燕麦粒、燕麦片，哪种更营养

文/李园园

西北莜麦，就是燕麦

各种莜麦制品很多朋友都吃过，例如我国西北人民的当家主食莜麦卷、栲栳栳、莜麦面、莜麦鱼等，都是用莜麦做的。殊不知，莜麦其实就是燕麦的一种。目前市面上常见的燕麦原料有两类，一类是国外种植比较多的皮燕麦，还有一类就是我国西北地区种植比较多的裸燕麦，也就是莜麦。很多朋友觉得进口的燕麦会更好，其实未必。皮燕麦和莜麦同属于燕麦，两者营养价值大同小异，甚至从保健成分角度来看，国内传统食用的莜麦品种还略有优势，价格还更便宜，所以没必要非得花高价追求国外的进口燕麦。

营养丰富，特点突出

粗杂粮一直是膳食纤维丰富的食物来源，燕麦也不例外。燕麦中的膳食纤维含量在5%左右，在粗杂粮中虽然不是最高，但是与一般的谷类不同，燕麦中的膳食纤维以可溶性膳食纤维为主，其中最可贵的就是β-葡聚糖这种非常独特的可溶性膳食纤维，尤其在谷皮中的含量很高。可溶性膳食纤维的健康益处比非可溶性膳食纤维要多一些，尤其在延缓餐后血糖上升和控制血脂方面更为突出，所以很多研究表明燕麦有利于预防糖尿病与心脑血管病等疾病。当然膳食纤维本来就具有促进胃肠蠕动、吸附有毒有害物质、调理肠道微生态平衡等作用。

一般来说，谷物并不是优质蛋白质的良好来源，然而燕麦在这方面表现不错，它的蛋白质含量高达15%左右，而一般粮食类蛋白质含量的平均值在10%左右。燕麦不仅蛋白质含量高，而且质量好，属于消化吸收利用率比较高的优质蛋白质，与大豆，甚至动物性食物中的蛋白质可以媲美。

当然对于减肥瘦身者而言，这种蛋白质含量高而可溶性膳食纤维又很丰富的谷类也是很受欢迎的，因为无论是高蛋白还是高膳食纤维，都会使得饭后的饱腹感更强，胃排空时间更慢，有利于对付减肥期间饿肚子的问题。

此外，燕麦中的维生素B1、B2，矿物质钙、镁含量也比较丰富。这就是为什么尽管在食物成分表上，燕麦的能量(367大卡/100克)比一般的主食（例如大米346大卡/100克，小麦352大卡/100克）要稍微高一点，但是减肥瘦身者依然喜爱选择燕麦的原因所在。

燕麦越黏保健价值越高

走进超市，燕麦产品种类实在繁多，什么燕麦粒、燕麦米、生燕麦片、速溶燕麦片、醇香麦片、水果麦片等，价格也参差不齐，瞬间有种不知所措的感觉。究竟选什么样的好呢？

燕麦之所有比较好的控制血糖与血脂的效果，很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。所以我们的目标就很明确：β-葡聚糖保留越完善，燕麦的营养与保健价值就会越高。而β-葡聚糖也正是让燕麦呈现黏糯口感的最主要贡献者，所以可以理解为燕麦的黏度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味着它的控糖调脂等保健价值也就越高；不黏的燕麦片，保健价值会大打折扣。所以从营养保健的角度来看，整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多，营养价值也是最好的；其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米；再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。

跟带皮的全谷和杂豆类似，整粒的“燕麦粒”因为有皮的保护、结构紧实，需要经过提前浸泡，再加上长时间的煮制（例如用电饭锅烹调40分钟以上），才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麦粥。那些经过磨皮的“燕麦米”，可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮就可以。这些都非常适合三高人群。

不过因为β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大，且在胃肠停留时间较长，胃肠不好的朋友吃了可能会有不适，注意别吃太多。

燕麦片营养与加工工艺有关

除了燕麦粒、燕麦米，市面上最多的燕麦产品恐怕当属燕麦片。有仅仅压扁的生燕麦片，有只需要煮几分钟的燕麦片，有不用煮只需用沸水泡一下的燕麦片，有不用煮直接就可以吃的膨化燕麦片，还有各种口味的醇香燕麦、红枣燕麦……不同加工工艺制作的燕麦片，保健效果也不一样。