关于短跑专项力量训练的探讨

陈戈

摘要：决定短跑成绩的因素比较多，在众多因素中有一项最重要的因素是力量。所以应该重视力量的在短跑中的作用。通过对短跑中的专项力量进行系统地研究，总结了在短跑中的专项力量训练应该符合专项训练和比赛时表现出动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素方面特征。

关键词：短跑；专项力量；训练；对策

专项力量是指为了充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时空特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量。专项力量对短跑训练来说是比较重要的力量，在短跑比赛中拥有了专项力量，可以为参赛人员提供动力。

一、短跑的特征分析

短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，基于短跑项目是一种速度项目，所以对短跑项目来说速度是比较重要的，然而决定速度的重要因素是力量。因此，要想提高短跑的速度应该加强力量训练。

通过对现代短跑运动技术进行系统地研究发现，现代短跑运动技术的核心问题是如何运用人体的自身运动技能创造最大的专项运动速度，因此对现代短跑运动来说，如何巧妙地进行专项力量练习在现代短跑运动中是一项重要的问题。

二、专项力量的相关概述

提高专项运动成绩的力量就是专项力量，同时专项力量还被称为另一种力量为参与完成专项运动的肌群力量。通过大量的实践证明：专项力量是指运动员在完成专项技术动作时使肌肉力量达到高度水平的能力。基于不同项目对力量的要求有着极大的區别，所以可以结合力量的不同表现形式，将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。

三、短跑专项力量训练的重要性

（一）提高速度

很多运动员在短跑中速度是比较慢的，主要原因是运动员没有进行专项力量训练。在短跑力量训练中，训练者在进行力量素质训练时，会经常变换力量训练手段，同时会测定各部分力量增长情况，这样一来训练者会受到不同的刺激，提高速度素质。例如，很多训练者在进行了专项力量训练后，都可以提高短跑速度，从而取得良好的成绩。

（二）培养战胜困难的决心

很多训练者都普遍存在一个问题是缺乏战胜困难的决心，在遇到一些挫折后，很容易被挫折打倒，所以培养运动员的战胜困难的决心是比较重要的。培养训练者的吃苦耐劳、战胜困难决心是短跑专项训练的重要内容。训练者只有学会了坚强勇敢，才能克服生活中的困难，促进自身的成长。一些体育运动项目是需要一定的耐力的，在短跑比赛中，很多训练者都会在运动中疲惫不堪，想放弃比赛。而训练者在进行了大量的专项力量训练后，可以增强战胜困难的决心，能够以最快的速度跑完全程。当训练者能够提高了专项力量后，对于培养他们的坚强意志也有着很大的帮助。通过以上分析看出，提高训练者的专项力量，可以使训练者增强战胜困难的勇气，变得更加坚强、勇敢。

四、短跑专项力量训练的对策

（一）发展运动员快速力量，切记局部肌肉最大力量的发展

通过对短跑运动实践进行研究发现，在短跑运动实践中，多数人着重采用以垂直为主的大负荷杠铃练习发展和衡量运动员的最大力量。如果多数人采用以垂直为主的大负荷杠铃练习发展和衡量运动员的最大力量，将会出现一个问题是只是发展人体垂直方向的大腿前肌群和小腿后肌群的最大收缩力，这种力量可以提高起跑的速度。但是如果大腿的后肌群和小腿的前肌群的力量没有得到同步发展，将会对整体动作的协调性产生影响。所以训练者在训练的过程中，应该采用快速力量练习均衡发展各肌群力量为提高短跑运动水平打下基础。

（二）重视髋关节伸肌力量的训练

在短跑运动中要想取得良好的成绩，应该做好髋关节伸肌力量的训练。这是因为运动员的髋关节的肌肉力量和用力高度协调性将会影响运动员的短跑成绩。 大量的实验研究表明：短跑运动员在起跑后的加速跑中，在步数增加和速度加快后，髋关节的伸肌力量作用大于屈肌力量。而因在发展屈髋和伸髋力量的先后次序和侧重上，应优先发展伸髋肌群（特别是青少年运动员）。屈髋则是为了更好的伸髋，虽然优先发展屈髋肌群在短时间内可以加快速度，但是却存在一个弊端是会限制伸髋的幅度，从而会对伸髋的效果产生极大的影响，影响运动员速度的提高。相反，伸髋力量的提高不仅不会影响屈髋效果，伸髋过程中由于小腿的快速折叠前摆对加速快速向前摆腿屈髋起到积极的作用。

（三）肢和躯干部位肌群的力量练习

在国际短跑界流行着这样的一段话：如果如果你有跑10秒5的腿，而只有能跑10秒8的上肢，那么最终你只能跑出10秒8的成绩。这句话说明了一个问题是运动员要想在短跑比赛中领先一步，提高短跑速度，不仅需要依赖腿的运动，还需要上肢、下肢和躯干的协调。例如，运动员在短跑过程中实现了上肢、下肢和躯干的协调后，在短跑中的速度是比较快的，而那些没有实现上肢、下肢、躯干协调的运动员，在短跑中的速度是比较慢的。通过分析近几年的世界田径大赛发现，世界级短跑运动员的上肢都是比较强壮的，究其原因是这些运动员的上肢力量训练的效果比较明显，上肢运动速度和幅度的增加会加快下肢运动速度，增加下肢运动幅度，同时运动员上肢强有力的快速摆动不仅可以使身体重心处于一个平稳的状态中，还可以增加蹬地的力量，缩短支撑时间，从而使步长步频同时得到提高，进而提高跑速。

通过对相关资料中的数据进行分析发现，取掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力决定了着地瞬间动作技术效果，但是在实际的训练中，很多教练员并没有认识到取掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力，只是重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，这种做法使训练进入一个误区是很多优秀运动员的成绩只是停留在一定的程度上，而很难实现大的突破。例如，很多运动员在短跑中由于没有意识到取掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力的重要性，在短跑比赛中的成绩很难提高。所以，运动员要想使短跑成绩有大的突破，应该高度重视发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习，这样才能达到事半功倍的效果。

（四）摆臂练习

在短跑专项力量训练中有一项重要的内容是摆臂练习，可以说摆臂练习在短跑训练中占据着重要的地位。但是在实际的摆臂练习中，很多运动员并没有重视摆臂的质量和重要性，在摆臂中处于一个随意的状态，从而对短跑專项力量训练没有任何的帮助。所以远动员在摆臂练习中应该准确把握摆臂的方向、速度等，从而对短跑的节奏、速度等产生积极的影响。运动员在摆臂练习中应该坚持“松、大、快”的原则，可轻负荷或者徒手，并与跑的技术相吻合。通过对“松、大、快”的原则进行分析发现，“松”是指放松，即在摆臂练习过程中应该使肩部的肌肉处于放松的状态中，避免肌肉是僵硬的。“大”是指运动员在摆臂幅度是比较大的。“快”是指摆动的速度是比较快的。运动员在摆臂练习中，只有保证上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，才能保证摆臂的速度是比较快的。

（五）注意考虑爆发力训练的疲劳与恢复

很多运动员在短跑中存在一个严重的问题是，在发展爆发力产生的疲劳后，难以恢复。为了使运动员在短跑比赛中发展自己的爆发力，运动员可以在一定负荷和运动速度的基础上，加强力量练习。具体的方式是可以使负荷小一些，在减少负荷后，进行快速练习，还可以在负荷的基础上提高运动速度，从而提高运动员的爆发力。同时爆发力的练习和专项动作的联系是比较密切的，运动员在练习的过程中应该协调好爆发力的练习与专项动作的关系。

爆发力训练对运动员来说是一项重要的任务，同时运动员在进行爆发力训练中还应该掌握恢复训练疲劳的技巧。这是因为如果运动员在爆发力训练中只是进行大强度、多量和单一的练习形式，很容易产生疲劳和身体受到损害。所以运动员在训练的过程中应该运用多样的跳跃练习形式，同时在训练中还应该坚持适量原则。

研究表明，当运动员交替进行肢体练习时，一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，可以缓解疲劳。运动员使用这种方式进行练习，可以使两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。如果运动员的年龄是比较小的，这些运动员可以先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。此外，跳跃练习也可以增强下肢力量，提高全身协调用力，所以运动员在训练中应该认识到跳跃的重要性，通过进行各种跳跃练习发展自身的爆发力。

五、结语

通过以上分析可以看出，短跑运动的专项力量练习是一项重要的工作，运动员在训练中应该重视专项力量练习，从而为短跑运动注入动力。同时运动员应该在训练中探索短跑运动员力量训练的训练方法和手段，避免训练的误区，相信，通过运动员的不懈努力，运动员可以提高短跑成绩。

参考文献：

[1]姚素云，刘咸祥.提高中跑运动员专项力量的方法与途径[J].淮南师专学报，2012，（1）：20.

[2]梁智恒.对冰球运动员专项力量素质与训练的理性认识[J].冰雪运动，2013，（1）：35.

[3]黄玉涛，丁洪军.冰球运动员专项力量特征与训练方法的研究[J].冰雪运动，2014，（1）：35.

（作者单位：福清市少年儿童业余体育学校）