浅谈有效提高中考女生800米跑成绩的策略

唐根深

【摘要】 初中升学考试体育学科计分已十余年，近年来，家长学生都越来越重视体育中考，然而，女生800米跑作为很多地区必考的项目，也是最难拿分的项目让部分学生和家长颇为“头痛”。其实，只要学生及家长的心态端正，完全可以通过科学的训练，在理论知识的指导下坚持课外训练，就可以取得很好的成效。不仅不会影响学生文化课的学习，而且能有效提高800米跑成績以及为中考取得优异的成绩打下基础。

【关键词】 体育中考 800米跑 策略

【中图分类号】 G633.96 【文献标识码】 A 【文章编号】 1992-7711（2018）11-242-01

一、正确的认识

从数十年的执教教学实践及经验总结，中考女生800米跑评分标准并不高，只要坚持科学锻炼很容易打满分。800米跑成绩不好的主要症结是在于学生对体育及800米跑缺乏正确的认识。因此，要想有效地提高800米跑的成绩，首先要端正自己参与体育运动的态度，其次要掌握好800米跑的技术特点等相关理论知识，最后要积极投入一定的时间去坚持锻炼。此外，注意女生在生理期要减少运动量和强度，可适当慢跑或步行，有助于促进经血排出。

研究表明，800米跑通过一段时间科学合理的训练后，其成绩是可以大幅度提高的，尤其是中小学生，只要加以练习，进步很快。但部分学生认为自己身体素质差、很少锻炼，觉得800米跑跑不下来，忽视甚至放弃了训练；也有部分学生参加了锻炼，但没有掌握规范的动作要领和800米跑的技术特点，导致锻炼方法不当以及缺乏意志力等原因而放弃锻炼。这些导致了女生对800米跑望而生畏。只要正确认识自己、认识800米跑的技术特点，循序渐进的科学训练，800米跑并没有大家想象的那么困难，其成绩是可以通过合理训练，很快得到大幅度提升的，达到或超过中考要求的水平是没有问题的。

二、技术要领

800米跑是一项速度耐力性的运动项目。技术环节包括起跑，起跑后加速跑，途中跑，最后冲刺跑。起跑技术：采用站立式起跑，双脚前后开立，异侧手臂屈臂前摆，身体重心向前，身体向前倾斜，听到枪声或跑的口令向前加速跑出。起跑后的加速跑：起跑后是第一个弯道，跑时身体稍内倾，左脚外侧和右脚内侧着地，右手摆的幅度大于左手，协调向前加速跑。并尽量靠近内道，争取跑在靠前的位置。途中跑：有节奏的向前跑进，注意呼吸节奏和步频的配后，弯道稍内倾，直到保持身体正直获稍前倾。最后冲刺：应根据自身的运动水平，在最后50-200米左右均可加速，当冲过终点，体能基本消耗“殆尽”，充分发挥无氧有氧混合供能。

三、训练方法与原则

800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，要求跑起来能保持较快的速度，较高和较平稳的重心，又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。训练方法一般采用持续训练法、变速跑、间歇训练法等方法。在采用这些方法时要依据学生个体特征，合理科学的安排训练量。在练习中，只有抓住速度耐力与技术两个主要矛盾，充分重视力量耐力和速度耐力的练习，不断改进跑的节奏技术，才能不断提高成绩。

1.循序渐进、适时恢复

学生应根据自身的实际情况，合理安排运动强度和时间。开始训练跑的速度不要过快，跑的距离控制在1000-2000米，避免训练量过大过疲劳而影响学习及学生对800米跑的抵触情绪。运动量的安排应遵循渐进性原则，注意练习与休息的合理交替，使运动负荷由小到大逐步上升，每次训练课之间要有充足的恢复时间。每次的训练应在体能恢复的基础上进行下一次的训练，这样很快会使800米跑成绩迅速提高。

2.持之以恒，坚持锻炼

由于800米跑主要是以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，在练习过程中要注重耐力与速度同步提高，但也要强调技术动作的规范。如弯道跑、呼吸与跑的节奏以及跑速的控制等技术训练，要根据理论知识不断在实践中规范运动时的动作，并通过反复练习把握与控制上述技术。耐力训练与其它身体素质训练相对要单调和辛苦，因此，持之以恒坚持每天锻炼是必须的，只有通过反复训练使身体适应并协调该动作标准过程，才能提高学生的速度耐力水平。在训练过程中每次练习都要注意自己跑步的节奏，要跑的轻松和协调，这样才不易产生疲劳，当出现疲劳或极点是要坚持并学会调整，克服这一困难。只有这样，才能使训练得到有效的提高。800米跑可以说也是训练人意志力的一个过程，合理安排训练方法和运动量，循序渐进，坚持锻炼，成绩很快就会提高。对于女生来说，更要注重在训练800米速度耐力的过程中，鼓励克服困难的信心，养成持之以恒坚持锻炼不怕困难的完成训练任务。是取得800米跑优异成绩的关键，也是体育中考制胜法宝。

四、合理营养

营养是供给人类用于新陈代谢、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。人体每天需要摄入糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐六大营养素。中学女生正处在生长发育期，需要摄入较多的蛋白质、维生素等营养素。800米跑训练期间要增加营养补充，适当增加糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐的摄入量。适宜的食物主食及豆类的选择宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类，适当选择杂粮及豆类。蛋白质等类食物主要选择鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。

综上所述，有效提高中考女生800米跑的成绩主要从如下几个方面着手：一是要提高学生及家长对体育的态度和掌握800米跑的技术特点；二是合理安排训练内容与方法，循序渐进、持之以恒的进行练习；三是注意饮食和充足睡眠，临场考试做好必要的准备活动。只要每位学生正确认识体育，参与体育锻炼，就不会惧怕800米跑，体育中考必定会取得成功。

[ 参 考 文 献 ]

[1]北京中考体育指导：800米项目练习方法.北京中考专家（http：//blog.sina.com）2014.

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[4]雷雨等主编.田径.电子科技大学出版社，2018.1.

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