运用足球发展力量素质的方法

万虹 吴昆盛 王超

（1.福建省厦门集美中学，361021；2.福建省厦门第二中学，361000）

运用足球发展力量素质的方法

万虹1吴昆盛2王超1

（1.福建省厦门集美中学，361021；2.福建省厦门第二中学，361000）

福建万虹

2015年，教育部认定了首批校园足球特色学校，在2020年将建成2万所全国校园足球特色学校，要求特色学校每周至少一节足球课。在讲究课堂实效，倡导课课练，增加练习趣味性，发展学生体能，提高学生素质的今天，如何巧妙地将足球力量练习融入课堂？笔者将课题组在实施过程中，对有效促进力量素质发展的资料进行收集与整理，在这里，与同行分享并探讨。

一、足球俯卧撑练习

练习功能：主要发展上肢、腰部、腹部的肌肉力量，尤其是胸肌力量。

场地器材：足球场、足球。

练习方法：练习者单手支撑足球上，进行俯卧撑练习。练习时，用2～3s时间来充分“下降”身体，当胸部距离地面2～3cm时，马上用力撑起，回到起始动作，练习3～5次后换手进行（见图1）。

图1

图2

图3

练习要求：练习者的身体从肩膀到脚踝成一条直线，两手距离略宽于肩。

拓展练习1：如果练习者难以完成此动作，可以将双脚支撑改为双膝支撑。

拓展练习2：一手支撑草地、一手支撑足球完成一次俯卧撑后，把足球拨向外侧，拉大两手间的距离，再做俯卧撑。然后，换手重复以上不同距离俯卧撑两次。

拓展练习3：支撑足球的手可以向前（见图2）或者向侧见图3）伸直搭在球上，用另一只手进行俯卧撑练习。

二、元宝型腹肌练习

练习功能：发展腹部肌肉力量。

场地器材：足球场、足球。

练习方法：练习者臀部着地，腹肌两头起成元宝姿势（见图4），轻微转动上体，双手持球从身体的一侧移到另一侧，再回到原来位置，重复练习20～30次。

图4

练习要求：上体离开地面，腹部肌肉收紧。

拓展练习1：双手持球进行“仰卧直腿两头起”或“仰卧屈膝两头起”练习。

拓展练习2：元宝持球，做静力性力量练习0.5～1分钟。

三、向前推送足球单脚蹲起练习

练习功能：主要发展下肢肌肉力量。

场地器材：足球场、足球。

练习方法：练习者将足球单脚踩在脚下（见图5），向前推送，另一条腿下蹲（见图6），然后起立，再重复以上动作，每条腿做3～5次。

练习要求：依据练习者的水平，可以逐渐加大下蹲的幅度。

图5

图6

拓展练习：如果练习者难以完成，可以手扶固定物。

四、后脚上台阶蹲起练习

练习功能：主要发展下肢肌肉力量。

场地器材：台阶、足球。

练习方法：练习者背对台阶，后脚在台阶上（见图7），前脚在台阶下，做蹲起练习（见图8），10次后前后脚交换，重复以上蹲起动作。

图7

图8

练习要求：下蹲时持球上举，起立时持球于胸前。

拓展练习1：在练习的过程中，直臂持球于头顶上方进行蹲起练习。

五、平衡性练习

练习功能：主要发展核心肌群力量，以及躯干的稳定性和平衡性。

由于增加了智能分析功能，且可以通过网络继电器远程启/停声光报警器，使得声光报警器日平均工作时间约为零，本次分析将忽略其日平均耗电量。

场地器材：足球场、足球。

练习方法：先单脚站立持球于胸前（见图9），再做前伸臂后举腿动作（见图10），重复以上动作练习5～8次后换腿练习。

图9

图10

练习要求：在练习的过程中，注意保持动作的稳定性。

拓展练习：面对墙壁进行练习，双手持球触碰墙壁，既可以充分牵拉动作，提高动作质量，又可以提高动作的稳定性。

六、屈膝弓箭步练习

场地器材：足球场、足球。

练习方法：练习者双脚左右开立成站立姿势。双手持球于胸前，左脚向前成左弓步，然后返回成站立姿势，再做右前弓步。以此反复，每组练习20次。

练习要求：练习者在练习时身体要保持直立，腹部收紧，眼睛平视前方。

拓展练习1：前、后、左、右四个方向做屈膝弓箭步。

拓展练习2：弓箭步交换跳练习。

拓展练习3：弓箭步组合（见图11、12）。在左弓箭步、站立、右弓箭步后，进行向上跳2次，再重复以上动作。

图11

图12

七、平板支撑推送足球练习

练习功能：主要发展核心肌群力量，以及躯干的稳定性和平衡性。

场地器材：足球场、足球。

练习方法：练习者在足球场上进行平板支撑，注视来球方向，同伴用脚向其传球，面对来球，练习者单臂做平板支撑（见图13），另一手将球推送还给同伴，同伴继续将球踢给练习者，以此反复进行，约练习5～8次后，练习者与传球者交换。

练习要求：传球者传球要准，练习者要根据来球方向和位置及时地更换推球手。

拓展练习：练习者和同伴面对面进行平板支撑（见图14），相距约1～2m，用单臂将足球推送给同伴，同伴接球后以同样的练习将球推送回练习者，以此反复练习。

图13

图14