瑜伽教学中运动损伤致因与预防研究综述

栾彦茹

目前，随着人们生活水平的不断提高，追求健康、养生与美的需求越来越大。同时在顺应时代发展市场需求的趋势下，“瑜伽热”在国内逐步升温，各个高校、健身房逐步开设了瑜伽课，颇受广大师生及健身爱好者的青睐，现已成为一项热门时尚运动。然而，经教学实践研究发现大多数人练习瑜伽，并不注重瑜伽的调息与调心功能，一味地追求高难度动作，致使损伤现象频频发生。据研究发现，澳大利亚的新南威尔士伤害危险研究中心最新开列的运动伤害名单中，瑜伽位居第二，该研究中心的调查显示，1/4 瑜伽的练习者都受过伤。[1]本研究主要从健身养生的角度，以探讨瑜伽运动损伤的常见类型、特点、致因及针对性的预防策略进行相关综述，以期让人们更好地认知瑜伽，减少习练者损伤情况，进而为避免瑜伽教学中的运动损伤提供参考与借鉴。

1. 瑜伽认知

瑜伽起源于印度，是东方最古老的健身术之一。瑜伽广义上讲属于印度六大哲学派系中的一大哲学体系；从现代体育观点来看，是一种集呼吸、冥想、体位为一体的身心结合的锻炼方法。[2]通过瑜伽习练，思维及欲念得以控制，注意力更加集中，让练习者的内心更加宁静，洞察力更加敏锐，精力更充沛。它有别于健美操、体操、体育舞蹈等体育运动，注重动作与呼吸的配合，较自然、有亲和力，追求一种身心平衡和健康的和谐理念。大量文献资料也证实了：瑜伽不仅能促进人身体健康、心理健康、社会健康，还可以帮助人充分发挥潜能，预防和治疗疾病。

2. 瑜伽教学中常见的运动损伤形式与特征

瑜伽在运动形式上较偏重于静力性拉伸运动，教学中出现的损伤多发于肌肉、神经、韧带和关节等软组织。

2.1 瑜伽教学中运动损伤的具体表现形式

2.1.1 肌肉组织损伤

《泰晤士报》报道过，相关专家发现高温瑜珈会增加过度软组织伸展、肌肉损伤、软组织、软骨破裂的风险。韧带一旦过度拉伸很难恢复原形，不当的瑜珈练习无疑提高了拉伤、扭伤和脱臼风险。当前，瑜伽教学中运动损伤的情况频繁，多由于体位放置不正确、重心不稳、力量不足和注意力不集中导致的身体肌肉拉伤或擦伤。例如，神猴哈努曼式难度相对较大，习练者为追求体式的完美，多造成腘绳肌、股直肌或是股骨头处韧带拉伤等。

2.1.2 骨骼关节损伤

据了解，Zhu JK选取819名年龄在20-49岁之间的女性为研究对象，长期参加包括瑜伽在内的体育运动，对受试的膝关节进行核磁共振扫描，并测试BMI 指数，最后得出结论，长期的瑜伽练习虽然能降低女性的体脂含量，但却可能增加对膝盖半月板的伤害。[3]在瑜伽教学与训练中如做单腿跪伸展式、牛面式时，膝盖半月板受到不同程度地挤压扭转，注意力不集中，导致的不必要的膝关节扭伤情况。另有研究显示某医院用磁振造影技术为18名资深的瑜伽练习者进行了检查，发现有13名出现脊椎软骨脱水或异常磨损的现象。[4]同时，据广州医学院第一附属医院康复科统计，2007年由于运动损伤而造成的腰椎间盘突出、脊椎关节错位等病人不断增加，数量比往年增加了20%左右，在这些病人中，练习瑜伽造成脊椎损伤的人数很多。瑜伽练习不当不仅仅表现为脊椎与膝关节的损伤，还包括肩关节、肘关节、髋关节、踝关节等。

2.1.3 神经损伤

2009年，纽约某研究小组公布了针对全球瑜伽教练、理疗师和医生的调查结果发现，练习瑜伽后，出现损伤次数最多的部位是背部(231例)，肩部(219例)、膝盖(174例)、颈部(110例)。因大幅度弯曲和扭转动作导致的一定程度脑损伤病例共有4例。这些数据提醒人们：练习瑜珈时，要有一个正确的认识，不能盲目，否则容易发生损伤。近期，Dacci还提出，练习瑜伽可能会带来双侧坐骨神经的损伤。[5]过度的牵拉肢体肌肉，对神经的刺激比较明显，极有可能对神经造成伤害。纽约时报曾报道瑜伽存在的风险性主要以坐骨神经损伤、下肢神经坏死、腰椎损伤等等，充分说明了错误的瑜伽动作极易对身体造成损害。

2.2 瑜伽教学中运动损伤的主要特征

2.2.1 瑜伽教学中运动损伤疼痛具有滞后性

各种缓慢的瑜伽姿势背后,伤痛一时间难以被发现。[6]瑜伽不同于其他的有氧运动，由瑜伽体式运动造成的伤痛通常不会当即呈现，第一时间很难被患者发现，具有滞后性的特点。往往在练习后数小时，或是隔天数周才被觉知身体某部位不适有疼痛，因此受伤者不易发现是习练瑜伽造成的。

2.2.2 瑜伽教学中运动损伤具有隐匿性

瑜伽运动损伤多发生于关节、肌肉、韧带以及软骨等软组织，通过普通的X光片难以发现，故此常被患者和医生所忽视，造成误诊现象时有发生，也有患者误将这种疼痛视为是自身关节炎或其他病症引起的，并不知道是瑜伽体式习练不当所造成的损伤。

2.2.3 瑜伽教学中运动损伤恢复周期较长

瑜伽损伤不易及时被发现，自然恢复时间相对较长。通常情况下，“瑜咖伤害”所引发的软骨组织损伤、韧带、肌肉拉伤等将会带来的是1-8周的疼痛；而神经痛、背部拉伤以及脊柱损伤等，则至少需要4个月的恢复时间。[7]

3. 瑜伽教学中运动损伤的致因

3.1 习练者“养练结合”意识不足

瑜伽是一项集呼吸与意念于一体，专注力要求比较高的项目。当身体处于疲劳状态，或身体状态欠佳、大病初愈等状态，此时身体机能尚未恢复，注意力不易集中。假如，学生意识不到身体的疲劳信号，在疲劳状态下，人体神经系统、运动系统的工作能力以及应激能力会大幅度下降，容易导致运动损伤。[8]经调查发现，习练者存在严重的“伤己行为”。瑜伽体式颇具美感和诱惑力，使人产生习练欲望，衍生从众心理，只注重外在表象，不注重内养；只关注瑜伽体位的锻炼，忽视瑜伽中的呼吸与冥想。盲目跟风，急于求成，选择超出自身能力范围的动作，加之自我保护意识的缺失，导致损伤不断。

3.2 教学中严重缺乏合理的课程设计与训练安排

瑜伽教学中准备活动对于避免运动损伤至关重要。有些教师的教学设计缺乏系统性和科学性，不是准备活动时间过短，导致准备活动不充分，就是准备时间过长，导致运动过量，让学生提前处于疲劳状态。[9]尤其是在进行瑜伽体式练习初期，就采取大强度大幅度练习，这种做法严重违背运动的循序渐进性，即由简到繁，由易到难的健康安全性原则，对身体是一种伤害。科学做法应从瑜伽基础做起，注意动作与呼吸的配合，让机体逐步适应负荷量与强度。此外，在练习中临时添加动作难度负荷量，更改教学计划内容均不可取。

3.3 瑜伽教育体系尚不完善，缺乏相对权威的培训机构

瑜伽尚未被列入我国已立项的 99 个体育项目之中，也没有明确一个主管部门进行管理。瑜伽行业的教师培训机构五花八门，缺乏系统化，培训机构多以盈利为目的，在经济利益趋势下呈现速成的培训模式，使教师的培训质量无从保证，由此易造成技术理解上的偏差难免会带到教学中，进而导致运动损伤的多发性。

3.4 教学工作者经验不足，教法单一

长期使用机械单一的教学方法，会使学生产生学习倦怠感。[10]经过短期瑜伽培训的教学者，多是由于自身经验不足，导致一系列问题：单一的教学模式容易使学生产生疲惫感，学生学习兴趣低落，动作要领掌握不当，徒于模仿，有时因一个发力点不同或运动轨迹出现偏差造成肌肉、韧带和关节的损伤。另外，教学中部分教师过度注重瑜伽体式教学，而忽视呼吸和冥想的引导，体式占据大部分课堂，容易导致肌体疲劳，引发损伤。

3.5 教与学之间缺乏沟通，忽视学情

现在一些专业健身中心的瑜伽教练动作都很优美，成为不少练习者模仿的范本。但一堂课下来练习者往往被这些所谓的标准动作折腾得筋疲力尽，丝毫没有享受练习快乐。[11]主要原因是在瑜伽教学过程中，学生对动作要领、要点、难点掌握不清晰，便会出现姿势不正确现象，不仅达不到健身功效，而且违背自身的运动意图。由于习练者长期练习错误进而出现身体不适，未能及时向教师汇报情况，同时，教师也没有积极了解学生的实际情形，教与学之间缺乏必要的沟通，未能及时的给予指导和教学内容的调整。另外，教师惯用动作的难度来衡量学生的学习效果，是不可取的，违背了瑜伽自知、自觉和自感的内在领悟规律，对身体素质较差和有伤病困扰的学生易造成潜在的身体威胁和思想压力等。

4. 瑜伽教学中运动损伤的预防对策

4.1 重视瑜伽教育“健康第一”的基本理念

瑜伽是非竞争性的，练习者应该以自己的步调来练习。带着竞争的心态，不听从身体的感受，以任何试图超越自身极限的练习都是不正确，而且，以竞争的心态练习瑜伽，会极大的增加身体受伤的几率。[12]习练者应重视瑜伽“健康第一”的理念，保证“养练结合”。无论在哪个阶段都必须达到热身效果再投入练习状态，还应使活跃的心沉静下来，将意识回收，关注当下自我，从而有效地避免运动损伤的发生。同时，应及时了解自身刺激状况，防止因局部负担过重而出现的运动损伤，而且在每个动作练习中间隔放松，适量消除肌肉疲劳。

4.2 瑜伽教学训练中遵循生理学基本原则

运动训练安排必须符合人体生理机能的变化规律，瑜伽教学训练中，也需要遵循几个运动生理学原则。[13]由于个人的身体素质、应激水平、年龄等差异，在进行体位难易程度、身体所能到达限度、练习时间等选择时均需考虑个体差异。因此，在习练瑜伽之前，尽量避免或减少练习时因不良心理或姿势不正确等导致的损伤因素。依据人体解剖生理学特点，强有力的核心力量，对运动中的身体姿势、技术动作起着稳定和支持的作用，身体部位存在薄弱区，因此加强核心力量训练以及易损伤部位的训练，对预防运动损伤具有很好的促进作用。

4.3 练习严格遵循“循序渐进”的原则

瑜伽课中的准备活动有异于体育课中的课前热身，必须按照循序渐进的原则由热身活动过度到技能学习，而且这也是训练中最基本的环节。如果练习时没有做好充分的暖身准备或不听从自己的身体做到个人力所能及的范围就很容易造成损伤。[14]因此，瑜伽课准备部分的暖身功法练习，是非常有必要的！教学中，教师对于不同基础、身体素质、健康状况的训练者，在练习的安排上要因人而异，循序渐进，防止“一刀切”的教学方法，遵循区别对峙的原则。[15]练习瑜伽并不是动作难度越大越好，而是需要根据自身的实际情况，量力而行，循序渐进的习做，否则势必造成伤害。

4.4 完善瑜伽教学体系，加强对培训机构的监管制度

教育部应该进一步完善国内瑜伽教学体系，加强对培训机构的监管制度。当前一些培训机构以及瑜伽养生馆仅求商业利益，往往针对瑜伽培训师、教练员的培训缺乏较为严格的管理制度，导致“产品”质量不过关。因此，需要相关部门对教学者的培训质量进行严格把关，使教授者的专业技能和业务能力得到保证。同时，加强硬件设施建设，创造平和安静舒适的练习环境。同时为瑜伽教室提供适量的辅助器材，安装多媒体设备，并定期放映运动损伤视频，辅助教学，增强习练者的防护意识。

4.5 教师加强业务学习，提高教学设计的系统性与科学性

在瑜伽教学中，教练与学员之间的互动就显得尤为重要。教练不仅只是教，而要与学员之间产生互动，走到学员中，用语言引导他们完成动作，每教授一个动作，教练员应该仔细查看学员的掌握情况，以确保将动作的要领及要点讲解到位。[16]同时加强相关专业知识的学习，增强自身专业素养，丰富头脑，掌握多样化的教学模式，多与同行进行学术交流，不断进行归纳总结，积累经验。在教学过程中，注意加强与学生间的沟通，对学生体适能、身体素质、思想等要有一定的了解。此外，课程编排应遵循运动人体科学准则，顺应四季变换，安排好准备暖身练习，并将瑜伽运动损伤的防护纳入教学目标中，培养和加强学生的自我防护意识，最大限度的规避练习中的运动损伤。

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[14] 刘晶,宋乐.瑜伽伤害——大众健身盲点[J].安徽体育科技,2006(10):41-42.

[15] 王华.论高校瑜伽教学中运动损伤的预防[J].湖北体育科技，2009,28(4):469.

[16] 贺灵敏.上海市瑜伽练习人群身体损伤的社会学原因分析及对策研[D].上海体育学院，2010:78.