试论青少年跨栏运动员力量素质训练

□ 张叶悦（成都体育学院 四川 成都 610041）

本文研究对象为青少年跨栏运动员，主要通过查阅网络资源和相关书籍等途径，了解青少年运动员力量素质训练等相关内容与资料进行整理。并通过对成都体育学院田径校队短跨组教练员及体育学专家的访谈，汲取青少年跨栏运动员力量素质训练的相关信息和建设性意见。

1、跨栏跑项目的特点

跨栏跑属技术性较强、体能主导类快速力量性项群的田径运动项目。该项目技术性较强，动作结构复杂。一名优秀的青少年跨栏运动员，在掌握跨栏跑基本技术动作的基础上还要具备较高的全面身体素质，其中包括速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等。此外，运动员还需具备较强的心理素质能力。根据“木桶效应”原理，各项身体素质对运动员的成绩起着至关重要的作用，所以，教练员在训练运动员的过程中必须对身体素质能力的全面发展做到高度重视。力量素质是跨栏运动员的专项运动素质之一，如何有效且科学地发展力量素质训练，是提高青少年跨栏跑运动员成绩的关键。

2、青少年运动员的生理特征

青少年运动员的身体正处于生长和身体发育的高峰时期，身体内新陈代谢旺盛，激素水平逐渐升高，第二性征开始出现，身体形态、机能、素质都在快速发生变化。

青少年时期运动员在生长发育过程中呈现出发育不平衡、支撑能力差的特点。主要体现在：心血管系统的发展较肌肉的发展略滞后，有氧耐力明显较差。其次，小肌肉群的发展普遍慢于大肌肉群的发展，各肌肉群的肌力发展不平衡，因此在训练过程中要加强小肌肉群的训练，从而提高肌肉在运动中的协调发力，使青少年时期的肌肉生长得到全面、协调的发展，同时也为未来的训练打下一个良好的基础。另外，骨骼系统正处于生长发育阶段，骨骼里含有机物的比例大，无机物比例小；骨组织中的胶质和水分较多，钙质较少；骨密质和关节囊较薄，关节两侧的韧带薄而松，关节不牢固；弹性和柔韧性虽好，但硬度低，易变形。由此可见青少年运动员的肌肉力量和耐力都相对薄弱，根据青少年的生理特点在对青少年跨栏运动员的力量训练中采用科学有效，合理的肌肉力量训练可以提高骨骼的坚硬度和运动员的整体发展，而不科学、高强度的力量训练则易导致青少年运动员骺软骨过早骨化，骨骼变形，从而影响青少年运动员的生长发育及运动生涯。

3、青少年跨栏运动员力量训练的方法

3.1、发展各项力量的顺序及训练方法

对青少年跨栏运动员的力量训练应按合理的顺序循序渐进地发展，按照快速力量、核心力量、力量耐力、绝对力量的顺序进行训练。根据青少年的身体发育阶段来看，在对青少年跨栏运动员的力量训练中应以发展快速力量、核心力量素质为主，力量耐力和绝对力量素质为辅。这四种力量紧密相联，起到相互促进和相互制约的作用。其次，对于青少年跨栏运动员力量训练的开展不易过早、过量，这对于度的把握尤其重要。

3.2、青少年跨栏运动员各项力量素质发展的方法及手段

（1）发展快速力量的训练方法。

快速力量是判断运动员肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。在发展青少年跨栏运动员快速力量时由于他们身体发育阶段的特殊性，在训练中应当将快速力量和单个小肌肉群力量有效地结合起来练习。训练时负荷的重量不易过大，尽量用最快的速度来完成单个动作练习，以此提高肌肉的收缩速度。训练方法采用大强度间歇式训练法，强度在70%-90%，其中应结合爆发力、制动力进行练习。例如，20-30米的快速单脚跳，2趟/腿，进行4组，间歇2分钟一组；20-30米快频率的双脚纵跳×2组，2分钟一组；单腿的快速侧绕栏，20次/腿×2组，3分钟一组；快速哑铃负重摆臂（女子1KG左右，男子3KG左右），20次/组×3组，2分钟一组；负重快速原地高抬腿（女子10-15KG，男子20-25KG）,20次/腿×2组，3分钟一组；高翻练习、踝关节拉胶带多方向的快速摆动练习等。在进行训练时安排的每项练习之间应当让运动员充分休息，待其恢复至80%进行下一项练习，以培养青少年良好的动作习惯，组与组之间应当严格把控间歇时间。运动员在进行练习时尽量保证动作在不变形的情况下用最快速度完成单个练习，如遇动作变形，则适当减少负荷重量和次数以保证完成动作的质量。

（2）发展核心力量的训练方法。

核心力量训练是对身体重心的稳定性训练，在跨栏跑项目中要求运动员对身体核心力量的控制非常高，包括对腰、骨盆、髋关节组成的这一整体的协调性控制。其中主要针对腰部、腿部肌肉以及深层小肌肉群加以训练。核心力量的训练方法有：稳定状态下的力量练习、非稳定状态下的静力练习、非稳定状态下的力量练习和非稳定状态下的专项练习。结合青少年运动员身体状况的个体差异性，在训练中应多运用克服自身重力和利用合适器械的方法循序渐进的进行多样化、全面的练习。核心力量的训练内容丰富多样，可有效调动青少年运动员的积极性，使其对训练的投入更高。常见练习的动作方法：（徒手）平板支撑、燕式平衡、仰卧举腿、卷腹、两头起、臀桥、引体向上等；采用轻量器械的动作方法：仰卧夹球上举、瑞士球背桥、两腿夹瑞士球转髋、实心球仰卧单腿起坐、实心球夹球提膝、实心球头后持球仰卧起坐等；专项性的动力性和静力性动作练习：栏架辅助练习加胶带摆动、攻栏腿侧抬负重杠铃片等。核心力量的训练多采用放在准备活动时或者训练结束放松时进行训练，其负荷不大，可每天进行静力性的动作作为准备活动的热身，对关节的基础力量和韧带的伸展都有一定的帮助。

（3）发展力量耐力的训练方法。

力量耐力是跨栏运动员必须具备的主要力量素质之一。根据肌肉的工作方式，力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，跨栏跑项目属力量耐力中的动力性力量耐力。在跨栏跑过程中需要反复的爆发力量，一定的平跑能力和对体能的合理分配，这三点是成为一名高水平运动员的关键。力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上，建议在训练过程中采用循环训练法来提升运动员的有氧耐力，结合专项能力练习将有效提高青少年运动员的力量耐力和促进有氧供能系统的发展。

（4）发展绝对力量的训练方法。

绝对力量应该和力量耐力结合起来训练。在发展绝对力量的同时也会对力量耐力有一定的提高。为了不阻碍快速力量的发展，建议教练员在运动员青春期后期着重发展绝对力量。肌肉的横断面积决定了绝对力量的大小，在增加其肌肉横断面时要注意运动员肌肉的弹性和伸展性，这就要求在训练过程中教练员要适当结合速度、多种跳跃练习（三级、五级、七级沙坑跳，跳栏架，跨步跳以及后蹬跑等）以及专项技术练习进行训练，既能提升肌肉横断面，也能促进肌肉的弹性和伸展性的发展。训练中教练员应充分考虑运动员的个体差异性，合理安排运动负荷及训练强度，负荷强度采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度），从而提高不同水平阶段的青少年力量发展所需。

4、力量训练时应注意的问题

第一，全面且有侧重的发展力量素质，既要发展四肢、腰、腹等大肌肉群，也要兼顾小肌肉群的发展。

第二，在进行训练时，要求凝神专注，念动一致，加强自我保护和相互保护的意识。

第三，紧密结合跨栏跑专项特点，合理的安排科学的训练的方法和手段以及运动负荷。

第四，训练过程中遵循“因人而异、个性化与循序递增、递减负荷”原则。

第五，系统科学，不间断的安排力量素质训练，在训练中应交替使各肌肉进入“工作状态”，调动部分或局部肌肉群快速进入状态，可以先进行下肢肌肉群的练习，其次是躯干肌肉，接下来是上肢和肩带肌肉群。

第六，加强摆动的动力性练习，使运动员获得用力感和速度感，加强技术动力力量和关节的灵活性。同时注意结合肌肉的伸展和放松练习，保持肌肉的弹性和柔韧性。

第七，进行负重练习时要慎重，过重的负荷会使骨化过早完成，影响青少年的身高发育。

5、结论

跨栏跑项目技术性较强，动作结构复杂，想获得其优异的成绩必须具备全面的身体素质做基础。力量素质是掌握运动技能和技巧，提高运动成绩最根本的要素。训练因素、心理因素、人体解剖学等因素都影响着力量素质的发展，力量训练应遵循跨栏跑的项目特点和青少年生长发育特征，合理的安排训练负荷，科学有效的进行训练。教练员也需不断的更新专业知识结构，为培养高水平的青少年跨栏跑运动员提供科学保障，训练才能达到事半功倍的成效。

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