习练太极：掌握调息，以增功力

采访专家刘长喜 北京中医药大学 教授本刊记者贾荣曼

太极拳作为最具中国特色的养生保健功法之一，受到越来越多人的喜爱，但一些人的练习仅停留在身形姿势的初级阶段，令养生保健效果大打折扣。甚至有的人习练多年，动作虽看似无太大错误，却出现了膝关节疼痛、胸闷、高血压病、腹股沟疝等问题，这是什么原因呢？本刊继续邀请北京中医药大学养生学研究所刘长喜教授进行解答——

太极拳是意、气、形高度协调的动气功，“三调合一”（调意、调息、调身）是其最高境界。上期刘长喜介绍了太极拳基础阶段——“调身”的要领，下面为您讲解太极拳中级阶段——“气与形合”的相关内容。

人体的一切生命活动，无不依赖气机的运行。气虽看不见、摸不着，但却是生命的原动力，是人体三宝（精、气、神）之一。太极拳“气与形合”的阶段（称之为 “练气” “调息” ），就是练习呼吸与身形动作的协调一致。通过呼吸与动作的自然配合以及呼吸的深、细、匀、长、缓，“以气运身”，气形合一，从而“按摩”内脏、通畅气血、促进血液循环，提高太极拳治疗和保健效果、增强体质。

1太极拳的呼吸要领

在此之前，首先为大家介绍两个概念：“拳势呼吸”“开呼合吸”。

太极拳动作与呼吸紧密配合的呼吸运动，就称之为“拳势呼吸”，其具体要求是“开呼合吸”。对于刚开始习练呼吸与动作配合的人来说，既要考虑动作是否正确，又要考虑呼吸，这很难做到。往往注意了呼吸，忘了动作；注意了动作，又忘了呼吸。如果勉强按照呼吸要领去做，对身体反而有害。在此情况下，初期习练者就可以通过练习“逆腹式呼吸”来调息，有助于实现呼吸与动作的协调一致。

何谓“拳势呼吸”？

太极拳初练时，只需要在运动过程中，呼吸顺畅即可。当动作准确、熟练后，随着拳式之间变换速度的快慢与幅度，会自然产生不同强度的自然呼吸，还会伴随“嘘、呵、哂、吹、呼”等各种轻微的辅助声音，表明呼吸与动作已经自然、密切结合，动作中无形贯注了一种内在的力量。这种在意识指导下，与动作紧密配合的呼吸运动，就称之为“拳势呼吸”。

太极拳的练气功夫，就是要在这种不同的自然呼吸基础上，顺应动作的开合虚实，来提高呼吸的强度与深度。刘长喜告诉记者，如果能够掌握好拳势呼吸，就已经进入了太极拳的中级，甚至中高级阶段。

何谓“开呼合吸”？

清朝李亦畬在《五字诀》中说，“吸为合为蓄，呼为开为发”，即“开呼合吸”。另有一些太极拳著作归纳为“开吸合呼”。两者其实并不矛盾，其开合所指内容不同。“开呼合吸”中的“开合”以动作的内动和外发为标准，外发为“开”，内动为“合”。而“开吸合呼”中，“开合”则指胸廓的扩张与否，胸廓扩张为开，缩小为合。本篇将以动作的“开呼合吸”进行介绍。

太极拳练习要求时刻呼吸自然，“开呼合吸”就是符合运动生理学的一种呼吸方式。太极拳的行气运劲，由腰部主宰，运用缠丝的螺旋形动作，向着四稍（手、足）去的叫做“开”，为发；从四稍回归丹田的叫做“合”，为蓄。蓄与发相变，蓄能蓄得足，发就能发得巧。在身正、体松、轻缓的姿势和动作下，太极拳身法、手法、步法都要分清虚实。一个动作里，身、手上下左右都分别为一虚一实，步法转换时亦一虚一实。

太极拳练习时，开、实、发为呼，即是在做开的动作（如伸、进、开、发、放、拿、打等）时，应当呼气；从实上讲，虚逐渐变为实时，应当呼气。合、虚、蓄为吸，即是在合的动作（如屈、退、合、蓄、收、引、化等）时，应当吸气；从虚上讲，实逐渐变为虚时，应当吸气。在开合虚实的突然变换的动作中，呼吸时，应做到“动急则急应，动缓则缓随”。

以“如封似闭”一式为例，第一个动作：右拳回收变掌，身体向后、下坐，两掌左右分开，斜向上举。这一动作属于合、屈或退，是由实转虚。因此，在做该动作时，应该吸气，小腹内收。第二个动作，两掌随身前坐而前按，属于开、伸或进，是由虚转实，应该呼气，小腹外放。

2逆腹式呼吸有助“气形相合”

为了尽快掌握太极拳呼吸与动作的协调一致，刘长喜强调说：“首先练拳前，应进行逆腹式呼吸的单独练习。取站姿，进行调息36次以上，然后再打拳，如此可有助于实现动作和呼吸的配合。但在打拳时，要循序渐进，不要刻意强调呼吸与动作的配合，要忘掉有意识的呼吸，以日久呼吸与动作的自然配合为佳。”

刘长喜一再强调，每天练拳时，练习36息以上的逆腹式呼吸（调息），比直接习练太极拳更重要。

何为逆腹式呼吸？刘长喜介绍说，“呼吸方法分为自然呼吸和腹式呼吸，腹式呼吸又分为了顺式呼吸和逆式呼吸。一般而言，顺腹式呼吸适合静养，逆腹式呼吸适宜动形。太极拳作为意、气、身高度协调的动气功，逆腹式呼吸是其核心的呼吸方法。”

具体操作：吸气时，横膈肌收缩，膈肌穹隆扁平。下腹部因腹肌收缩而被拉向腰椎。同时，上腹部因横膈肌收缩下挤，以及肋间肌和腹肌上部的放松而隆出。此时，肛门、会阴部微收。呼气时，横膈肌松弛，腹肌上段收缩，下段松弛，下腹部隆出，肛门、会阴部紧缩上顶。待呼吸尽，再行咽津，并使全身放松。

3呼吸方法错误，易致高血压病、腹股沟疝等问题

太极拳呼吸与动作的配合至关重要。刘长喜介绍说，逆腹式呼吸作为太极拳呼吸的核心，吸气时，脚趾微勾、肛门微收，下腹内收，上腹一定要放松。只有在上腹放松时，才会给横膈肌穹隆留出充足的空间，使其变扁平、下压。呼气时，脚趾抓地，肛门紧缩上顶，上腹内收，下腹放松。此时下腹部是坚硬的，这一坚硬是由肛门紧缩上顶而来。（下腹内收和下腹隆出的交替进行，太极拳称之为丹田潜转）

逆腹式呼吸

全国高等中医院校“十二五”规划教材《中医气功学》在“逆腹式呼吸”部分，对其呼吸方法的合理性进行了阐述。吸气时，腹部内收，若此时上腹部不放松，就不能给横膈肌留出充足的空间。横膈肌收缩，穹隆扁平时，膈顶下降，遇到腹直肌的对抗，吸气肺活量就很受限，吸则吸不满。同时还容易出现横气闭结、上冲，甚至血压升高。呼气时，横膈肌放松，穹隆自然恢复。此时，上腹部内收，进一步上顶横膈肌穹隆，可使其呼气更加全面。通过吸气时上腹放松，呼气时肛门紧缩上顶，能够达到吸能吸得满，呼能呼得尽的目的。

刘长喜

北京中医药大学养生学研究所副所长、教育部养生学重点实验室副主任，北京陈式太极拳第4代传人、青城派武术第37代传人。

太极拳前辈者唐豪、顾留馨所著《太极拳研究》是一本盛行的好书，为后世习练太极拳，提供了很好的参考资料。但对权威著作也应批判继承，比如在本书（1996年2月第3版，2015年12月第17次印刷）第115页中，其将逆腹式呼吸描述为“吸气时，横膈膜自然上升；呼气时，肛门括约肌松开”，这与运动生理学有悖，其中存在偏差。但两位前辈者并非医学领域人员，所以也不能责怪他们。

从生理上来讲，无论顺、逆腹式呼吸，只要吸气，横膈肌必定会收缩，膈肌穹隆扁平；呼气时，横膈肌放松，穹隆自然恢复。呼气时，动作属开、伸、进等，此时基本是发力。比如太极拳的掩手肱捶，吸气时蓄积好，发力时呼气，呼气就要开合鼓荡，下腹要“鼓开”隆出，这时如果肛门括约肌放松，一用力就容易逼迫脏器下行，漏出体外，形成腹股沟疝。因此，呼气时肛门紧缩上顶，一方面使得功力进一步增强，更主要的就是不会出现由于发力而导致的副作用。

刘长喜强调说，习练太极拳、八卦掌、形意拳、大成拳（又称意拳）等内家功夫者，如果不能很好地掌握逆腹式呼吸法，就容易出现高血压病、腹股沟疝、胸闷等因呼吸不正确而带来的问题。

小课堂

人体生理呼吸过程

呼吸的过程大致分为外呼吸和内呼吸。

外呼吸指血液在肺与外界环境的气体交换，包括从外界空气输送氧气进入血液，以及将组织和血液中产生的二氧化碳排出体外。

内呼吸则是组织和血液中的气体交换，指利用肺换气，将进入肺泡的氧气输送到血液与组织，将其产生的二氧化碳呼出体外。

当采用逆腹式呼吸进行吸气时，由于横膈肌收缩，穹隆扁平，上腹部因此而放松、隆出，下腹部因腹肌收缩，将下腹拉向腰椎，此时胸腔容积增大，吸入更多的氧气，增加肺活量。

“逆腹式呼吸+丹田潜转”可以增加肺活量，加强内呼吸。当吸入氧气后，通过丹田处的左右、前后运动，可以充分活动丹田周围区域，促进组织与血液中氧气与二氧化碳的交换，最大化利用氧气，充分呼出二氧化碳，从而加强内呼吸。

编者注：太极拳 “三调合一”，能够以意行气、以气运身，达到“气遍身躯不稍滞”的效果。在3月刊，我们将继续邀请刘长喜教授介绍“三调合一”的内容。