论中学生短跑运动员核心力量的训练

□ 项泽寰 吕赟（通讯作者）（云南师范大学 云南 昆明 650500）

1、前言

国内短跑运动员的训练往往不注重核心力量的训练，一味的加强对腿部肌肉的训练，而国外的短跑运动员则是核心部位的肌肉特别发达，上半身整体呈倒三角形态。发达的核心部位的肌肉是短跑运动员专项能力所需要的。通过核心力量的训练可以提高运动员的整体稳定能力和平衡能力，从而达到途中跑阶段的技术动作标准和连贯，使运动员可以更快更好的稳定住上身以及头部，使身体不会前后左右的摇晃，这是减小阻力提高短跑运动员速度不可缺少的。

2、研究对象

以重庆市第一中学田径队中的10名短跑运动员为研究对象。

3、研究结果与分析

3.1、核心力量的概述及特点

（1）核心力量的概述。

核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉、臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。因此，只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

（2）核心力量的特点。

核心力量训练突出了提高力量的传递、协调组合和控制肌肉的能力，表现在全身多肌群整体性在多个维度内同时参与运动。核心稳定力量的训练注重位于深层的小肌肉群的训练，强调两端固定的静力性收缩，重视2维和3维的运动，负重较轻，很多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。核心力量训练是对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力,诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功,稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功，就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成，只有极少数的肌群是孤立的，相反，必须要使全身成为一个整体。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。

3.2、核心力量训练的作用及其主要训练方法

（1）核心力量训练的作用。

稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性，不但影响四肢动作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。

提高身体的控制力和平衡性根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，运动员在跑动过程中，下肢产生一个向前的转动力矩，其他部位必 然产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡。而在这个过程中，强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。

提高肢体协调工作效率，降低能量消耗专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协同工作水平和对高速运动中身体重心的控制能力，有强有力的核心力量作保证，躯干能得到稳固的支持，四肢的应力也能随之减小，由此肢体能游刃有余地进行更加协调的技术动作，加快力量的传递，整体上提高运动效率。

预防动作中的损伤运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这大大预防了急性损伤的发生。同时，核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体重心，使脚在落地时的支点与身体重心的投影点处在一个合理的位置，从而减少了运动员在下地支撑时的受伤几率。一方面可以提高肌肉收缩的力量水平；另一方面，还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

（2）核心力量训练方法。

不借助任何器械的单人练习。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数 专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如平板支撑、仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。

运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训 练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端，如双腿置于平衡球上的支撑练习动作、单腿撑于平衡球上的旋髋动作、平衡板上蹲起动作等。

使用综合器械进行的练习。诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。

3.3、核心力量训练对短跑成绩有何影响

（1）研究对象：（重庆一中田径队短跑运动员10名[男子]）高中组。

本次实习期间我跟随我的指导教师对重庆一中10名高中男子短跑运动员进行了核心训练的研究与分析，这10名高中生具有一定的力量练习，并且具有较好的身体素质，但是在100米训练的行径间跑进中，发现最后30米身体存在摇晃，重心不稳，所以决定对其进行一定的核心训练来巩固他们的身体的稳定性，来提升他们的100米成绩。

（2）训练的方法。

10名短跑运动员进行了徒手的，不借助任何器械的单人核心力量的联系例如：板支撑、仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起，此次徒手核心力量练习我们放在了周二和周五的力量练习里面一周两次，为期3个星期；接下来在第四个星期因为有一定核心力量基础所以我和我的指老师决定加入器械来练其核心力量，以为高中阶段的核心力量连续需要一定的负重来刺激并且巩固加强所以我们决定运用以下训练：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习。这样的核心练习为期4个星期。

（3）核心力量训练的基本问题。

探讨核心区与核心稳定性两个最基本且仍存在争议的问题。结果表明:（1）核心是“腰椎-骨盆-髋关节”形成的一个整体，是人体的中间环节，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，含有41对+1块大肌群；大核心指的是肩关节以下髋关节以上，包括骨盆、胸廓和整个脊柱在内的区域有55对+1块大肌群；（2）提出核心稳定性系统结构模型，认为核心稳定性训练主要有稳定的姿势，如：重心、发力减力、导力和预防损伤等作用；（3）提示：在稳定的基础上发展快速力量；注重运动一般力量来发展专项力量；核心力量是传统力量的有益补充，两者相辅相成并无优劣之分，应该根据不同的运动员来选择不同的核心力量训练的内容以及方法。

（4）训练结果分析。

经过为期一个半月的核心力量训练，我们发现10名短跑高中生运动员在训练中100米的最后30米变得更加稳定，而且成绩相对于上个月提高了0.2秒，所以加强核心力量训练在青少年阶段是必不可少的，尤其是短跑运动员，更是需要在高强度，更快速的跑进过程中来保持自身的稳定性，以便跑出更为优异的成绩。

4、结论

核心力量训练对短跑运动员的力量、速度指标均有不同幅度的提高，关节角度也有一定的改善，可以作为短跑训练的有效手段。