老年步行养生法

◎胡 才

俗话说：“人老腿先老。”进入老年龄段，步履稳重就是健康之表现。我们的祖先自古就推崇步行养生，认为能够活血通络、畅达气机、助脾化食、宁心养神、强壮筋骨、活动关节、益寿延年。

逍遥步行

屏除杂念，无拘无束地逍遥自在地缓走。可在早晨、饭后或晚睡前进行，运动量和步伐大小快慢因人而异。可以日走百步、千步甚至万步，以不感疲劳为宜。此步法更适合于老年体弱者。

快速步行

适合体质尚好、无任何慢性器质性疾病的老年人。行走的速度可以掌握在每小时步行4～5公里；每次行走30～40分钟。每天快速行走3～4次，每次15分钟左右，是有效防治静脉曲张的一种方法。

定量步行

患有轻度心血管疾病和肥胖的老年人，可先在二三度斜坡上散步一二百步。然后，根据体力和心身感觉，逐步增加到在三四度斜坡上散步一千至两千步；或者在四五度斜坡或在平地上散步10～15分钟；若病情较重，应在医师指导下进行，不可任意行走。

走跑交替

即走一段路慢跑一段路。或先走后跑，或先跑后走，或走跑交替，跑的距离由短到长，由慢到快。这种步法既能够增强体质又可灵活地掌握运动量。

摆臂步行

主要适合于患有慢性呼吸系统疾病的老年人，如慢性支气管炎等。步行时有意识地用力前后摆动双臂，似正步走法，以便增强肩部带动胸部的活动力。

摩腹步行

一边散步，一边按摩腹部，这种方法是我国的传统保健法。有专家认为，用两手摩腹行走能够除食滞。现代医学认为，轻松的散步加柔和的腹部按摩可以促进胃液分泌和胃排空，能够防治消化不良。

倒退步行

在地面平坦、来往人少、空气好的场地，以小步伐一步一步向后倒走，每次10～20分钟，每日晨晚各练一次（至少晨练一次），能够有效地治疗腰肌劳损引起的腰痛病。但切忌快行，以防腿软摔倒。

练神步行

行走要做到练神、练气、练形。练神——思想无杂念，耳不旁听，目不旁视，注意力集中于丹田，全身肌肉放松，特别放松上半身；练气——用腹呼吸，舌抵上腭，鼻呼吸自然；练形——身体挺直，平视前方，两肩下垂，双臂自然摆动，步伐大小随意。但不要步伐太碎，以正步似地迈开腿，肢体动作协调、自然活泼，运动量以稍微出汗为佳。

拍掌步行

每只手掌上有19块小肌肉。按中医经络学说，仅手掌上就有99个穴位（区）。边行走，边拍手，既刺激劳宫、大小鱼际和少府等穴位，还可带动活动内关、尺泽等，利于全身健康。

英国有研究指出，如能每天行走1英里（约等于1.6公里），在20分钟内走完，对乳腺病、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处。

注意事项

1.要穿适合的防滑的鞋子。鞋大易涮脚，鞋小脚指受挤压。

2.冬季练行走不要穿戴太厚重，以保暖轻便为宜。防未行走就先捂出全身汗，着凉感冒。

3.老年人保健行走，不提倡边走边叩腿，以防摔跤。

4.膝关节有疼痛时应休息。

5.老年人不适合在坡度较大的路上行走，所以爬山并不适合大多数老年人，尤其是有关节退行性病变者。