团圆饭 营养健康当主题

刘兰

在春节这个一年一度的节日里，在家吃团圆饭才更有味道。如何保留传统美食，又要推陈出新、更要营养健康呢？

改变“丰盛”观念

“风调雨顺年丰盛”，一到春节，丰盛一直是团圆饭的主题。传统的丰盛是鸡鸭鱼肉、山珍海味，平时不舍得吃的、制作麻烦的，到了春节都不是事，三五口人做十几道菜稀松平常。其实，今天我们更应该理性地理解“丰盛”，它应该是种类丰富、营养均衡、搭配合理、数量适宜，如果还能兼顾到家人身体状况则更佳。

首先是种类丰富，即食材种类多。蔬菜可以有果实类如茄子、辣椒等；根茎类如藕、山药等；叶菜如菠菜、油菜等；菌类如香菇、鸡腿菇等。肉类食材可以来源红肉类如猪肉、羊肉、牛肉；白肉类来源于鸡肉、鸭肉等；海鲜类如鱼虾蟹等。《中国居民膳食指南》推荐人每日至少要食用12类食物，因为不同来源的食物在营养上是可以互补的，因此种类丰富意味着我们要在食物的搭配上做文章。

二是搭配合理。没有不好的食物，只有不好的搭配。首先主食上要做到有粗有细，细粮与粗粮按照3：1搭配。特别是节假日，吃的多，运动少，适当增加粗粮的摄入有利于食物的消化。其次是荤素搭配，动物性食物营养素含量高，吸收利用率好，但能量高，植物性食物富含膳食纤维，营养素密度高。1/3素菜、1/3荤菜、1/3半荤半素菜是宴席上最好的搭配。其中素菜可以选择绿色蔬菜、红色蔬菜（如胡萝卜、西红柿、南瓜等）、食用菌（如香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳等），建议加上根茎类（如土豆、百合、山药、莲藕）及豆制品。而荤菜建议优先选鱼虾等水产类、鸡鸭等禽类、蛋类。

在肉类当中，也尽量选择多个品种，兔肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑，其中鱼和兔肉是首选。鱼肉的营养价值非常高，不仅脂肪含量低，还是很好的蛋白质来源。兔肉也同属高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类，不仅质地细嫩，味道鲜美，营养丰富，与其他肉类相比较，更好消化吸收。

第三是数量合理。很多人家的春节团圆饭很丰盛，这也就意味着数量多。吃多了身体吃不消，吃少了浪费，吃剩饭又不健康，所以春节期间是浪费比较严重的时期，同时也是暴饮暴食后急性胰腺炎高发期。不论在家还是外出点餐，都要把持好量。外出就餐，少点菜，吃精菜；讲品味，不讲数量。大家可以到环境优雅的餐厅，吃一些精致的小菜。在家做则更加简单，增加品种而减少每道菜的量，比如红烧鸡翅，你就按照每个人两个鸡翅做，装盘时用绿色生菜垫底，即满足我们“丰盛”的视觉需求又不浪费。

时代变了，人们日常饮食结构变了，人的身体、劳动强度也变了，烙在大家脑海里的丰盛的概念是不是也该变变了呢？

健康烹饪做好菜

节日餐烹饪过程中最容易出现下面这些问题。1.高油。油炸食品在节日的餐桌上是最常见的一类食品，如炸黄鱼、炸豆泡、炸丸子等等。另外，油煎食品也是很多的，如煎糍粑、煎带鱼等。这种烹饪方法用油量较大，因此不太适合高血脂、高血糖、肥胖等慢性病患者食用。2. 高盐。我国很多地区都有吃卤菜、腌肉等食物的习惯，盐的摄入量比较大。因此，要减少腌制食物在年夜饭上出现的比例。3.高糖。甜蜜似乎总是与幸福相伴，节日使用的糕点、菜品用糖量较大，对于肥胖者及其他慢性病患者都是很不利的，因此也要减少这类食物的占比。

不能吃高油、高盐、高糖的食物是不是这个年就没什么味道了，我们还能有吃的吗？在困难时期，人们衣不遮体、食不果腹，吃点高油、高盐、高糖的食物那是营养，现在可不然，吃是可以吃，只是要注意节制，另外可以选择更加健康的烹饪方法。这里给大家推荐两种：

蒸菜：据考证，蒸菜最早可追溯到炎黄时代，是最古老的烹饪方法之一，可以蒸肉也可以蒸菜。蒸的工艺相对于其他烹饪，更能保持食物营养和原汁原味，油脂较少。蒸菜一般加热时间较短，含水量高，滋润、软糯，非常适合中老年人冬季食用。

炖菜：先用葱，姜炝锅，再冲入汤或水，烧开后下主料，大火烧开，再小火慢炖。炖菜的主料要求软烂，食材种类丰富，更适合冬季中老年人使用。炖菜可荤可素，亦可半荤半素。如果炖荤菜则可以先煎出食材本身的油脂，去掉部分，利用剩下部分燉菜即可。

另外，煮、拌等烹饪方法也是值得推荐的。

节假日即便是除夕夜，也要尽量保持日常规律，否则会给胃肠道带来不必要的负担而影响健康。有些人放假后起床较晚，可以采用一日两餐，年夜饭可以提前到下午三点左右。如果睡的较晚中间饿了，则可以准备一些水果、酸奶、小米粥等易消化的食物作为加餐或宵夜。

酒水饮用有讲究

过节如果没了酒水就像禁止放鞭炮一样总觉得没有过年，但饮酒也有讲究。1.时间：每天的下午14时以后饮酒对人体比较安全，尤其是在下午15时～17时最为适宜。此时不仅人的感觉敏锐，而且由于人在进餐时进食了大量的食物，使血液中所含的糖分增加，对酒精的耐受力也较强。所以此时饮酒对人体的危害较小。2.品种：常见的酒类有白酒、啤酒、黄酒、葡萄酒等。从健康角度说，众多酒类中以果酒之一的红葡萄酒对人的健康最为有益。据研究发现，红葡萄酒含有一种被称为槲皮酮的植物化学物成分，具有抗氧化和抑制血小板凝固的双重作用，可以保持血管的弹性与人体血液畅通，因此不易导致心脏缺血。3.数量：人的肝脏每天能代谢的酒精约为每公斤体重1克。一个60公斤体重的人每天允许摄入的酒精量应限制在60克以下。低于60公斤体重者应相应减少，最好掌握在45克左右。换算成各种成品酒应为：60度白酒50克、啤酒1公斤、威士忌250毫升。红葡萄酒虽有益健康，但也不可饮用过量，以每天2小杯至3小杯为佳。

此外，对于不喝酒的朋友而言可以用饮料代替酒水，选择饮料也要注意：1.尽量不要选择碳酸饮料。市面上碳酸饮料很多，很多孩子也很喜欢喝，碳酸饮料含糖量较大，不适合肥胖者和处在生长发育期的少年儿童饮用。2.茶水也不适合代替酒水。茶水含有茶碱，不利于消化，特别不适合中老年随餐饮用。可以选择豆浆、酸奶、鲜榨果汁等，营养又健康。对于中老人来说，不论选择什么样的饮品都要适可而止，不要贪多。endprint