长跑爱好者要注意饮食卫生

马向文

在全民健身运动普及的今天，长跑是人们非常喜爱的一项运动。长跑时能量消耗较大，因此，长跑爱好者应注意饮食营养和饮食卫生，以保障身体健康。

第一，长跑爱好者需要高糖低脂肪的饮食：我国大部分人群以白面、大米、小米为主食。这些主食含糖量较高。一般情况下一日三餐吃饱后，足够身体消耗，不必额外再加糖。但长跑锻炼者糖的消耗较多，最好除主食外，适当增加一定量的蔗糖和葡萄糖，如喝些糖水，以保持一定的血糖浓度。

为什么吃低脂肪的饮食呢？因为吃进去的脂肪多了，运动时肝糖元大量消耗后，脂肪就会被“燃烧”。这时如果能多吃些糖，有助于肝脏中的脂肪氧化，解除脂肪对肝脏的不良影响。所以，经常练长跑的人，在饮食中适当增加一些糖和减少一些脂肪是非常必要的。

第二，多吃一些蔬菜和水果：蔬菜和水果里含有大量的维生素，尤其是维生素C。维生素C能增加耐力，减轻疲劳，恢复体力。长跑爱好者的新陈代谢旺盛，热量消耗大，维生素C随着出汗也会排出一部分，所以它的消耗较多。运动医学专家研究发现，长跑爱好者在日常锻炼期间，每天维生素C的需求量为130毫克左右，是一般人的两倍。因此，长跑爱好者要多吃一些含维生素C的蔬菜、水果，如白菜、萝卜、西红柿、山楂、橘子、苹果等，也可以口服维生素C片剂进行补充。

第三，合理安排长跑时间：长跑最好安排在傍晚进行，不要在临睡前长跑。吃饭时间也要合理安排，不要在饭前、饭后长跑。

第四，不要乱吃零食：吃零食会打乱胃肠活动的规律，加重胃肠负担，影响消化。有时食品和手无法保持清洁，仓促吃下去，容易发生胃肠道传染病（痢疾、肠炎、食物中毒等），影响锻炼和身体健康。干净的水果能帮助消化，供给维生素。

第五，不要吃大量的冷饮：长跑前后吃大量冷饮，会影响消化系统功能。

第六，吃飯时要细嚼慢咽：不要暴饮暴食，以免吃下去的食物不能充分消化和吸收，引起消化不良等胃肠疾病。