运动与维生素

　

(沈阳体育学院　辽宁　沈阳　110102)

人在运动过程中的能量消耗要比平时大很多,长期的运动能够促进人体物质代谢的加快,进而对能量和维生素的需要增多。所以,科学合理地安排身体所必需的维生素是维持身体健康，提高运动能力、延长运动寿命的重要因素之一[3]。

一、维生素的概念

维生素:又名维他命(vitamin)，即维持生命的元素，生物的生长和代谢所必需的微量有机物。是人维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、运动过程中发挥着重要的作用。是保持人体健康的重要活性物质。

二、维生素的分类

(一)脂溶性维生素。包括维生素A、D、E、K,它们溶于脂类或油脂溶剂中,而不溶于水。该类维生素的特点是：在食物中与脂类共存、其吸收与肠道中的脂类密切相关、体内排泄慢、可以在肝等器官积蓄，过量摄入可引起毒副作用。

(二)水溶性维生素。包括维生素B1、B2、B6、B12、PP、C、叶酸、泛酸等。该类维生素的特点是：一是不会在体内储存，过多摄入时，一般不引起中毒，多余部分会通过尿液排泄掉。二是该类维生素在体内的功能大多是构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶的组成部分。

三、维生素对运动能力的影响

维生素有促进人体物质代谢、能量代谢的重要作用,对运动能力有一定的影响。

(一)维生素C。维生素C是一种含有6个碳的α-酮基内酯的弱酸,其PK值为4.2。抗坏血酸盐会进行可逆性氧化,并形成称之为半脱氢抗坏血酸或抗坏血酸自由基,抗坏血酸自由基是一个相对稳定的自由基,它可被氧化为脱氢抗坏血酸,它很可能以多种形式存在于机体内。脱氢抗坏血酸能被还原为中间型的自由基,并最终成为维生素C,它在水溶液中是不稳定的。

1.维生素C的功能

(1)增强人体免疫力：维生素C能够增加细胞变形能力和趋化性，还能提高白细胞的吞噬能力。也能够促进体内淋巴细胞的生成，加大对体内外病原体的监控和识别能力，减少感冒以及许多传染疾病发生。维生素C还能干扰病毒mRNA的转录过程，从而抑制病发症。

(2)预防和治疗缺铁性贫血：维生素C的抗氧化性可以把食物中的Fe+2还原为Fe+3，有助于小肠对非血红素铁的吸收和利用。人体内的铁离子又是合成血红细胞的重要原材料，即维生素C也能够治疗缺铁性贫血。

(3)促进胶原蛋白的形成：胶原蛋白合成需维生素 C的羟化酶，来源于维生素C还原脯氨羟化酶和赖氨酸羟化酶复合体中Fe+3。细胞间的关键合成物胶原蛋白，而细胞靠细胞间质紧密联系起来的。所以人体缺乏维生素C会使皮肤弹性降低，且维生素C对于临床上恢复皮肤烧伤、手术后创伤面愈合以及加速细胞的再生有良好的疗效。

(4)治疗坏血病：坏血病是由于人体严重缺乏维生素C导致，致使血管中最小的微血管壁变得脆弱、弹性降低。在血管受到外界一定压力后，微血管管壁及其容易被破坏，血液流入组织间形成淤血、紫癍等症状，同时人体伴随有疲劳、关节胀痛及其它疼痛感。严重情况下胃、肠道、鼻等内脏出血,甚至死亡的发生。

(5)维持骨骼和牙齿的正常功能：机体内的维生素C会与膳食中的钙生成不溶于水的钙络合物而沉淀，沉淀对骨骼和牙齿的生长及修复有维持作用。

(6)抗衰老作用：天然的抗氧化剂维生素 C能够清除自由基、过氧化脂在人体累集，减少有害物对细胞破坏，延长细胞的寿命从而可以延缓人体的衰老。

(7)增强应急反应能力：人体在受到外界寒冷、剧痛、缺氧等异常刺激，会引发机体肾上腺激素、皮质激素的分泌以及交感神经的兴奋等，这过程都需维生素C的参与。

维生素C还有感光性、解毒、促脂肪酸代谢、促进类固醇的羟化等许多与人体健康密不可分的作用。

2.维生素C与运动能力。维生素C可以促进胶原蛋白、肾上腺素以及肾上腺皮质激素合成；维生素C在氢离子转移系统中发挥作用；维生素C是体内化学反应效力很大的抗氧化剂；维生素C能促使机体对铁的吸收；维生素C减少负氧债量。维生素C这些作用对运动能力可产生多方面的影响。

(二)维生素E。维生素E 又称为生育酚，是公认的抗氧化剂，可以阻断脂质过氧化的链式反应，减轻自由基的有害影响。维生素E属于脂溶性维生素，主要作为抗氧化剂在体内发挥作用。

1.维生素E的功能。维生素E是天然的抗氧化剂,其机制是灭活在正常细胞活动和不同应激情况下产生的对机体有害的自由基。研究显示维生素E抗氧化,能保持免疫细胞结构和功能,以增强免疫力，具有抗衰老的作用。维生素E通过饮食摄入的抗氧化物质在体内能清除机体内的自由基,能直接或间接保护机体抵抗氧自由基的损伤。

2.维生素E与运动的能力。维生素E是公认的抗氧化剂，可以提高抗氧化还原反应的作用。可以阻断脂质过氧化的链式反应，能够促进蛋白质的合成，改善肌肉的血液供应和营养，可提高肌肉质量。维生素E能够减轻运动中产生的自由基的有害影响。同时维生素E作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作用，有助于机体运动后氧债消除和机能的恢复。特别对竞技运动能力有很大的意义。

四、维生素在食物中的获取途径

(一)维生素C。在许多水果和蔬菜中都有抗坏血酸,含量丰富的水果来源包括甜瓜、葡萄、猕猴桃、芒果、橙子、木瓜、草莓、柑子、桔子以及西瓜等。富含维生素C的蔬菜包括芦笋、菜花、马铃薯、白菜、西红柿等。食品中维生素C的含量受季节、食品运输、存放时间和烹调的影响。另外维生素也可以从维生素片和许多含抗坏血酸的复合维生素补充剂中获得。

(二)维生素E。维生素E在食物中占比太少，外源补充一般通过片剂和胶囊。

五、结论

维生素在维持和提高运动能力、消除运动性疲劳、提高免疫及预防运动损伤等方面均起着重要作用。维生素缺乏可导致身体功能下降、运动能力降低。运动引起机体对维生素需求的增加，因此运动员比普通人需要充足的维生素。对维生素摄入不足的运动员进行适度补充可以提高运动能力。然而，当体内维生素营养良好时，额外补充维生素的效果并不明显。过多补充某一种维生素时，还会造成维生素之间的不平衡。超量摄入脂溶性维生素甚至会引起中毒。因此，补充维生素要根据运动员的营养状况、运动实际及膳食特点进行。