家常菜改良了才营养

文/蔻晓雯

外边的食物吃着不健康，那是不是说在家里做一些家常菜就行了呢？其实，有些家常菜高油高糖，需要改良一下啦。

番茄炒蛋需改良

绝大多数家庭在做番茄炒蛋的时候会放两次油：炒鸡蛋放一次；然后捞出鸡蛋，炒番茄的时候再放一次油。要想让鸡蛋达到略显蓬松的效果来吸足番茄汁，最少也需25克油。要明显膨大，则需30—40克油。炒番茄的油，通常也不可能少于10克。这样，炒个番茄炒蛋，加入40克油简直是家常便饭。其次，有些家庭做番茄炒蛋会加糖，就按照加入10%的糖计算，400克番茄需40克糖。其中一半来自番茄本身，但还需要再加入20克的糖。按照一个人一个鸡蛋和一只番茄计算，如果不加油糖，一人份番茄炒蛋的热量是119千卡。若加了油和糖，我们能从番茄炒蛋中吃进去339千卡热量！可是，一个轻体力活动成年女子一天是1800千卡的热量标准，每餐也就600—700千卡。如果吃这一个菜就超过300千卡，再加一碗米饭350千卡，热量很易超标。

改进方法：不粘锅中放10克油，倒入鸡蛋液，开中火，鸡蛋一面凝固后轻轻翻面，等另一面凝固后（中间不用全凝），倒出蛋饼放盘里。再放10克油炒葱花，然后加入番茄，炒软后，放入蛋饼，用铲子切碎成块，让它和番茄汁液接触，翻两下就关火；在不粘锅中放15克油，炒香葱花，加入番茄，中火炒到几乎融化的柔软状态，再加入调味的鸡蛋液，别搅动，盖盖子焖两分钟，鸡蛋液就会变熟成块。用锅铲把菜翻匀，关火，就可调味上桌了；不粘锅中放15克油，炒香葱花，放入鸡蛋液，中火炒到接近凝固，再加入番茄翻炒。把鸡蛋弄碎，盖盖子焖两分钟，番茄软后加点盐，让鸡蛋吸收番茄汁。之后用锅翻匀，关火即可。

地三鲜需改良

正宗的地三鲜做法是：土豆和茄子都切成滚刀块，然后裹上面粉，放入油锅里炸成金黄色，这时土豆和茄子上本来已经吸了不少油，而且土豆和茄子里的淀粉含量高，很“吸油”。然而，接下来还有一个过程就是炒，先放入葱、蒜、青椒等爆香，然后再次放到锅里翻炒，二次加“油”。因此虽食材都是“素”的，其实里边油脂含量并不低于肉菜。

改进方法：虽然茄子和土豆经过油炸再炒后更好吃，但这样油脂太多，我们可将油炸的过程省略掉，而且使用不粘锅，减少油脂用量。或者把“地三鲜”变成“素三鲜”，素鸡、胡萝卜、四季豆，素鸡和四季豆先焯水然后再炒，由于豆制品的加入不仅增加了蛋白质，又有胡萝卜素以及各种维生素，而且颜色搭配也很合理，看着就有食欲，更重要的是减少了脂肪增加了营养素。

干煸豆角需改良

干煸豆角是很多人上餐馆都爱点的一道菜，外焦里嫩的口感，吃起来又很下饭。然而，它的缺点是这道菜的油脂含量高。做这道菜需要用油将豆角炸成“虎皮”状，捞起后再和其他食材一起炒，经过两次油脂的“洗礼”，最终成品菜中的油脂确实很多。

要知道，油炸的过程，不仅会造成食物热量高，而且豆角里的维C和B族维生素也会在经过油炸过程后，损失惨重。甚至如果制作过程不当，还可能给我们的身体带来不良的健康风险，这是因为油炸时，豆角可能外焦里生，没有彻底做熟，其中的凝集素氰苷还有残留，可能导致食物中毒，因此四季豆一定要做熟。