如何提升专注力

文| Lachel

一

我几乎每天都能收到这样的提问：如何才能提高专注力？感觉自己总是坐不住，怎么办？很羡慕那些能静下心来学习的人，怎么才能做到呢？

我们需要聊一聊注意力的基本模型。

心理学家 Posner 提出过一个“三位一体”的注意系统。他认为，在我们的大脑中，存在着三个注意网络，分别是警觉网络、定向网络和执行网络，它们彼此独立，相互作用，共同实现了“注意”和“专注”的功能调控。

警觉网络负责让我们的大脑对外来刺激更为敏感，用来准备接收外来的刺激。

定向网络负责进行注意力的转移，就是将注意力从眼前的对象上移开，转移到新的对象上去。

执行网络负责对注意力进行更高层级的控制。包括屏蔽其他信息的干扰，有意识地聚焦在目标信息上，进行高级的认知、思考、分析等。它同时起到了执行（分析目标信息）和控制（使注意力不被移走）的作用。后者就是我们常说的专注。

举例说明：假设你走在森林里，拿着一杆猎枪寻找猎物。你会警惕地扫视周围的丛林，竖起耳朵。这时，就是警觉网络在起作用。突然，某处传来哗啦啦的声音，你立刻将目光转移过去，枪口随之移过去，这就是定向网络的作用。你看见一只兔子朝着树林深处奔去，立刻端枪瞄准，眼睛紧盯猎物，对其他的一切视而不见—这就是执行网络在主导你的意识。三个网络就是这样分工合作，实现了我们注意力的收放和转移。

目前已经有不少实验证实，警觉网络和执行网络之间存在一定程度上的相互抑制关系。也就是说，执行网络较为敏感的人，警觉网络就稍稍弱一些，反之亦然。

执行网络敏感、警觉网络稍弱，其实就是我们常说的“反应慢”；而执行网络较弱、警觉网络敏感，就是我们所说的“不专注”。

让我们思考这种情况：当你将注意力聚焦在一个事物上面时，你会暂时忽略其他感受，脑子里只有这件事情。这时，就是执行网络在起作用。

但当你聚焦了一段时间，你会渐渐感到厌烦，觉得无聊，会开始兴趣低落，想刷一下微信，看点别的东西—这时发生了什么呢？你的执行网络效能开始减弱。

于是，来自外部的刺激（眼睛、腰、背），以及来自内部的感受（厌烦、无聊、疲劳），开始进入你的意识，你开始“感知”到它们。

所以，为什么我们会坐不住呢？这就是一种可能的原因：你的执行网络开始减弱，于是，注意力开始涣散。与此同时，敏感的警觉网络又会使你被其他刺激吸引过去，于是，定向网络随之工作，你的注意力就会转移到新的对象上面。

在这个过程中，如果你不能主动去控制它、掌管它，就非常容易导致你的工作半途而废。

二

下面介绍几个技巧，希望能对你有用。

1. 找到你的峰值区间

人的精力状况在每天的24小时里并不是恒定的，而是反复波动的，注意力也一样。

我们要做的第一点，就是通过对自己每一天的工作状态进行记录，找到自己的“峰值区间”。

以我为例，我思维最活跃、注意力最集中的状态，大抵是在下午2点至4点、晚上8点至10点之间。那么，我就会把比较重要的工作，安排在这些时间来完成。

每个人的情况都不一样。不妨在结束了一天的工作之后，临睡前，有意识地进行回想、复盘，问自己：“今天一整天下来，哪个时间段感觉最佳，工作完成得最好？”第二天，有意识地稍微调整一下工作节奏，尽量将更多的时间段纳入进来。临睡前，再做一次记录，并跟第一天进行对比。持续一周到两周，你基本就能找到自己的“峰值区间”。

将最重要的工作安排在这个区间，就能最大化地提高专注力。

2. 将时间分割成小块

我一直强调要留出整段时间进行深度思考、深度工作，那为什么这里还说“分割时间”呢？非常简单，要保持长时间的专注是完全不可能的，即使是在“精力区间”。

既然如此，为什么不顺应和引导自己的大脑，而是要跟它对立呢？我会这样做：给自己设定一个任务，并定下严格的时间期限，将其视为一个挑战，看自己能否在时限内挑战成功。

比如，我看到一个很感兴趣的概念，我就会给自己定下一个目标：在15分钟内，通过查阅资料，将这个概念的含义理解清楚。

这会让每一次的学习和工作，都像一次“冲锋”—我会打开几十个标签页，争分夺秒地浏览、扫视，整合信息，产生新的疑惑，继续解决疑惑。15分钟一过，无论结果如何，都暂时停下来。如果成功了，就是一个小小的成就；如果没有成功，就花一点时间回顾、复盘，看自己是否在无关紧要的枝节上浪费了太多时间，在对信息的整合和重构上出了错等。

这个方法很简单，但非常有效。它能够迫使我在这段时间内，达到100%的专注，心无旁骛。

不止学习，工作、写作时，也是一样的。通过将一项任务分解成若干项小任务，并为每一项小任务设定时限，让自己全力以赴去做，往往能够全力发挥“执行网络”的作用，暂时性屏蔽其他信息的干扰。

具体的时间设定，因人和任务而异，不要超过半小时，否则就没意义了。

3. 随时记录“思考锚点”

可能有人有疑问：多任务工作会不断增加你的隐性认知负担，减少你的显性认知资源。那么，用“分割时间”的方法，会不会导致这样的结果呢？

确实存在这种可能性，但我们可以用另一个方法来缓解：随时随地把你脑海中所想的东西写下来，给自己标下一个“思考锚点”。

譬如，写这篇文章的时候，我会先不断思索整体的布局、结构，再考虑细节。每想到一个点，比如确定了某个情景、确定了具体结构，我就立刻将其用最简单的话写在稿纸上。这就是一个“锚点”。

就这样，通过不断地书写、记录，以及对锚点的反复修改，我就能大致确定下整体的思路。下一步，就是参照这些“锚点”，将文章组织起来。

记录思维锚点，有两个好处。

首先，它能清空你的“隐性认知”，给大脑一个提示：我已经将它记下来了，可以释放这部分认知资源了。

其次，它能起到接驳点的作用。当你将注意力转移回来时，通过这个锚点，你就能立刻回想起之前的思考，无缝连接，不必再花时间去进入状态。

4. 正面激励、奖赏和放松

研究表明：多巴胺的分泌，能有效提高执行网络的功能。也就是说，当自己感到愉悦的时候，我们的思维会更活跃，同时专注力也会显著增强。

这就是我说“不要跟大脑作对，而是要引导它”的原因—一味地强迫自己专注，甚至自责、鞭策，只会让自己陷入负面情绪，这会导致恶性循环。更好的做法是，不要再对自己说“我怎么又浪费了这么多时间”，而是说“我又集中精力完成了一个小任务，很棒”。

你会发现，这些方法其实都是密切相关的—找到精力区间、分割时间，有助于我们连续地完成任务，从而能够激活“奖赏回路”，释放更多的多巴胺；记录“思考锚点”，又能尽可能地保持这种状态，让它不至于断裂；在这些方法的推动下，能够将恶性循环转化为良性循环，让你感受到精力集中和攻克任务时的愉悦感。

提高专注力是一项困难的事情，需要循序渐进，一步步来。最重要的是，在这个过程中，感受到乐趣、愉悦感和成就感。

善待你的大脑，因为只有这样，它才会善待你。