浅析如何提高100米训练成绩

文/江西省崇义县体育局 黄桂兰

100米，是田径赛中距离最短的比赛，也是被誉为 “挑战人类速度极限”的比赛。其运动特性是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

据上所述，在100米训练中，教练员应做好如下事项。

一、重视柔韧性素质训练

教练应该先从柔韧练习的必要性上对学生进行引导，使其重视柔韧素质的练习。其次，在每次训练课中应该恰当的，安排有一定时间的柔韧素质练习。如，每次课前的必要准备活动，要求学生肌肉韧带的拉伸运动必不可少，此练习可用8-10分钟的时间完成，同时应该强调动静结合练习，即从静力拉伸过渡到动力拉伸。如果是刚入队初期的学生，教练员应每周利用至少2个单位时间对学生的柔韧性进行练习指导和强化。持续两个月，可以逐渐过渡到每周1次。这样经过长期柔韧素质的训练强化，可以提高学生短跑运动技术，提高运动成绩。

二、制定合理的训练方法和手段

短跑的速度素质可分为一般速度和专项速度。按其表现形式又可分为：反应速度、动作速度、位移速度。其中动作速度和位移速度占比例较大。100米的动作速度，不仅与运动员的技术有关，还跟运动员的力量和耐力等有关。因此，提高学生的短跑成绩，不仅要提高学生的技术水平，还要发展学生的力量、步频和耐力等。

1．提高短跑技术。通过各种跑的专门性练习，提高学生的短跑技术。如摆臂技术，要求学生在规定的时间内，以最快速度完成。持续时间不宜太久，一般采用持续5、10、15、20秒的时间为佳。跨步跳，要求以最快的速度完成规定的距离。一般采用30、50米距离为佳。最高频率的各种高抬腿跑，持续时间5-10秒。每单位时间的练习组数以3至5组练习为宜。

2.加强速度力量的训练。如：负重练习法拖轮胎跑、拖人跑、负重跑等，因速度力量强调速度，因此负荷重量不宜过大或过小，一般采用本人最大负重的40-70%，兼顾力量和速度两方面，距离以40-60米为宜，练习5-8次；不负重的练习，缓坡上坡跑，大步幅快跑上台阶、各种跳跃练习等，练习中注意保持动作的连续性和爆发性用力。

3.提高动作频率。如：高抬腿快速跑格、负橡胶带高抬腿快速伸膝、负橡胶带快速折叠腿、较小重量的负重摆臂等练习，提高运动员的步频和快速伸髋能力。练习以不影响动作速率为宜。

4．提高耐力。一般运动员的加速度能力仅维持在30米左右，其后段距离的完成，需要一定的耐力来维持最高度的高速跑进。因此，首先应发展一般耐力训练，如限时不限距离的中长跑，限时限距的中长跑，越野跑，限时或限次数的连续单人跳绳等。其次，发展专项速度耐力。长距离的间歇跑，一般为110米、150米、200米、300米，也可用400米、500米、600米的距离，重复2-3次为一组，视训练目的和水平定组次。短距离的间歇跑50米、60米、80米的距离，重复5-8组，视学生情况定组次。较长距离的跳跃练习，一般采用100米的单脚跳、跨步跳，增强运动员的肌肉力量耐力水平。

三、培养良好的运动竞赛应激品质

学生的运动水平，最终以考试的成绩表现出来。因此，培养学生积极进取、情绪高涨、敢拼敢赢、意志顽强、感觉敏锐的运动竞赛应激品质，是非常重要的任务。

发现自己的优势。所有的学生因身体素质的不同，在技术掌握上也各有千秋，因此，在平时的训练和竞赛中，努力创造环境和条件，让学生发现自己在短跑技术环节上的优势，使得每一位学生都能取长补短而倍加努力。比如：速度的动作频率训练，有的动作频率快，有的动作频率慢，一开始就表现出来，而经过几组的练习下来，有的学生则表现出耐力相对较好，能维持开始练习时的速率进行训练，而有的速率却慢了下来。这样，学生自然就能在训练中找到平衡点，发现自己的优势。

正确对待失败和挫折。在平时的训练和竞赛中，教练员也要适当的设置一些较高的训练要求和难度，让学生接受适度的挫败感，从而能够正确的认识自己，寻找自己的优点和不足，积累经验和教训。

培养开放性的运动进取性格。培养开放性运动进取性格，有利于学生发挥或超水平发挥自己的运动成绩。学生性格的养成，不仅取决于遗传和家庭环境，更重要在于如何教育和创造积极进取的良好学习环境。在平时的训练中，教练不仅要对学生恰当的表扬和鼓励，还要不断地通过榜样学习的作用进行潜移默化的影响，使得学生在轻松和谐的气氛环境中，得到熏陶和锻炼。