年龄越大蛋白质越吃不够

年龄一大，身体的骨骼肌丢失增加，而且老年人对蛋白质的合成效率比年轻人要低，尤其是当你在蛋白质水平比较低的情况下，有更高的合成抵抗。因此，老年人的蛋白质需要量比年轻人要高。

然而，有超过40%的老年人蛋白质未达到线性推荐量的标准，年龄越大，不达标的人越多。而且三餐蛋白质的分配不合理，早上和中午少，晚上多。因此，建议早餐蛋白质的量要上去，早餐适当增加奶制品、豆制品、坚果或加一些蛋白粉（对于部分老年人来说，一天让他吃4两鱼肉禽蛋和牛奶比较困难，如果蛋白质不够，可以适当补充蛋白质补充剂），也是很有效的。

另外，老年人还要吃一些“硬菜”，也就是荤菜。吃一些瘦肉、鱼肉还是必要的，但是硬菜要吃得细软，不仅容易咀嚼，而且更有利于吸收，血浆当中的氨基酸都要高得多。所以选对烹调方式也很关键。

（摘自《城市快报》文/佚名）

预防尿路感染吃点蔓越莓

蔓越莓，又称蔓越橘、小红莓、酸果蔓，研究发现，蔓越莓含有一种“木葡寡糖”的物质，它可以降低大肠埃希菌对膀胱、尿道黏膜的黏附，从而让细菌随着尿液排出，避免在尿道或者膀胱滋生导致尿路感染。

2017年美国临床营养学杂志近期刊出一篇随机双盲安慰剂对照的临床研究，近1年来有≥2次尿路感染病史的妇女被分成2组，蔓越莓组每天口服240毫升蔓越莓果汁，安慰剂组每天口服高仿蔓越莓饮料（不是蔓越莓果汁，我们称之为安慰剂饮料），疗程24周。结果发现，每天口服蔓越莓果汁的，只有21%发生尿路感染，而服用安慰剂饮料的，有高达35.6%发生尿路感染。结论表明，有尿路感染病史的女性，每天口服蔓越莓果汁，可以明显降低尿路感染复发的次数。

（摘自《澎湃新闻》文/温机灵）

根據需求选主食

不同种类的主食，营养物质的含量也各不相同。保证主食有一定的丰富性很重要，但选择真正适合自己的也很重要。

必吃组：大米、小麦

主食应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌的人群，但是从饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物。

增肌组：藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。所以，这类主食都有高蛋白和高碳水化合物的特点。藜麦和燕麦（生燕麦）蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类，增肌实力妥妥的。

但如果是包装的燕麦片，就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后，蛋白质流失较多，但因为燕麦本身的血糖生成指数低且膳食纤维含量很高，当作减脂主食也是不错的。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。

减脂组：薏仁、红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

想要减脂就要选择中低血糖生成指数、高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强，摄入量就会有相应的减少。根茎类的食物，除南瓜外的3种主食以及玉米，它们本身碳水化合物含量比较低，而且膳食纤维含量普遍比较高，饱腹感很好，因此是适合减脂的主食。黑米和糙米的膳食纤维含量仅次于燕麦，它们可以和大米1：1混合食用，粗细搭配，营养更均衡。而薏仁的血糖生成指数只有25%，可以说是非常低了。

（摘自《健康时报》文/徐大凤）endprint