以及各种维生素，而且颜色搭配也很合理，看着就有食欲，更重要的是减少了脂肪增加了营养素。

干煸豆角：

油多了才会有“虎皮”

营养师芙蓉：干煸豆角是很多人上餐馆都爱点的一道菜，外焦里嫩的口感，吃起来又很下饭。然而，它的缺点是这道菜的油脂含量高。做这道菜需要用油将豆角炸成“虎皮”状，捞起后再和其他食材一起炒，经过两次油脂的“洗礼”，最终成品菜中的油脂确实很多。

要知道，油炸的过程，不仅会造成食物热量高，而且豆角里的维C和B族维生素也会在经过油炸过程后，损失惨重。甚至如果制作过程不当，还可能给我们的身体带来不良的健康风险，这是因为油炸时，豆角可能外焦里生，没有彻底做熟，其中的凝集素氰苷还有残留，可能导致食物中毒，因此四季豆一定要做熟。

改良方法：干煸做法的目的就是使得豆角表面成“虎皮状”，吃起来口感更好，其实微波炉也可以帮助实现，而且比干煸的做法更容易操作，简单很多。做法就是豆角除筋，洗净切好沥干后，用微波炉加热1～1.5分钟，取出时豆角和油炸、干煸的效果是一样的，再加上少量油，与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。这样就能做出用油少、营养保留多的干煸豆角。

水煮鱼：

其实是“油煮鱼”

首都医科大学附属胸科医院营养科马皎洁：你可不要以为“水煮鱼”就真的是直接用水煮的鱼。吃过水煮鱼的人都知道，水煮鱼的一盆汤汤水水其实表面都浮着一层油。与其叫“水煮鱼”，不如叫“油煮鱼”更加贴合实际。

我们先来梳理一下水煮鱼的做法：切好的鱼片先用沸水焯一下，然后配上豆芽，撒满辣椒与花椒，再浇上滚滚的热油。而且为了让鱼更好吃，往往会倒很多油，包括动物油和植物油，一份水煮鱼少则用两斤油，多则用四斤油，那些鱼片基本都浸泡在寸余厚的热油中。虽然2012年重庆市卫生监督局正式就渝北麻辣水煮鱼烹调操作技术规范发布新标：以500克鱼为例，食用猪油不超70克，食用植物油不超180克，但其实油脂含量仍然很高。

也许很多人会说“我又不喝水煮鱼的汤，应该吃不了那么多油吧？”其实，你在从这份水煮鱼中捞豆芽菜或者鱼片的时候，汤表面的油很多都“挂”在了上边，不知不觉也会吃下不少油。同样，水煮肉也一样，油也不少，应少吃。

改进方法：其实吃鱼最健康的做法就是清蒸或炖烧，放点葱段和姜片等，将处理好的鱼放到蒸锅内蒸十分钟左右，熟后盛出倒入少量豉油即可。或切段加酱油略炒后放水炖。若一定要吃水煮鱼，可以不用动物油，只用少量植物油，油热后淋于鱼片上。或者真正的水煮，然后加入少量胡椒粉和香油调味即可，也会很美味。